Šios mintys dažnai yra varginančios ir baudžiančios. Stebėtina, kad šie rūpesčiai išgaruoja dienos šviesoje, įrodydami, kad naktinės mintys buvo visiškai neracionalios ir neproduktyvios. Taigi, kas vyksta?
Psichologijos tyrinėtojas, turintis žinių apie nuotaikas, miegą ir cirkadinę sistemą (vidinį laikrodį, reguliuojantį miegą), paaiškina, ką tyrimai sako apie tai, kas gali slypėti už šių minčių, rašo „The Conversation“.
Kas vyksta tavo kūne 3 valandą nakties?
Įprasto nakties miego metu mūsų neurobiologija pasiekia lūžio tašką apie 3 ar 4 valandą nakties. Pradeda kilti pagrindinė kūno temperatūra, mažėja potraukis miegoti (nes jau daug laiko miegojome), melatonino (miego hormono) sekrecija pasiekia aukščiausią tašką, o kortizolio (streso hormono) lygis didėja, nes mūsų kūnas ruošiasi atsikelti.
Pažymėtina, kad visa ši veikla vyksta nepriklausomai nuo aplinkos signalų, tokių kaip aušros šviesa – gamta seniai nusprendė, kad saulėtekis ir saulėlydis yra tokie svarbūs, kad juos reikia numatyti (taigi, ir cirkadinė sistema).
Iš tikrųjų kiekvieną naktį pabundame daug kartų, o paviršutiniškas miegas dažniau būna antroje nakties pusėje. Kai miegame gerai, mes tiesiog nesuprantame, kad pabundame. Tačiau jei patiriate nors kiek daugiau streso, yra didelė tikimybė, kad pabudimas taps visiškai sąmoninga būsena.
Nenuostabu, kad yra įrodymų, jog pandemija yra miegą trikdantis streso faktorius. Taigi, jei pastaruoju metu vis pabundate 3 valandą nakties, jūs tikrai nesate vieni. Stresas taip pat turi įtakos miegui jei kenčiate nuo nemigos, kai esate pernelyg budrūs.
Nerimas dėl pabudimų, kai žmogus „turėtų“ miegoti, gali sukelti nerimastingą pabudimą kiekvieną naktį, kai tik prasideda paviršutiniško miego fazė.
Jei ir jums taip būna, žinokite, kad nemiga gerai reaguoja į psichologinį gydymą pažintine elgesio terapija. Taip pat yra stiprus ryšys tarp miego ir depresijos, todėl svarbu pasikalbėti su gydytoju, jei nerimaujate dėl savo miego kokybės.
Katastrofa ankstyvomis paros valandomis
Kaip kognityvinis terapeutas, aš kartais juokauju, kad vienintelis geras dalykas pabudus 3 valandą nakties yra tai, jog tai mums visiems yra ryškus situacijos hiperbolizavimo pavyzdys.
Maždaug šiuo miego ciklo metu fiziškai ir kognityviškai esame žemiausiame atoslūgyje. Gamtos požiūriu tai yra fizinio ir emocinio atsigavimo laikas, todėl suprantama, kad mūsų vidiniai ištekliai yra menki.
Tačiau vidury nakties mums trūksta ir kitų resursų – šiuo metu nepasiekiamų socialinių ryšių, kultūros vertybių, visų savitvardos įgūdžių. Neturėdami jokių žmogiškųjų įgūdžių ir kapitalo, liekame vieni tamsoje su savo mintimis. Taigi, protas iš dalies teisus, kai daro išvadą, kad jo sukeltos problemos yra neišsprendžiamos – 3 val. ryto dauguma problemų tokios ir būtų.
Saulei patekėjus, klausomės radijo, pusryčiaujame ir nustumiame katę nuo stalo, o į 3 valandos nakties problemas pažiūrime iš visai kitos perspektyvos. Negalime patikėti, kad sprendimas tiesiog paskambinti reikiamam asmeniui, atidėti kokį nors dalyką arba jį patikrinti, buvo nepastebėtas ankstyvomis paros valandomis.
Tiesa ta, kad mūsų protas tikrai neieško sprendimų 3 valandą nakties. Galime manyti, kad šią valandą sprendžiame problemas mintyse, tačiau tai tikrai nėra problemų sprendimas. Tai yra problemų sprendimo piktasis dvynys – nerimas.
Nerimas yra problemos identifikavimas, galvojimas apie blogiausią įmanomą rezultatą ir resursų, kuriuos galėtume panaudoti, jei iš tikrųjų atsirastų nepageidaujamas rezultatas, nepaisymas.
Taigi, ką mes galime padaryti?
Ar pastebėjote, kad 3 valandą ryto mes labai susitelkiame į save? Tylioje tamsoje lengva nesąmoningai nuslysti į kraštutinio egocentriškumo būseną. Galvodami apie save, galime sukelti skausmingus atgalinius jausmus, tokius kaip kaltė ar apgailestavimas. Arba pavargusias mintis nukreipti į visada neaiškią ateitį, sukeldami nepagrįstas baimes.
Budizmas turi tvirtą poziciją tokio tipo psichinėje veikloje: „aš“ yra fikcija, o fikcija yra visų kančių šaltinis. Daugelis iš mūsų dabar praktikuoja budistiškai pagrįstą sąmoningumą, kad suvaldytų stresą dienos metu. Aš naudoju sąmoningumą, kai atsibundu 3 valandą nakties.
Aš atkreipiu dėmesį į savo pojūčius, ypač į kvėpavimo garsą. Kai pradeda kilti įvairiausios mintys, vėl pradedu fokusuotis į kvėpavimo garsą (profesionalo patarimas – ausų kištukai padeda išgirsti kvėpavimą ir pabėgti nuo kankinančių minčių).
Kartais ši meditacija veikia. Kartais ne. Jei po 15 ar 20 minučių vis dar galvoju apie neigiamus dalykus, vadovaujuosi kognityvinės elgesio terapijos patarimais ir atsikeliu, įsijungiu neryškią šviesą ir skaitau.
Šis veiksmas gali atrodyti kasdieniškas, tačiau 3 val. ryto jis yra labai užjaučiantis ir gali padėti atitraukti jus nuo neproduktyvaus mąstymo. Paskutinis patarimas: svarbu įtikinti save (šviesiu paros metu), kad norite išvengti katastrofiškų minčių.
Pabusti ir nerimauti 3 valandą nakties yra labai suprantama ir labai žmogiška. Bet, mano nuomone, tai nėra geras įprotis.
