„Nuo kitos savaitės pradėsiu lieknėti!“ Esama žmonių, kurie tokius pažadus sau žarsto nuolat. O dabar, kai pavasaris jau ant nosies, figūros pagražinimas tampa dar didesniu galvos skausmu. Ką daryti, kad lieknėjimo procesas būtų malonus, o ištirpę kilogramai nesugrįžtų? Į šį klausimą gali atsakyti Ieva Gerčienė, mitybos ir svorio kontrolės konsultantė, programos „Lieknėju Paskutinį Kartą“ autorė.
Tinkamas valgiaraštis – subalansuotas ir įvairus racionas
− Kas svarbiausia, norint tinkamai subalansuoti savo mitybą? Kokių produktų vengti, ką reikėtų įtraukti į savo valgiaraštį?
− Tradiciniai sveikos mitybos patarimai nesikeičia jau daug metų: stengtis, kad didžiąją suvartojamo maisto dalį sudarytų augalinis maistas. Tai daržovės, vaisiai, kruopos, ankštinės daržovės. Tiesa, vaisių nereikėtų padauginti, ypač saldžių. Taip pat mažiau nei augalinio maisto reikėtų valgyti liesus baltyminius produktus: liesą mėsą, liesus pieno produktus, tiesa, žuviai galioja išimtis. Riebi žuvis yra gausi mums reikalingų riebalų, žinoma, jei tik kepta ar troškinta be papildomų riebalų. Mažiausiai reikėtų vartoti gyvulinių riebalų, įvairių saldumynų, kepinių ir alkoholio. Tai produktai, kurie tik teikia tuščias kalorijas, bet organizmui nesuteikia beveik jokių naudingų medžiagų, veikiau jam kenkia. Taip pat gerai būtų rinktis šviežius, sezoninius, kuo aukštesnės kokybės produktus. T. y., jei valgome daržoves ir vaisius, tai geriau kad jie būtų sezoniniai. Valgydami mėsą ar pieno produktus, jei tik yra galimybė, pasidomėkime, kaip tie produktai užauginti. Jei tik galėčiau, pati visada pirkčiau maistą tiesiai iš žmonių, kurie jį augina. Tai galioja tiek daržovėms, vaisiams, tiek mėsai ir pieno produktams. Deja, ne visi turime tokią galimybę. Norint nepritrūkti maistinių medžiagų, svarbu valgyti įvairų maistą, kad valgiaraštis nebūtų labai monotoniškas,− patarė I. Gerčienė.
Balsas.lt primena, kad įvairių maisto medžiagų energetinė vertė yra skirtinga. Subalansuota mityba yra itin svarbi kiekvienam. Gydytoja kardiologė, habilituota biomedicinos mokslų daktarė Regina Gražulevičienė savo knygoje „Žmogaus ekologija“ mini svarbiausias medžiagas, kurių mūsų organizmas turi gauti kasdien. Organizmui būtinų riebiųjų rūgščių, riebaluose tirpstančių vitaminų gaunama tik su riebalais. Baltymai yra nepakeičiami, nes kitos maisto medžiagos neturi azoto nei amino rūgščių. Su augaliniais produktais iš grūdų, ankštinių augalų, daržovių organizmas gauna angliavandenių, vandenyje tirpstančių vitaminų C, B, B12, B6, PP, P, mineralinių druskų. Pagal Pasaulio Sveikatos Organizacijos rekomendacijas riebalai turi sudaryti iki 30 proc. raciono kaloringumo (iš jų sočiosios riebiosios rūgštys mažiau 10 proc., o nesočiosios – 20 proc.), angliavandeniai – 50-60 proc., baltymai – 15 proc., o skaidulinės medžiagos – 30 g per parą.
Jūsų medžiagų apykaita gali būti paversta į ištisą parą riebalus deginančią „mašiną“. „Krakmolingi patiekalai ir „sveiki“ riebalai leis jaustis energingai visą dieną“, – teigia dietų ekspertė Marissa Lippert. Valgant tinkamą (ir skanų) maistą, jūsų kūnas gaunamas medžiagas panaudos kaip energiją, o ne kaups riebalų kaupykloje. „Svoris kris, o jūs mėgausitės maistu ir net nejausite, jog laikotės dietos“, – sako M. Lippert. Reguliari ir gerai subalansuota mityba leis jaustis energingai ir žvaliai. Balsas.lt jau yra aprašęs Marissos Lippert patarimus norintiems sverti tiek, kiek jie patys nori.
Visą straipsnį galite rasti: ČIA.
Dažniausia klaida lieknėjant – griežti draudimai
Mitybos ir svorio kontrolės konsultantė I. Gerčienė nurodė ir pagrindinę klaidą, kurią darome, nusprendę numesti nereikalingą svorį.
− Kokios dažniausios žmonių klaidos mitybos ir svorio kontrolės aspektais?
− Viena iš didžiausių klaidų: „draudžiama – leidžiama“ požiūris, t.y. kai vienus produktus sau leidžiame dėl jų sveikumo ar naudos lieknėjant, o kitus, griežtai sau uždraudžiame. Toks požiūris dažnai duoda visiškai priešingą efektą. Griežti draudimai mums kelia pasipriešinimą, mes būsime linkę persivalgyti sau uždrausto maisto. Juk tai tampa tarsi paskutine galimybe jo atsivalgyti iki rytojaus ar pirmadienio, kai vėl maitinsiuosi „teisingai”. Net ir į mano aukščiau paminėtas rekomendacijas apie tai, kaip geriau maitintis, jokiais būdais nereikėtų žiūrėti kaip į griežtas taisykles. Tai greičiau gairės ir rekomendacijos, o ne griežtos į rėmus įspraudžiančios taisyklės, kurioms mes paprastai esame linkę priešintis.
Trūksta ryžto? Pasikalbėkite su savimi
Na, o kaip pasiryžti atsikratyti nereikalingo svorio ir pakeisti mitybos įpročius? Pirmiausia – turime suvokti, kad susidursime su pasipriešinimu sau. Ši kova nėra lengva. Anot pašnekovės, turime ieškoti svarių priežasčių ir rimtai pasikalbėti su savimi:
− Visų pirma labai svarbu žinoti kodėl mums svarbu atsikratyti nereikalingų kilogramų. Ir motyvai turi būti labai svarūs. Kuo tvirtesnės priežastys, dėl kurių mes ryžtamės lieknėti, tuo didesnė tikimybė, kad mums pavyks. Noro atitikti tam tikrą grožio idealą ar būti tokiai lieknai kaip „žvaigždė“ ant žurnalo viršelio, tikrai nepriskirčiau svarioms priežastims. Padėti susižadinti motyvaciją galite sau užduodami šiuos klausimus: ką man kainuoja tai, kad aš turiu antsvorio ir niekaip nepasiryžtu jo atsikratyti? Ką tai man kainavo praeityje, kainuoja dabar ir kainuos ateityje? Po 5, 10, 15 metų, jei aš ir toliau nieko nekeisiu šioje savo gyvenimo srityje? Kaip tai mane veikė, veikia ir veiks kaip žmogų? Kokią tai turi įtaką mano savijautai, pasitikėjimui savimi, sveikatai, santykiams su artimaisiais? Mes dažnai tiesiog norime sulieknėti, bet nesusimąstome, kokią kainą mokame tai vis atidėliodami. Toks pokalbis su savim, o dar geriau atsakymų užrašymas, labai padės įžiebti tą pirminį pasiryžimą keistis, − patarė I. Gerčienė.
Parengė G. Kaminskienė
