Turbūt apie jokį kitą sveikatos rūpestį nėra tiek daug įvairios informacijos, kaip apie nutukimą. Tačiau nepaisant to, vakarų pasaulio sveikatos specialistai skambina pavojaus varpais: nutukimas - naujoji epidemija.
Reikėtų pažymėti, jog nutukimas (skirtingai, nei bulimija, nervinė anoreksija ar besaikis valgymas) nėra įtrauktas į psichikos ligų sąrašą. Taigi nutukimas – fiziologinė, socialinė ar psichologinė problema?
Nors paveldimumas gali būti svarbus veiksnys, įtakojantis nutukimą, tačiau lemiamas jis tik 3-5 proc. atvejų. Nutukimo vystymuisi įtakos gali turėti ir prenataliniai veiksniai (pvz., jei besilaukiant motina „ekstremaliai“ riboja suvartojamų kalorijų kiekį, gimęs vaikas gali turėti medžiagų apykaitos sutrikimų). Nutukimą lemia tiek paveldimumas, tiek ir aplinkos veiksniai (pvz. mityba – vienas iš svarbių aplinkos veiksnių). Tačiau visgi didžiosios daugumos nutukimų priežastys – per didelis kalorijų suvartojimas ir pernelyg mažas jų išeikvojimas. Ryškėjanti tendencija visame vakarų pasaulyje (tame tarpe ir Lietuvoje) - didėjantis nutukusių asmenų (ypač vaikų) skaičius. Gyvename vis patogiau, galime rinktis skanų, tačiau daug kalorijų turintį maistą. Remiantis PSO (Pasaulio sveikatos organizacijos) duomenimis, dėl nutukimo ir ansvorio sukeltų ligų kasmet pasaulyje miršta 2,8 mln. suaugusiųjų.
Esant nutukimui būtina tikrintis sveikatą, nes iš tiesų nutukimą galėjo lemti tam tikri sveikatos sutrikimai (pvz., skydliaukės ligos), tuomet svarbiausia būtų gydyti ligas bei konsultuotis su medikais dėl svorio reguliavimo. Dauguma nutukusių ar viršsvorį turinčių žmonių kenčia dėl diabeto, išseminės širdies ligos. Nutukimas siejamas su padidėjusia rizika susirgti tam tikros lokalizacijos vėžiu.
Nesant ligų, kurios gali būti laikomos tiesiogine nutukimo priežastimi, neįmanoma svorio mažinti kitais būdais, kaip tik keičiant mitybos ir judėjimo įpročius. Tad kuo gi čia dėta psichologija? Visų pirma, rekomendacija, kad norint atsikratyti papildomų kilogramų būtina keisti gyvenimo būdą, susijusi su įpročių keitimu, o įpročių formavimąsi nagrinėja psichologijos mokslas. Psichologai mokslininkai taip pat tyrinėja žmonių elgesį, tame tarpe ir valgymo (pvz., dietos). Pasiryžusieji atsikratyti antsvorio, tačiau nežinantys nuo ko pradėti, turėtų atkreipti dėmesį į keletą straipsnyje toliau nagrinėjamų svarbių dalykų.
Dietos elgesys
Jei svorio metimas būtų „sprintas“, kažin ar būtų daug nutukusių žmonių. Svarbu šį tą žinoti ir apie dietos elgesį. Ne veltui sakoma, jog dieta yra puikus kelias į... nutukimą.
Mokslininkų C. P. Herman ir J. Polivy teigimu, dieta kaip tik ir yra esminis nutukimo veiksnys. Kas gi nutinka laikantis mažo kaloringumo dietos? Pasirodo, kad nuolatinis „dietos elgesys“ visiškai „sunaikina“ vidinius alkio ir sotumo pojūčius, o šie pojūčiai pakeičiami „proto“ kontrole (sukurtomis taisyklėmis). Bandome valgyti ženkliai mažiau, nei pajuntamas sotumo jausmas. Tuomet ilgainiui jaučiamės nuolat alkani, tačiau stengiamės ignoruoti ir alkio pojūčius.
