Mitybos specialistas Mantas Liekis naujienų portalo tv3.lt skaitytojams papasakojo, kuo rūkytos jūros gėrybės yra naudingos sveikatai, kada jos gali būti žalingos bei kokios galimos alternatyvos rūkytų jūros gaminių mėgėjams.
Rūkytų jūros gėrybių nauda
Rūkyta žuvis ir kitos jūros gėrybės, tokie kaip kalmarai ar aštuonkojai yra populiarus delikatesas, tačiau pasak mitybos specialisto, jų mitybinė vertė šiek tiek skiriasi nuo šviežių jūros produktų. Iš esmės, tiek energetinė, tiek maistinė vertė yra panaši, tačiau yra keletas svarbių skirtumų.
Rūkytuose gaminiuose gali būti šiek tiek daugiau riebalų dėl naudojamų skirtingų rūkymo metodų ir priedų. Baltymų kiekis taip pat gali šiek tiek kisti, priklausomai nuo žuvies rūšies ir rūkymo proceso.
„Rūkytuose jūros gaminiuose gali būti šiek tiek mažiau B grupės vitaminų, nes šie vitaminai prarandami, kai jie yra kaitinami aukštoje temperatūroje.
Vis dėlto, rūkytoje žuvyje ir kituose produktuose vis dar gausu kitų svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas D, vitaminas B12, selenas, jodas ir omega-3 riebalų rūgštys“, – aiškina M. Liekis.
Rūkytoje žuvyje, kalmaruose bei aštuonkojuose yra gausu svarbių vitaminų ir mineralų, kurie prisideda prie bendros sveikatos palaikymo:
- Vitamino D, kuris padeda palaikyti kaulų sveikatą, reguliuoja kalcio ir fosforo kiekį kraujyje.
- Vitamino B12, kuris svarbus nervų sistemos funkcijoms ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
- Seleno, kuris veikia kaip antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
- Jodo, kuris svarbus skydliaukės funkcijai ir hormonų gamybai.
- Omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdies sveikatą, mažina uždegimus ir padeda smegenų funkcijai.
Tačiau specialistas pažymi, kad aštuonkojuose ir kalmaruose omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra mažesnis arba jų visai nėra.
„Rūkyta žuvis gali būti sveikas pasirinkimas, jei yra vartojama saikingai ir laikantis tam tikrų sąlygų:
- Rekomenduojama rūkyta žuvį valgyti keletą kartų per savaitę, vengiant pernelyg dažno vartojimo. Saikingas vartojimas padeda išvengti per didelio natrio ir kitų žalingų medžiagų kiekio.
- Svarbu rinktis aukštos kokybės rūkytą žuvį, kuri neturi daug papildomų priedų ir konservantų. Perkant reikėtų atidžiai skaityti etiketes ir rinktis gaminius su kuo mažiau dirbtinių priedų.
- Nors rūkytos žuvies produktuose gali būti ganėtinai daug druskos, svarbu rinktis tuos, kuriuose druskos kiekis yra mažesnis. Tai padės išvengti per didelio natrio suvartojimo, kuris gali neigiamai paveikti sveikatą.
- Rūkyta žuvis yra geras baltymų šaltinis, todėl ji gali būti puiki alternatyva kitiems riebesniems ar mažiau sveikiems maisto produktams“, – vardina M. Liekis.
Rūkytų jūros gėrybių žala organizmui
Nors rūkyta žuvis yra skanus ir maistingas produktas, dažnas jos vartojimas gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų. Pasak mitybos specialisto, rūkyta žuvis ir kiti gaminiai dažnai turi didelį natrio kiekį, kuris gali sukelti troškulį, padidinti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų riziką.
Taip pat rūkymo proceso metu susidaro aromatiniai angliavandeniai ir nitrozaminai, kurie yra kancerogeniniai ir gali padidinti vėžio riziką. Šios medžiagos susidaro dėl rūkymo metu vykstančių cheminių reakcijų.
Dažnas rūkytų gaminių vartojimas gali prisidėti prie kitų sveikatos problemų, tokių kaip inkstų ligos ir kaulų susilpnėjimas, dėl didelio druskos ir kitų konservantų kiekio.
