Nuvertintas žuvies ruošimo būdas
Pradėkime nuo sūdytos lašišos. Kaip rašo portalas Drhealthbenefits.com, daugelis žmonių neįvertina sūdytos žuvies privalumų. Vienas jų – sūdytos žuvies galima rasti už prieinamą kainą, tad kartą per savaitę jos įsigyti tikrai pavyks. Bene populiariausia sūdyta žuvis yra lašiša – ją žmonės mėgsta dėti ant sumuštinių ar salotų.
O kokie yra jos privalumai?
Tame pačiame portale Drhealthbenefits.com rašoma, kad sūdytoje lašišoje yra daug kalcio ir fosforo. Šie elementai yra labai naudingų mūsų kaulams, dantims. Šios medžiagos labai svarbios ir kiekvieno augimo periodu – jos paprasčiausiai padeda užaugti. Kalcis ir fosforas taip pat padeda sumažinti osteoporozės riziką, saugo nuo kaulų anomalijų, stiprina kaulų struktūrą.
Be to, sūdyta lašiša turi daug geležies, reikalingo stipriam ir sveikam kraujui. O tai, žinoma, mažina riziką susirgti mažakraujyste, mat būtent geležies trūkumas organizme gali tapti anemijos priežastimi.
Sūdyta lašiša padeda palaikyti normalią raumenų sistemos veiklą, tad suvartoti pakankama jos kiekį ypač svarbu paaugliams ir vaikams. Taip yra todėl, kad sūdytoje lašišoje galima rasti daug baltymų. Būtent jis yra labai naudinant auginant raumenų masę. Be to, dėl didelio baltymingumo sūdyta žuvis yra puikus energijos šaltinius. Žinoma, tai neturėtų tapti vieninteliu jūsų baltymų šaltiniu, mat sūdytoje žuvyje yra didesnis druskos kiekis nei šviežioje.
Sūdytoje lašišoje gausu omega-3 ir vitamino D. Dėl šios priežasties vartodami šį produktą palaikote normalią imuninės sistemos veiklą. Negana to, omega-3 yra būtinos jūsų širdžiai – jos palaiko normalią širdies ir kraujagyslių būklę .
Sūdytoje lašišoje yra ir įvairiausių kitų vitaminų. Pavyzdžiui, vitamino E, galinčio apsaugoti odą nuo kenksmingo ultravioletinių spindulių poveikio – taip sumažinama rizika susirgti odos vėžiu.
Taip pat joje gausu vitamino A, naudingo ne tik jūsų imuninei sistemai, bet ir akių sveikatai. Šis vitaminas gali apsaugoti jūsų akis nuo kataraktos, regos prastėjimo, geltonosios dėmės degeneracijos.
Kas savaitę reikia suvartoti daugiau nei 200 g riebios žuvies
Jei labiau mėgstate rūkytą lašišą – galite drąsiai ją valgyti. Ji yra puikus maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, šaltinis. 100 gramų lašišoje yra 19–24 gramai baltymų.
Be to, rūkytoje lašišoje taip pat yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3, užtikrinančių normalią širdies ir imuninės sistemų veiklą. Šie gerieji riebalai gali mažinti uždegiminius procesus, palaikyti gerą smegenų funkciją. Europos maisto saugos tarnyba rekomenduoja žuvį valgyti bent du kartus per savaitę, jei esate nėščia – 3-4 kartus per savaitę.
Rūkyta lašiša „gali“ pasigirti ir dideliu vitaminu bei mineralų, gyvybiškai svarbių jūsų sveikatai, kiekiu. 100 gramų porcijoje yra net 136 proc. vitamino B12 ir 86 proc. vitamino D dienos normos. Be to, tokio dydžio porcijoje yra daugiau nei pusė kasdienio seleno poreikio. Selenas veikia kaip antioksidantas ir gali padėti organizmui apsisaugoti nuo įvairių ligų.
Lašiša svarbi visoms organizmo sistemoms
Jeii vengiate daug druskos turinčio maisto, geriausia rinktis šviežią lašišą. Šviežia lašiša taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Štai 100 gramų šviežios lašišos yra 22–25 gramai baltymų. Šią medžiagą galima vadinti ne tik statybine – ji vertinga ne tik augimo laikotarpiu, bet ir patyrus įvairias traumas, saugant savo kaulų ar raumenų sveikatą. Tyrimai atskleidžia, kad norint palaikyti gerą sveikatą, kiekvienas dienos patiekalas turėtų jums suteikti bent 20-30 gramų baltymų.
