Gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit paklausta, kaip karantino laikotarpis pakeitė gyventojų mitybos įpročius, teigė, kad daryti akivaizdžių išvadų kol kas negalima, tačiau jau dabar akivaizdu, kad žmonės daugiau valgė saldumynų, taip pat nemaža dalis gyventojų priaugo svorio.
„Pastebime, kad po antrojo karantino didžioji dalis lietuvių, nepaisant amžiaus, priaugo svorio – vidutiniškai nuo 3 iki 7 kilogramų. Aišku, yra asmenų, kurių svoris nepakito. Žmonės tikrai daugiau valgė saldėsių, gaminosi pyragus. Tokią tendenciją iš dalies galima suprasti – būtent saldus maistas ne tik pakelia gliukozės kiekį, bet ir išsiskiria laimės hormonas dopaminas, o juk karantino, pandemijos laikotarpis dažnu atveju darė neigiamą įtaką žmonių nuotaikai.
Iki karantino laikotarpio lietuviai vidutiniškai suvartodavo 96 gramų cukraus per dieną, o karantino metu šis skaičius gali būti maždaug 4 arba 5 kartus didesnis. Mano pastebėjimu, žmonės daugiau vartojo ir riebaus maisto, tačiau negalima teigti, kad taip elgėsi visi. Gyventojai, kurie domėjosi sveikatai palankesne mityba, keitė įpročius, todėl vartojo ir daugiau daržovių. Visgi tendencija išliko tokia – riebaus maisto, sočiųjų, perdirbtų riebalų karantino laikotarpiu suvartota daugiau“, – kalbėjo gydytoja.
Kokios mitybos klaidos yra daromos dažniausiai?
Dr. R. Petereit pastebi, kad dalis lietuvių pamiršta apie būtinybę kasdien išgerti bent 6 stiklines vandens. Be to, atskirą dėmesį vertėtų atkreipti ir kalbant apie valgymo režimą.
„Atsižvelgiant į šį sezoną, lietuviai nemėgsta gerti vandens, tačiau tai turėtų tapti įpročiu – naudinga per dieną išgerti bent jau 6 stiklines vandens. Jeigu nesinori gerti gryno vandens, yra būdų, kaip jį pagardinti. Štai dabar prasideda šviežių agurkų sezonas, tad drąsiai galima į vandenį įtarkuoti šio augalo.
Svarbu ir valgymo reguliarumas – vertėtų daryti pertraukas. Suaugusiam žmogui rekomenduoju valgyti bent 3–4 kartus per dieną nedarant ilgesnių negu 4–5 val. tarpų. Tarkime, galima valgyti 8 val., 12 val., 16 val. ir 20 val. Žinoma, svarbu klausyti ir savo organizmo, atsirinkti tinkamus įpročius“, – aiškino pašnekovė.
Gyventojams patariama neužmiršti į maisto racioną įtraukti ir daržovių, kurių per dieną turėtų būti suvartojama beveik pusė kilogramo.
„Sveikos mitybos principuose teigiama, kad reikia suvartoti 400 gramų daržovių. Jeigu kalbėtumėme apie salotas, atrodytų, kad jų gautųsi labai daug, tačiau aš visada mokau savo pacientus, klientus, kad šių daržovių reikia suvalgyti bent 3 saujeles per dieną. Pavyzdžiui, išdėstyti daržoves į 3 skirtingas spalvas – jeigu valgiau agurkus, tai vėliau būtina įtraukti ir pomidorą, papriką ar ridiką“, – patarė dietologė.
Svarbu atkreipti dėmesį, kiek valgome vaisių ar uogų
Gydytoja pasakoja, kad viena iš didžiųjų klaidų būtų galima laikyti nesaikingą uogų, vaisių valgymą, nes tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl nepavyks numesti svorio.
„Žmonės, nuogąstaudami dėl svorio, dažnai daro priešingą manevrą – pradeda valgyti daugybę vaisių, uogų, tačiau jų gali būti per daug. Pavyzdžiui, viena moteris, serganti pirmo laipsnio nutukimu, parašė, ką ji valgo per dieną. Išaiškėjo, kad moteris suvalgo apie 1 kg uogų ir vaisių per dieną, nors pagrindinė rekomendacija suvartoti tik tiek, kiek telpa į saujelę, priklausomai nuo fizinio aktyvumo.
Gyventojai turėtų įsidėmėti, kad nors dabar yra vaisių ir uogų sezonas, svarbu, kad tokie produktai netaptų pagrindiniu valgiu. Jeigu fizinis aktyvumas tikrai atitinka rekomenduojamą normą, vaisių po saujelę galima suvalgyti 2–3 kartus per dieną. Jeigu suvalgome kilogramą uogų ar vaisių, bet į maisto racioną neįtraukiame baltymų, sudėtinių angliavandenių, pavyzdžiui, kruopų, duonos ar košių, mes pradedame norėti saldesnio maisto“, – vieną iš klaidų įvardijo dietologė.