„Rūkymo procesas daro reikšmingą įtaką žuvies maistinei vertei. Rūkymo metu žuvis praranda dalį vandens, todėl ji tampa tankesnė maistinių medžiagų atžvilgiu. Dėl sumažėjusio vandens kiekio, mažesnis žuvies kiekis gali turėti daugiau baltymų, nes maistinės medžiagos tampa labiau koncentruotos.
Rūkymo metu sumažėja kai kurių vitaminų, ypač B grupės vitaminų, kiekis. Šie vitaminai yra jautrūs aukštai temperatūrai ir gali būti prarasti rūkymo proceso metu. Naudojant druską ir marinatų mišinius, rūkytos žuvies natrio kiekis žymiai padidėja. Tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, ypač jei žuvis vartojama dažnai“, – įspėja mitybos specialistas.
Anot M. Liekio, skirtingos rūkytos žuvies rūšys gali skirtis savo poveikiu sveikatai. Jei rūkymo procese naudojami riebūs priedai, žuvies riebalų kiekis gali padidėti. Tai gali turėti įtakos bendram rūkytos žuvies kaloringumui ir riebalų kiekiui.
Karšto rūkymo metu žuvis yra veikiama aukšta temperatūra, dėl kurios gali susidaryti daugiau kancerogeninių medžiagų, tokių kaip policikliniai aromatiniai angliavandeniai. Šaltas rūkymas, kuris vyksta žemesnėje temperatūroje, paprastai sukuria mažiau šių kenksmingų junginių.
„Jūros gėrybės ir įvairių rūšių žuvis gali skirtis savo maistine verte ir sveikatingumu. Pavyzdžiui, riebios žuvys, tokios kaip lašiša, turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdies sveikatai. Tačiau, jei tokia žuvis yra rūkyta naudojant karštą metodą, gali padidėti kancerogeninių medžiagų kiekis“, – pasakoja pašnekovas.
Kaip sumažinti rūkytų jūros gėrybių keliamą riziką sveikatai?
Specialistas pataria rūkytos žuvies ir kitų produktų vartojimą riboti iki keleto kartų per savaitę. Nerekomenduoja valgyti jų kasdien. Taip pat svarbu į savo mitybą įtraukti įvairius maisto produktus, kad nebūtų perteklinės rūkytos žuvies ar kitų jūros gėrybių koncentracijos.
Jis ragina stengtis rinktis mažiau druską turinčius rūkytus produktus arba juos maišyti su kitais maisto produktais. Taip pat reikalingas ir gausus vandens suvartojimas, kuris padeda organizmui lengviau pašalinti kenksmingas medžiagas.
„Įtraukite į savo mitybą ne tik rūkytą žuvį, bet ir kitus baltymų šaltinius, kaip kiaušiniai, mėsa, ir daug daržovių ir vaisių, kurie yra turtingi antioksidantais“, – priduria.
Norint išvengti žuvies produktų su nesveikais priedais, svarbu stebėti ingredientų sąrašą ir rinktis kokybiškus bei saugius produktus.
- Prieš perkant rūkytą žuvį, susipažinkite su jos ingredientų sąrašu. Daugumoje produktų etiketėse nurodomi visi naudojami priedai, įskaitant konservantus ir dažiklius.
- Jei matote daugybę sunkiai ištariamų cheminių pavadinimų, geriau susilaikykite nuo to produkto. Tai gali rodyti, kad produktas turėjo daug dirbtinių priedų.
- Ekologiški produktai dažniausiai yra mažiau apdoroti chemiškai ir neturi dirbtinių priedų. Ženklu „ekologiškas“ pažymėti produktai atitinka griežtas augalinės ir gyvulinės gamybos taisykles.
- Rinkitės produktus iš patikimų tiekėjų, kurie garantuoja produktų kokybę ir natūralumą.
- Pasidomėkite, iš kur kilo žuvis ir kaip ji buvo apdorota.
„Jei norite sumažinti rūkytos žuvies vartojimą, tačiau mėgstate žuvies skonį, yra keletas sveikesnių alternatyvų: galite kepti žuvį orkaitėje arba keptuvėje su mažai riebalų turinčiu aliejumi. Išbandykite garintą žuvį – ji išlaiko savo natūralų skonį ir yra mažiau riebi nei kepta žuvis.
Galima nusipirkti žuvies prieskonių ir su jais ruošti skirtingus patiekalus, net gi mėsos patiekalus – kiekvieno žmogaus skonis yra individualus“, – pataria M. Liekis.
Lietuvoj, patys žinot - vienas šūdas. Visur.