Lašišoje taip pat gausu ne tik jau minėtų, bet ir kitų B grupės vitaminų. Joje yra ir vitamino B1 – 100 gramų lašišos yra 18 proc. reikalingos dienos normos. Tokiame pačiame kiekyje lašišos yra 29 proc. reikalingos kasdienės vitamino B2 normos ir pusė būtinos vitamino B3 normos.
Valgydami šviežią lašišą gaunate ir organizmui reikalingo kalio. Tiesą sakant, lašišoje yra daugiau kalio nei lygiaverčiame kiekyje bananų, o tai sudaro 10 proc. reikalingos dienos normos. Kalis reikalingas, norint palaikyti normalų kraujo spaudimą.
Be to, lašišos reikia ir jūsų smegenims. Nustatyta, kad nesočiosios riebalų rūgštys omega-3 padeda mažinti depresijos simptomus, nėštumo metu saugo vaisiaus smegenų sveikatą, mažina nerimą, lėtina su amžiumi susijusį atminties praradimą, taip pat – silpnaprotystės riziką. Štai 130 gramų lašišos yra 26–67 proc. reikalingos savaitinės šios medžiagos normos.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 65 metų ir vyresni žmonės, omega-3 vartojimas bent du kartus per savaitę buvo susijęs su 13 proc. lėtesniu, su amžiumi susijusių atminties problemų, sumažėjimu, palyginus su tais, kurie šias riebalų rūgštis vartojo rečiau nei kartą per savaitę.
Kito tyrimo metu nustatyta, kad žmonių su normalia smegenų veikla ir nuolat vartojančių riebią žuvį smegenyse buvo daugiau pilkosios medžiagos. Tai gali lemti mažesnę atminties problemų riziką ateityje.
Nesvarbu, kaip apdorotą lašišą pasirinksite, – vis tiek neprašausite. Tiek sūdytoje, tiek rūkytoje, tiek šviežioje lašišoje apstu visų žmogui reikalingų medžiagų, padedančių palaikyti gerą sveikatą.
O štai maistingas receptas su lašiša – „Budos dubenėlis“.
Dviems porcijoms jums reikės:
- 2 lašišos filė
- 1 puodeliio virtų rudų arba baltų ryžių
- 1 puodelio brokolių žiedynų
- ½ avokado, supjaustyto griežinėliais
- ¼ puodelio mėlynųjų/žalių svogūnų, kapotų
- ¼ puodelio morkos, išdžiovintos arba sutarkuotos
- ½ puodelio raudonųjų kopūstų, susmulkintų
- 2 šaukštelio juodųjų ir baltųjų sezamo sėklų
- Teriyaki marinato, kuriam prireiks:
- 1 v. š. sezamo aliejaus
- 1/4 puodelio tamari
- 1/2 v. š. klevų sirupo arba medaus
- 1/2 v. š. žaliosios citrinos sulčių
- 1 a. š. šviežio imbiero, tarkuoto arba smulkinto
- 2 skiltelių česnako, susmulkinto arba sumalto
Pirmiausia iki 180 laipsnių įkaitinkite orkaitę.
Pagaminkite marinatą sumaišydami ingredientus dubenyje. Lašišos filė įdėkite į negilų indą ir užpilkite marinatu, kad abi filė tolygiai pasidengtų. Uždenkite dubenį ir padėkite į šaldytuvą pusvalandžiui.
Kruopščiai nuplaukite ryžius ir virkite pagal instrukcijas ant pakelio.
Ant skardos uždėkite kepimo popierių arba foliją ir šiek tiek patepkite riebalais, tada uždėkite lašišą. Kepkite 15-20 minučių.
Kol lašiša kepa, brokolio žiedynus sudėkite į verdantį vandenį, tačiau ilgai nelaikykite – pakaks vos 1,5 minutės. Išimkite ir panardinkite į šaltą vandenį.
Iškepus lašišai, išimkite ją iš orkaitės. Nusausinkite brokolius.
Ryžius padalinkite perpus ir sudėkite į kiekvieną dubenį. Ant ryžių lygiomis dalimis sudėkite daržoves. Tada uždėkite po lašišos filė. Užbarstykite sezamo sėklomis ir užpilkite likusia marinato dalimi. Jei norite, viską galite apipilti sezamo aliejumi ar žaliosios citrinos sultimis.
