Sporte, kaip ir visose kitose šiuolaikinio gyvenimo sferose, egzistuoja įsitikinimų, kurių
kilmė – neaiški, bet paplitimas – akivaizdus. Blogiausia, kad dauguma esame linkę besąlygiškai tikėti atsitiktinio apvalaino kaimyno turimomis žiniomis apie efektyvias treniruotes sporto klube ar bėgiojimo naudą sveikatai. Net nesusimąstome, kad jis galbūt sporto klube buvo tik vieną kartą, ir tai – pasiimti sūnaus po treniruotės... Taip tarp žmonių plinta visiškai realybės neatitinkantys mitai. Pateikiame 10 populiariausiųjų.
Kardiotreniruokliai skaičiuoja kalorijas, kurias sudeginate.
„Iš tiesų tie skaičiai nieko nereiškia, – sako asmeninis treneris ir knygos „Body Confidence“ autorius Markas Macdonaldas. – Naudojantis kai kuriais treniruokliais net nereikia įvesti savo svorio ir lyties. Taip pat jie „neklausia“ jūsų kūno sudėjimo. Jeigu 18 procentų kūno sudaro riebalai, sudeginsite kur kas daugiau kalorijų nei kūnas, turintis 35 procentus riebalinio audinio.“ O iš kur žinoti savo kūno sudėtį? Taigi ekrane nurodyti skaičiai – paprasčiausiai netikslūs.
Svarmenis kilnojančios moterys tampa panašios į kultūristes.
Tokie žodžiai buvusią kultūristę Alice Burron varo iš proto. Moteris kasdien praleisdavo po keturias–penkias valandas kilnodama svarmenis, kad padidintų raumenų masę. „Jei norite raumenų, turite juos „perkrauti“, o tokiam darbui išties reikia daug pastangų“, – sako A. Burron. Moterių organizmuose yra daug estrogeno, o jis neleidžia didėti raumenų masei. Vyrų raumenys auga greičiau, nes jie turi steroidinio hormono testosterono. Taigi damoms tikrai neverta bijoti svarmenų. Priešingai, jėgos pratimai padeda mažinti kūno riebalus, deginti kalorijas ir padidina liesą raumenų masę. Amerikiečių fizinės veiklos nurodymuose rekomenduojama raumenis stiprinti tris dienas per savaitę vaikams ir du – suaugusiems.
Širdies ritmo rodmuo treniruoklio ekrane parodo, kaip stipriai jūs „dirbate“.
Geriausias indikatorius, parodantis jūsų širdies veiklą, yra ne naujausiomis technologijomis pagaminti treniruokliai, o jūsų paties kūnas. „Tai kur kas patikimesnis ir tikslesnis rodiklis“, – sako žurnalo „Running Competitor“ vyresnysis redaktorius Mattas Fitzgeraldas. – Jūsų galimybių ribos gali ilgainiui keistis. Širdies plakimo dažnis priklauso nuo pratimo sudėtingumo.“ Kalbėjimo testas taip pat gali parodyti, kokiu ritmu plaka jūsų širdis. Jei ilgus sakinius galite pasakyti kartkartėmis neįkvėpdami papildomo oro, esate išties ištvermingi.
Svoris tirpsta per kiekvieną treniruotę.
Naujokai sporto klube mėgsta svertis kiekvieną dieną. Jei po savaitės ar dviejų svoris nepakinta, jie tampa nekantrūs ir nuolatos kartoja: „Man nekrenta svoris, tai – beprasmiška.“ Po kelių mėnesių reguliarų treniruočių ne tik sustiprinate sveikatą, bet ir sumažinate rizikos veiksnius susirgti tam tikromis ligomis. Net jei nepraradote tiek svorio, kiek tikėjotės, džiaukitės sveiku kūnu. „Žmonės paprastai įsitikinę, kad prarastas svoris – jų sveikatos būklės rodiklis. Jie nesuvokia realios pažangos, kurią padarė, todėl vėliau atsisako sportuoti“, – sako knygos „Which Comes First: Cardio or Weights“ autorius Alexas Hutchinsonas.
Mažiau intensyvios treniruotės degina daugiau riebalų.
Kiekvienas pratimas turi savo naudą, pavyzdžiui, mažesnio intensyvumo pratimai mažiau įtempia sąnarius. Tai, kad intensyvi mankšta sudegina angliavandenius, o ne riebalus, yra populiariai paplitęs ir labai pavojingas mitas. Galite sudeginti mažai riebalų, bet sudeginamų kalorijų kiekis bus tikrai nemažas. Net kai jūsų kūnas baigia eikvoti angliavandenius, jis imasi riebalų pertekliaus. „Treniruokitės taip, kaip jums priimtiniausia, o sudegintų kalorijų kiekis parodys, kiek riebalų išeikvojote“, – sako M. Fitzgeraldas.
Po treniruotės – baltymų kokteilis.
