„Dauguma mano klientų yra ofiso darbuotojai, kartais freelanceriai, tačiau visus juos vienija sėdimas darbas“, – teigia sporto treneris Augustinas Rukas.
Jis pabrėžia, kad dažniausia problema pradėjus sportuoti – neteisingas kvėpavimas ir tam tikrų raumenų grupių sutrumpėjimas.
„Ilgai sėdint nejudrioje pozicijoje raumenys praranda savo ilgį ir apimtį. Tai apsunkina pratimų atlikimą ir gali sukelti papildomą apkrovą nugarai“, – priduria jis.
Mitybos specialistas Mantas Liekis sutinka, kad fizinio aktyvumo trūkumas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, ypač jei žmogus nesirūpina savo mityba.
„Sėdimas darbas ir mažas fizinis aktyvumas lėtina medžiagų apykaitą, todėl organizmas sunaudoja mažiau energijos, o tai lemia kalorijų pertekliaus kaupimą“, – pastebi jis.
Ilgalaikis sėdėjimas ir jo poveikis laikysenai
Vienas iš pirmųjų neigiamo poveikio požymių – laikysenos pakitimai. Augustinas Rukas pabrėžia, kad daugelis sėdimą darbą dirbančių žmonių įgyja „klaustuko“ laikyseną: suapvalinta nugara, pečių įlinkimas ir atsikišęs pilvas.
Tokia laikysena ne tik atrodo neestetiškai, bet ir gali sukelti skausmą.
„Sėdėjimas lemia raumenų disbalansą, ypač jei žmogus nesportuoja,“ – aiškina Augustinas.
Kineziterapeutas Juozas Kupčiūnas papildo: „Sėdimas darbas neabejotinai veikia kūno judamojo aparato sistemą – raumenys trumpėja, sąnariai sustingsta. Tai lemia, kad žmogus pradeda judėti netaisyklingai, kas sukuria užburtą ratą ir gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų.“
Jis atkreipia dėmesį į „viršutinį“ ir „apatinį“ kryžmeninį sindromus, kurie atsiranda dėl ilgo sedėjimo ir raumenų disbalanso.
„Viršutinis kryžmeninis sindromas pasireiškia suapvalintais pečiais ir atsikišusia galva, o apatinis kryžmeninis sindromas – sutrumpėjusiais klubų priekyje esančiais raumenimis ir nusilpusiais sėdmenų bei pilvo raumenimis,“ – paaiškina J. Kupčiūnas.
Tinkama mityba kaip sėdimo darbo žalą mažinantis veiksnys
Mantas Liekis pabrėžia, kad mityba yra ne mažiau svarbi už fizinį aktyvumą. „Daug žmonių nesuvokia, kad net jei jie negali aktyviai sportuoti, tinkamai sudėliota mityba gali padėti išlaikyti sveikatą“, – sako jis.
Pavyzdžiui, norint išlaikyti raumenų masę ir kovoti su sėdimo darbo padariniais, svarbu vartoti pakankamai baltymų.
„Baltymai padeda ne tik išlaikyti raumenų masę, bet ir leidžia ilgiau jaustis sotiems, todėl mažiau kyla pagunda užkandžiauti nesveiku maistu“, – priduria jis.
Mitybos specialistas taip pat atkreipia dėmesį, kad omega-3 riebalų rūgštys, kalcis ir vitaminas D yra būtinos medžiagos, padedančios išlaikyti sąnarių ir kaulų sveikatą. „Šios maistinės medžiagos ne tik mažina uždegimus, bet ir stiprina raumenų bei kaulų struktūras“, – pabrėžia jis.
Tačiau visgi vertėtų prisiminti, jog mityba yra dar ne viskas. „Mityba negali visiškai kompensuoti fizinio aktyvumo trūkumo, ji gali padėti sumažinti tam tikrą riziką. Turėtų būti taikomi šie pagrindiniai principai: kalorijų kontrolė, subalansuota mityba, pakankamas vandens kiekis ir maistinės medžiagos kaulams ir raumenims“, – teigia mitybos specialistas M. Liekis.
Pratimai, kurie padeda mažinti sėdimo darbo žalą
Kalbant apie fizinį aktyvumą, Augustinas Rukas teigia, kad net tie, kurie negali reguliariai sportuoti, gali pagerinti savo sveikatą atlikdami paprastus pratimus. „Rekomenduoju kasdien atlikti tempimo pratimus, ypač kelių lenkėjams, pritraukiamiesiems ir krūtinės raumenims, pritūpti ir pabūti giliame pritūpime, taip pat yra paprasti pratimai pratempti pakauškaulinius raumenis. Tai padės išlaikyti jų lankstumą ir sumažins skausmą“, – pataria jis.
Mantas Liekis prideda, kad pertraukėlių metu verta atkreipti dėmesį ir į savo mitybą: „Pertraukėlės gali būti puikus metas užkąsti sveikų produktų, pavyzdžiui, riešutų ar vaisių, kurie suteiks energijos ir padės kovoti su nuovargiu.“
Vis dėlto sporto treneris A. Rukas negali atmesti sporto ir sporto salių svarbos: „Jei tai sugeba padaryti įmonių vadovai, gydytojai, teisininkai ir kiti, tikrai įmanoma skirti bent 2-3 valandas per savaitę sporto salei.“
Jis teigia, kad net ir per vieną valandą galima pasiekti reikšmingų rezultatų.
„Atliekant bazinius pratimus su laisvais svoriais, tokius kaip pritūpimai, trauka, hantelių bei štangos spaudimas, įvairūs pratimai nugarai, galima stipriai pakeisti savo kūną, – priduria treneris. – Kalbant apie mankštas ant kilimėlių namie, nesu jų fanas. Inventorius, duodantis pasipriešinimą, yra reikalingas, nebent žmogus yra toks nusilpęs, kad jam sunku net pritūpimą su savo kūno svoriu atlikti.“
Jis taip pat rekomenduoja kasdien nueiti apie 8800 žingsnių, norint gauti maksimalią naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Ar įmanoma atkurti normalią laikyseną?
Vienas iš svarbiausių klausimų – ar įmanoma atkurti normalią laikyseną po daugelio metų sėdimo darbo? Juozas Kupčiūnas yra optimistiškas: „Prieš talentą ir užsispyrimą – medicina bejėgė. Viskas įmanoma. Svarbiausia yra kryptingai ir tikslingai dirbti su savo kūnu.“
Mantas Liekis pabrėžia, kad tinkama mityba gali tapti svarbiu šio proceso komponentu.
„Svarbiausia yra kontroliuoti kalorijų suvartojimą, užtikrinti subalansuotą mitybą ir gerti pakankamai vandens. Tai padės ne tik palaikyti kūno svorį, bet ir sumažinti sėdimo darbo padarinius“, – teigia jis.
Teksto autorė: praktiką atliekanti Gabrielė Orševskytė.