Kiekvienam iš mūsų vertėtų neužmiršti ir kitų maisto produktų, galinčių užtikrinti pilnavertę mitybą.
„Sveikos mitybos taisyklės sako, kad reikia rinktis grūdus, kurie turi skaidulinių medžiagų. Vasaros metu galbūt patiks grikiai ar gabalėlis duonelės, košė, bet visiškai nevalgyti grūdinių produktų yra didžioji klaida. Grūdinius maisto produktus reikėtų įtraukti bent 2 kartus per dieną.
Be to, suaugusiam žmogui reikia ir gyvūninės, ir augalinės kilmės baltymų. Gyvūninės kilmės baltymai – tai mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, o augaliniai – lęšiai, avinžirniai, riešutai, sėklos, pupos ar žirniai. Nevalgant baltymų mažiausiai 2 kartus per dieną, gali vėlgi kilti potraukis saldumynams“, – aiškina gydytoja dietologė.
Gydytoja mato, kad dalis lietuvių į savo mitybą nėra linkę įtraukti maisto produktų, turinčių ir gerųjų riebalų. Tiesa, įspėjama, kad piktnaudžiauti dideliu jų kiekiu nevertėtų.
„Dalis gyventojų per mažai vartoja gerųjų riebalų. Užmirštame, kad galime į maisto racioną įtraukti avokadą, linų sėmenų aliejų.
Riešutai taip pat turi gerųjų riebalų, tačiau nėra atkreipiamas dėmesys į suvartojamą kiekį. Dažniausiai riešutai yra valgomi saujomis, o tai nėra tikslinga, jeigu žmogus turi antsvorį“, – pastebėjo dr. R. Petereit.
Alternatyva ledams – šaldyti vaisiai
Žmonėms, kurie karštą vasaros dieną valgo ledus arba nori kitų saldumynų, gydytoja siūlo kur kas sveikesnę išeitį – šaldytus vaisius.
„Vasaros sezono metu turime labai daug uogų, vaisių. Štai šaldyto banano gabaliukus galima dėti į natūralų jogurtą ir pasidaryti puikų desertą. Šaldytus mangus, arbūzus taip pat galima drąsiai naudoti kaip alternatyvą ledams.
Karantino metu dalis mano pacientų džiovino datules – jų irgi pakanka desertui. Štai vienai porcijai užtenka vos dviejų susmulkintų datulių, kurias galime naudoti kepant pyragus, varškės apkepus ar tiesiog valgant jogurtą“, – patarė dr. R. Petereit.
Vitamino D gali trūkti net ir vasaros metu
Pašnekovė, kalbėdama apie maisto papildus vasaros metu, atkreipia į vitamino D trūkumą, kurio, pasak gydytojos, dalis žmonių gali negauti net ir kepinant saulei.
„Esant trūkumui, vasaros metu rekomenduojama naudoti vitaminą D. Jeigu žmogus serga nutukimu, jo riebalų ląstelės neleis pagaminti vitamino D stovint prieš saulę. Šis vitaminas yra kaip hormonas, jis svarbus visoms organizmo ląstelėms. Jeigu žmogus neturi antsvorio problemų, žiemą profilaktiškai naudojo tokį vitaminą, jam gali užtekti lauke pabūti ir 15 minučių.
Tiesa, dažniausiai lietuviai nežino vitamino D koncentracijos kraujyje, todėl vertėtų pasitarti su gydytoju“, – paaiškino dietologė.
Griežtos dietos – ne išeitis
Nors vasaros sezonu daugelis gyventojų nori numesti svorio ir atrodyti nepriekaištingai, dr. R. Petereit tikina, kad griežtos dietos tikrai nėra išeitis.
Norintiems numesti svorio, pasak gydytojos, būtina atkreipti dėmesį ne tik į atliekamą fizinę veiklą, bet ir sudėlioti mitybos planą, vengti stresinių situacijų.
„Būtina savęs nespausti, nepatirti streso, nesilaikyti itin griežtų dietų. Streso metu išsiskiria hormonas kortizolis, o kada jo organizme yra per daug, tai kenkia ir medžiagų apykaitai.
Dažniausiai, kaip rodo rezultatai, žmonės dietos laikosi 2–3 savaites, galbūt mėnesį ir per tą laiką numeta kelis kilogramus, tačiau vėliau svoris pradeda didėti. Todėl svarbiausia nusistatyti savo mitybos režimą, išlaikyti suvartojamų maisto medžiagų balansą“, – aiškino dietologė.
Kaip pasirinkti sveikatai palankesnius maisto produktus, galima rasti ČIA.
Projektas finansiškai remiamas iš Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo, kurį administruoja Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija.