Neįmanoma visiškai atprasti valgyti (kaip pvz., rūkyti ar vartoti alkoholį), galima tik priprasti valgyti mažiau ar sveikesnį bei mažiau kalorijų turintį maistą, atsikratyti nenaudingo įpročio nuolat ką nors kramsnoti. Taisyklę valgyti labai mažai nesunku sulaužyti (pvz., laužyti taisykles gali paskatinti užplūdusios stiprios emocijos, tokios kaip pyktis, liūdesys). Užplūdus stiprioms emocijoms prarandama proto kontrolė ir persivalgoma pvz., šokolado. Pasirodo, nutukę asmenys ne tik nustoja reaguoti į savo vidinius alkio bei sotumo pojūčius, bet ir daug jautriau reaguoja į išorinius maisto signalus (malonų kepsnio kvapą, blynelių skonį, išorinį pyrago vaizdą), kas lemia nuolatinius persivalgymus. Tad žmogus patenka į užburtą ratą: taisyklėmis apriboja suvartojamo maisto kiekį →praranda sotumo bei alkio pojūčius→ tampa itin jautrus išoriniams maisto signalams →persivalgo (skanaus ir kaloringo maisto) → pasekmė – augantis svoris.
Realybės tyrinėjimas
Jei tikrai turite viršsvorio ir tikrai apsisprendėte atsikratyti papildomų kilogramų, stebėkite savo mitybos ir judėjimo įpročius. Tam, kad juos pakeistumėte, visų pirma reikia žinoti, kokie tie mitybos ir judėjimo įpročiai. Čia yra tik vienas būdas – liautis būti visažiniu („aš žinau, kad labai nedaug valgau“, „judu tikrai nemažai“) ir tarsi tikram mokslininkui ištirti realybę.
Realybei tyrinėti puikiai tinka mitybos, judėjimo ir emocijų dienoraščio pildymas. Bent pora savaičių reikia fiksuoti: visus į burną dedamus kąsnius, kokiems jausmams užplūdus dažniausiai persivalgote (kai apima nerimas, nuobodulys, liūdesys); ką veikdami dažniausia užkandžiaujate (pvz., žiūrėdami televiziją ar naršydami internete); kada ir kiek judate? Esant nedideliam viršsvoriui vien tik toks fiksavimas gali padėti atsikratyti nepageidaujamų įpročių. (Kai turėsite užpildytą savo mitybos įpročių dienoraštį, galėsite pradėti domėtis ir kiek koks maistas turi kilokalorijų bei kiek sveria vienas ar kitas užkandis – pvz., pakelis bulvių traškučių).
Itin svarbi dienoraštyje užfiksuota informacija apie su mityba susijusius jausmus ir emocijas. Jei užfiksuojate, kad nuolat persivalgote tuomet, kai jus sukritikavo vadovas, tikėtina, jog jums svarbu išmokti reaguoti į kritiką. Jei užfiksavote, jog kramsnojate tuomet, kai apima nerimas ar jaučiate įtampą – būtina išmokti tinkamai elgtis su šiais jausmais.
Dienoraštyje užfiksuota informacija neleis jums apgauti savęs sakant, jog tikrai valgote mažai ir „tunkate“ nuo oro arba, kad tikrai judate pakankamai.
Įpročiai
Be kruopštaus savo gyvenimo įpročių tyrimo būtina šį tą žinoti apie įpročius ir jų formavimąsi. Dar praeito amžiaus viduryje psichologijos profesorius E. R. Guthrie iškėlė mintį, jog įprotis – reakcija, kuri susijusi su dideliu kiekiu įvairių aplinkos signalų. Užkandžiavimas gali būti labai stiprus įprotis, nes kai užkandžiaujame, šalia egzistuoja ganėtinai daug įvairiausių signalų. Todėl pabandžius liautis, sėkmės nesulaukiama, nes įvairūs signalai primena maistą. Pvz., jei kramsnojate sėdėdami prie televizoriaus, kiekvieną kartą vien tik įjungtas televizorius jums primins, jog reikia ir užkąsti. Be to, kadangi su tam tikru veiksmu gali būti susiję daug signalų, visus „priminimus“ mums apie pvz., kramsnojimą, užfiksuoti labai sunku. Įpročiai nesusiformuoja per vieną dieną. Tam, kad įprastumėme užkandžiauti sėdėdami prie televizoriaus ar kompiuterio, „dirbome“ netrumpą laiko tarpą. Kitaip tariant, kasdien kartojome tą patį elgesį, kol šis tapo automatinis. Susiformuoja visa įpročių sistema, kurioje labai daug ir įvairių priminimų, jog vėl reikia kartoti įprastą veiksmą. Kai bando atsikratyti įpročio, žmogus nebegali normaliai funkcionuoti, nuolat jaučia nerimą ir įtampą. Norą ko nors užkrimsti pažadina bet kuris signalas: užkandžių reklama, valgančio sutuoktinio vaizdas, vien tik televizoriaus įsijungimas. Dauguma žmonių, kurie turi įprotį užkandžiauti ar nuolat ką nors kramsnoti, tuo metu, kai užsiima svarbiais reikalais, net nepagalvoja apie valgį.
