Pirmiausia noriu paaiškinti, kad nėščiosioms siūloma dviejų tipų mityba. Vieno tipo mityba yra vadovėlinė, kito - tikroviška ir gyvenimiška. Šiame straipsnyje aptarsiu antrojo tipo mitybą.
Tinkama mityba
Sveika nėščiosios mitybą galima laikyti tokią, kurią sudaro tinkamas angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų santykis. Šiame straipsnyje išvardysiu tuos maisto produktus, kuriuose yra daugiausia būtinų medžiagų, ir paaiškinsiu jų įtaką būsimo kūdikio organizmui ir jūsų pačios sveikatai.
Labiausiai mityba skiriasi pirmaisiais nėštumo mėnesiais, kai kamuoja silpnumas, dažnai pykina. Tuo laikotarpiu tiesiog neįmanoma maitintis taip, kaip derėtų. Kartais aplinkiniai nėščiąsias verčia jaustis kaltas dėl mitybos ir jos pradeda liguistai galvoti apie maistą.
Visai neketinu dar labiau kurstyti aistrų. Moterims peršama mintis, kad jos pakenks būsimo kūdikio sveikatai ir protiniam vystymuisi, jeigu valgys per daug šokolado. Tačiau bus dienų, kai galėsite suvalgyti tik blyną, sumuštinį su krevetėmis ir kelis troškintus svogūnus. Noriu dar kartą pabrėžti, kad viso labo tereikia valgyti įvairų maistą.
Baltymai
Nuo pirmųjų nėštumo dienų organizmui reikės maždaug 15-20 proc. daugiau baltymų. Baltymai yra pagrindinė medžiaga, iš kurios susidaro jūsų ir jūsų kūdikio raumenys, kaulai, jungiamieji audiniai, vidaus organai.
Baltymai sudaryti iš maždaug 20 aminorūgščių. 12 rūšių aminorūgščių pasigamina organizmas ir jos vadinamos pakeičiamosiomis aminorūgštimis. Kitos 8 aminorūgštys vadinamos nepakeičiamosiomis, nes jų organizmui būtina gauti su maistu.
Tinkamas aminorūgščių santykis yra pirmos grupės baltyminiuose maisto produktuose: mėsoje, paukštienoje, žuvyse, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Aminorūgščių taip pat yra riešutuose, grūduose, ankštinių augalų sėklose, gaminiuose iš sojų.
Tai antros grupės baltyminiai maisto produktai, vien jų nepakanka, kad organizmas gautų visų reikiamų aminorūgščių. Jeigu esate veganė, jums reikėtų vartoti papildų su aminorūgštimis.
Ne visi baltymingi maisto produktai yra tokios pat maistinės vertės. Raudonoje mėsoje nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiau negu paukštienoje ar žuvyse. Šiose nedaug riebalų, yra daug vitaminų, o riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišose ir sardinėse, yra būtinųjų riebalų rūgščių, kurios ypač svarbios kūdikio smegenims.
Riebiose žuvyse būna daugiau teršalų, todėl per savaitę reikėtų suvalgyti ne daugiau kaip dvi porcijas riebios žuvies. Venkite valgyti plėšriųjų žuvų, nes jose gali būti didesnė gyvsidabrio koncentracija. Maisto papildai iš menkių kepenų taukų taip pat netinka nėščiosioms, nes juose labai daug A vitamino.
Baltyminiai produktai kiekvieną dieną turėtų sudaryti 2-3 porcijas. Viena porcija laikoma 85 g. mėsos, 150 g. žuvies, 30-60 g. kietojo sūrio, 125 g. javų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai skirstomi į paprastuosius ir sudėtinguosius. Paprastieji angliavandeniai, kurių yra pyragaičiuose, sausainiuose, saldžiuosiuose gėrimuose, turi daug cukraus ir yra menkos maistinės vertės.
Jie staigiai suteikia jums energijos, nes organizmas lengvai pasisavina ir jie greitai patenka į kraują, tačiau jų nauda trumpalaikė. Vienintelė išimtis yra vaisių fruktozė. Kadangi vaisiai yra svarbus vitaminų, mineralinių medžiagų ir skaidulų šaltinis, per dieną jums reikėtų suvalgyti 5 porcijas vaisių.
Sudėtingųjų angliavandenių randama krakmolinguose maisto produktuose: makaronuose, rupiuose miltuose, ruduose ryžiuose, bulvėse ir ankštinių augalų sėklose. Jie yra sveikos mitybos pagrindas, nes jų maisto medžiagos lėčiau, ilgiau virškinamos ir pasisavinamos, todėl ilgiau teikia energijos.
Sudėtingieji angliavandeniai skaidomi į paprastuosius angliavandenius ir tik tada patenka į kraują. Nesijotų rupių miltų valgiai, ryžiai ir makaronai yra geri maisto produktai, nes juose yra vertingų vitaminų ir mineralinių medžiagų, nemažai skaidulų, kurios neleidžia viduriams užkietėti.
Per dieną jums reikėtų per 4-6 kartus suvalgyti 1 riekę rupios duonos, 60-125 g. makaronų, rudų ryžių arba bulvių, 60 g. kruopų.
Riebalai
Nėštumo laikotarpiu reikėtų sumažinti gaunamų riebalų kiekį, tačiau nemėginkite visiškai jų atsisakyti. Riebalai yra vertingi maisto produktai, nes jų reikia ląstelių sienelėms susidaryti, su jais gauname svarbių vitaminų, būtinų kūdikiui augti.
Apibendrintai galima pasakyti, kad riebalai skirstomi į dvi grupes: ne itin sveikatai naudingus sočiuosius riebalus, kurių gauname iš gyvulinės kilmės maisto produktų, ir sveikatai svarbesnius nesočiuosius riebalus, kurių gauname iš augalinio aliejaus, žuvų. Šie riebalai svarbūs vaikelio nervų sistemai.
Paprastai keptuose produktuose ir riebioje mėsoje, jos produktuose, pavyzdžiui, dešrelėse ir dešrose, gausu sočiųjų riebalų. Jeigu jų valgysite per daug, priaugsite svorio, riebalai veikiausiai kaupsis ant jūsų kraujagyslių sienelių, todėl vėliau gali rastis kraujagyslių iš širdies ligų.
Jeigu norite sveikai maitintis, nuo mėsos pašalinkite visus riebalus, valgykite nedaug sviesto ir rinkitės neriebius pieno produktus, kietuosius sūrius.
