Skaidulos ne tik gerina žarnyno veiklą, bet ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolį bei skatina sveiką svorio palaikymą. Mitybos specialistė Simona Lamsodytė aiškina, kodėl skaidulų svarba yra didesnė, nei gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio.
Skaidulos – maistas mūsų žarnyno bakterijoms
Skaidulinės medžiagos yra nesuvirškinami angliavandeniai, skirti žarnyno bakterijoms.
„Skaidulinės medžiagos priskiriamos prie angliavandenių. Tik priešingai nei angliavandeniai, iš grūdinių kultūrų ar saldumynų, skaidulos yra nesuvirškinamos ir nepasisavinamos – jos skirtos mūsų žarnyne gyvenančioms bakterijoms“, – aiškina S. Lamsodytė.
Pasak jos, kuo įvairesnių skaidulų gausime, tuo įvairesnės bakterijų kolonijos bus pamaitintos, o tai reiškia daugiau naudingų medžiagų organizmui:
„Skaidulas „valgo“ mūsų žarnyne gyvenančios bakterijos-probiotikai. Mainais probiotikai gamina naudingas medžiagas, tokias kaip trumpųjų grandinių riebalų rūgštys (angl. short chain fatty acids), vitaminas K, B grupės vitaminai, ir padeda virškinti riebalus.
Kuo įvairesnių skaidulų žarnynas gaus, tuo įvairesnės bakterijų kolonijos bus pamaitintos ir tuo daugiau naudingų medžiagų bakterijos pagamins mums.“
Pasak specialistės, sveikas suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti 25-32 g. skaidulų.
„Rekomendacijoms lytis įtakos neturi, amžius iš esmės taip pat, tik senyvo amžiaus žmonėms sunku pasiekti rekomenduojamus kiekius dėl pakitusių skonio receptorių ir pakitimų burnoje“, – teigia S. Lamsodytė.
Skaidulų poreikis sumažėja tik sergant tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, Krono liga, kolitu ar po virškinamojo trakto operacijų.
Skaidulos skirstomos į dvi rūšis: tirpias ir netirpias. Pasak ekspertės, tirpios skaidulos, esančios avižose, miežiuose, bananuose, obuoliuose, morkose ar avokaduose, ištirpsta vandenyje ir tampa geliu, o netirpios praeina virškinamąjį traktą nesuvirškintos. Tačiau jos abi yra reikalingos.
„Abiejų jų gauname su daržovėmis, vaisiais, ankštinėmis kultūromis, pilno grūdo kruopomis, sėklomis ir riešutais. Netirpių skaidulų šaltiniai būtų kietesni maisto produktai kaip avinžirniai, pupelės, brokoliai, bulvės, migdolai“, – įvardija specialistė.
Nors skaidulinės medžiagos tiesiogiai kūno svorio nereguliuoja, jos turi didelę įtaką valgymo įpročiams.
„Valgydamas daugiau skaidulinio maisto žmogus jaučiasi sotesnis, todėl mažiau valgo ne tokio sveikatai palankaus maisto“, – pabrėžia S. Lamsodytė.
Be to, kadangi skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą, cukraus kiekis kraujyje kyla palaipsniui, todėl išvengiama staigių šuolių, kurie gali skatinti persivalgymą.
Kas nutinka, jei skaidulų suvartojama per mažai arba per daug?
Nepakankamas skaidulų vartojimas, anot specialistės, gali sukelti vidurių užkietėjimą, didesnį alkio jausmą, nuovargį, padidinti cholesterolio lygį ir net prisidėti prie svorio augimo. Tačiau per didelis skaidulų kiekis taip pat gali sukelti problemų.
„Skaidulų gali būti per daug, jeigu staigiai bandoma padidinti suvartojamą kiekį ir organizmas dar nėra pasiruošęs suvirškinti jas. Taip greitai padidinus skaidulų kiekį gali užkietėti viduriai, pūsti pilvą, pasireikšti viduriavimas“, – perspėja mitybos specialistė.
Be to, ji priduria, kad skaidulos ne tik gerina virškinimą, bet ir teigiamai veikia širdies sveikatą.
„Tirpios skaidulos padeda mažinti cholesterolį skatindamos perteklinio cholesterolio pasišalinimą ir netiesiogiai mažindamos jo gamybą kepenyse“, – aiškina S. Lamsodytė.
Reguliarus skaidulų vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika. Palaipsniui didinant skaidulų kiekį ir užtikrinant pakankamą vandens vartojimą, galima išvengti nepageidaujamų virškinimo sutrikimų ir ilgainiui pajusti teigiamą poveikį sveikatai.
„Kadangi skaidulos virškinamuoju traktu juda lėčiau, jos stabdo žaibišką angliavandenių pasisavinimą, tuomet cukraus kiekis kraujyje kyla palengva ir išvengiama didelių šuolių.
Tirpios skaidulos padeda mažinti cholesterolį, skatindamos jo perteklių pasišalinti ir taip netiesiogiai mažindamos cholesterolio gamybą kepenyse“, – sako mitybos ekspertė.
Skaidulinės medžiagos yra neatsiejama subalansuotos mitybos dalis, turinti didelę reikšmę ne tik virškinimui, bet ir bendrai organizmo sveikatai.
Pasak mitybos specialistės S. Lamsodytės, norint gyventi sveikiau, verta peržiūrėti savo mitybą ir užtikrinti, kad skaidulų kiekis joje atitiktų rekomendacijas:
„Vartojant per mažai skaidulų, gali pasireikšti vidurių užkietėjimas, nuolatinis alkio jausmas net ir po valgymo, nuovargis, padidėjęs cholesterolio lygis ir svorio augimas.“
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