Baltyminiai kokteiliai, baltymų milteliai ir kiti papildai sportuojantiems – ne itin kokybiškas maistas jūsų kūnui. „Geriau valgykite tikrą maistą“, – sako J. Macdonaldas. Geriausias būdas gauti baltymų iš maisto –
kalakutiena, jogurtas su riešutais ar vaisiais. Makmasterio universiteto kineziologijos skyriaus vedėjas Martinas Gibala su tuo visiškai sutinka: „Pirmiausia baltymų turėtumėte gauti iš maisto, bet ne iš papildų. Tai jums pigiau atsieis, o kartu su valgiu gausite vitaminų ir mineralų, kurie vienas kitą veikia tik maisto produktuose. Vartodami papildus tikitės, kad gausite visų organizmui reikalingų medžiagų? Klystate! Viską, ko reikia, gausite tik su maistu.“
Savaime gražių kūno dalių treniruoti nebūtina.
Galite jausti tvirtą kūną, tačiau kol riebalinis sluoksnis dengs pilvuką, nematysite išryškėjusių raumenukų. „Neapsiribokite treniruoti vieną kūno dalį, kurią norite tobulinti, stenkitės išmankštinti jas visas, – sako JAV sporto asociacijos narė Alice Burron. – Galite turėti nuo gimimo gražias rankas (stangrius tricepsus), bet net nenujausti, kad jie padengti riebaliniu sluoksniu.“
Jei sporto klube praleidžiame 30–45 minutes, likusią dieną galime veikti ką panorėję.
Vis dėlto sportas turėtų būti suderintas su mityba. Jeigu daug laiko praleidžiate sėdėdami, iš 30 minučių mankštos nebus jokios naudos. Paskutiniais tyrimais įrodyta, kad tie žmonės, kurie net laisvalaikį praleidžia sėdėdami, patenka į padidintos rizikos zoną greičiau mirti. O tai nepriklauso nuo kasdienių atliekamų pratimų. JAV Vėžio asociacija atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 123 tūkstančiai sveikų žmonių. Buvo prieita prie išvados, kad 40 procentų moterų, kurios didžiąją gyvenimo dalį praleidžia sėdėdamos, mirs greičiau nei tos, kurios renkasi aktyvesnį gyvenimo būdą. Su vyrais atliktas tyrimas parodė, kad mažiau aktyvų darbą dirbantieji 20 procentų labiau rizikuoja mirti nei aktyvia veikla užsiimantys. Trumpai tariant – tie, kurie mažiau sėdi, tikriausiai gyvens ilgiau.
Nėra skausmo – nėra naudos.
„Dar ir dabar žmonės įsitikinę, kad per treniruotes turi jausti deginantį skausmą. Priešingai – iš tokių sportinių kančių jokios naudos, – sako A. Burron. – Jei sportuodami
jaučiate skausmą, tai ne tik nenaudinga, bet ir pavojinga jūsų sveikatai. O jei jaučiate tik nepatogumą – nėra blogai. Jei jums skauda raumenis ar sąnarius ir jaučiate, kad atiduodate paskutines jėgas, geriau nutraukite
treniruotę. Tai gali sukelti raumenų patempimą, traumą ir išsekimą. Neprievartaukite savęs, mankštinkitės protingai.“
Tempimo pratimai padės išvengti traumų.
Šiandien labai populiaru prieš pradedant sportuoti atlikti keletą tempimo pratimų, kurie neva mažina traumų riziką. 2007 metais atlikto tyrimo metu buvo išsiaiškinta, kad raumenų tempimas prieš treniruotes nesumažina raumenų skausmo, ypač jauniems žmonėms. Statiškasis tempimas – toks, kai stovite tiesiai ir pasilenkiate, kad pasiektumėte kojų pirštus (svarbu nesulenkti kojų), arba alkūnėmis bandote apkabinti kelius. Šiemet JAV Ortopedijos chirurgus vienijanti asociacija patikino, kad statiškasis tempimas – naudingas ir nesukelia jokių sužalojimų. Tačiau JAV leidiniai „Medicine & Science“ bei „Sports & Exercise“ šiais metais pateikė priešingą nuomonę.
Anot jų, atliekamas ilgiau nei minutę, statiškasis tempimas gali sukelti rimtų traumų, ypač, kai daromas netaisyklingai. Sportininkai dažnai sukamaisiais judesiais mankština rankas ir kojas prieš varžybas ir tai vadinama dinamiškuoju tempimu. Tokia mankšta išjudina raumenis ir jie apšyla. Žurnalas „Journal of Strength & Conditioning Research“ pranešė, kad dinamiškąjį tempimą atlikę futbolininkai judėjo lengviau nei atlikę statiškąjį. Jeigu gimnastams naudingesnis statiškasis tempimas, tai jis tikrai netinka krepšininkams ir svorio kilnotojams.