Ką daryti norint atsikratyti įpročio?
Kaip teigia E. R. Guthrie, taisyklė padedanti atsikratyti bet kokio įpročio – surasti visus svarbiausius signalus, kurie žadina norą atlikti vienokią ar kitokią reakciją (kramsnoti, rūkyti), o tuomet pakeisti tą reakciją kitu, naudingesniu veiksmu. Pvz., gurkšnokite vandenį ar nesaldintą kavą, arbatą užuot valgę sausainius.
Pasak minėto autoriaus, naudinga pakeisti aplinką – pvz., jei nuolat užkandžiaudavote sėdėdami svetainėje prie televizoriaus, eikite skaityti knygos į miegamąjį arba pasivaiksčioti į lauką. Tikėtina, jog naujoje aplinkoje nebus signalų (arba jų bus gerokai mažiau), kurie pažadins norą kramsnoti.
Meditacijos ir sąmoningumo metodai.
Tyrimai rodo, jog įpročius įsisąmoninti ir keisti padeda įvairūs vadinamieji sąmoningumo arba meditacijos metodai. Vakarietiškų meditacijos būdų – nemažai. Pastarieji nesusiję su jokia religija ar filosofine sistema (nors ištakos iš budizmo), o taikomi įvairioms problemoms spręsti (esant priklausomybėms, antsvoriui, įtampos mažinimui ir pan.). Meditacija padeda pažinti, įsisąmoninti savo norus ar įpročius, kurie yra automatiški, sumažinti įtampą, o tai savo ruoštu, palengvina žalingų įpročių atsisakymą.
Metant svorį itin svarbus realistiškas požiūris į savo kūną.
Toli gražu ne visi žmonės, manantys, kad sveria per daug, iš tiesų sveria per daug. Koks žmogaus svoris laikomas pavojingu (žalingu) sveikatai? Vienas iš rodiklių - visiems žinomas KMI (kūno masės indeksas – svoris (kg) padalintas iš ūgio (cm²) kvadratu), kai pastarasis viršija 25 – toks žmogus laikomas turinčiu viršsvoriu, jei asmens KMI – mažesnis, nei 18,5, toks žmogus sveria per mažai. Tiek vienas, tiek ir kitas nukrypimas nuo normos yra pavojingas sveikatai. KMI rodiklis negali būti taikomas, jei asmuo yra itin smulkaus sudėjimo arba priešingai – itin stambus (arba raumeningas, nes yra sportininkas turintis daug raumenų masės). Kitas svarbus rodiklis (sveikatai dažnai svarbesnis, nei KMI) - liemens apimtis. Taigi sveikatai kilęs pavojus, jei vyro liemens apimtis – daugiau, nei 102 cm, o moters daugiau, nei 88 cm.
Pabaigai reikėtų pasakyti, jog nutukimas nėra estetinė problema, nutukimas – prisideda prie daugelio įvairių ligų formavimosi (širdies ir kraujagyslių, antro tipo diabeto, onkologinių susirgimų ir kt.). Remiantis PSO duomenimis, nutukimo sukeltos ligos vienos iš dažniausių mirties priežasčių. Jei jaučiate, kad turite šią problemą, būtinai kreipkitės į pagalbos specialistus. Kaip ir gydant daugelį kitų ligų pats efektyviausias kelias į sveikimą – kompleksinė pagalba (tiek medicininė, tiek ir psichologinė). Pokyčiai niekada nebūna lengvi ir greiti, tas visada reikalauja Jūsų investicijų (laiko, pastangų ir pan.) ir pasiryžimo.
Kaip spręsti psichologines su nutukimu susijusias problemas galite sužinoti čia.
