Kad ir kaip biuro darbuotojai keiksnoja įkyrėjusį darbo grafiką nuo 8 iki 17 valandos, vis dėlto tikriausiai nedvejodami pasirinktų kaip tik tokį daugumai priimtiną ir puikiai prie kitos kasdienės veiklos derantį dienos ritmą, o ne alternatyvų variantą, kai darbo diena prasideda saulei dar nepatekėjus arba tada, kai kiti žmonės grįžta iš darbo namo...
Darbas naktine pamaina ar nuo ankstyvo ryto, prasidedančio dar gilią naktį, ne tik išbalansuoja miego ritmą. Jis taip pat sutrikdo hormonų pusiausvyrą organizme, taigi tenka įveikti ir šalutinius reiškinius: nuotaikos svyravimą, apetito šuolius, virškinimo sistemos sutrikimus. Be abejo, žmogaus organizmui tai ne į sveikatą. Bet jei negalime pakeisti darbo – vertėtų bent šiek tiek pakoreguoti įpročius, kad netradicinės darbo valandos kuo mažiau žalotų kūną ir sielą.
Prieš pamainą
Tegul kambarys nušvinta. Jei miegamajame nubudus bus pakankamai šviesos, pasijusite energingesni. Kūnas liausis skyręs melatoniną – hormoną, kurio koncentracija padidėja tamsoje. Taigi įjunkite kaip galima daugiau šviesų, dar geriau – įsigykite laikmatį ir nustatykite jį taip, kad šviesos įsijungtų viena po kitos dar prieš jums pabundant.
Pasimankštinkite
Užteks 10 minučių, per kurias suspėtumėte atlikti keletą jogos asanų ar raumenų tempimo pratimų – ir jausitės pastebimai žvaliau.
Pavalgykite
Nesvarbu, ar tai – pusryčių, ar vakarienės metas. Pavalgykite taip, tarsi tai būtų įprasti pusryčiai. Patariama rinktis neskaldytų grūdų produktus, taip pat baltymų ir omega-3 rūgščių turintį maistą. Maždaug pusę porcijos turėtų sudaryti vaisiai arba daržovės.
Išgerkite kavos
Tyrimais įrodyta, kad pamainomis dirbančius darbininkus kofeinas veikia geriau nei trumpos miego pertraukėlės. O jei kavą pagardinsite grietinėle ar pienu, kūnas energijos gaus dar ir iš baltymų. Tik nepamirškite, kad kofeinas veikia organizmą maždaug šešias valandas, taigi negerkite kavos prieš miegą, net jei saldžių sapnų namiškiams palinkėsite tada, kai šie mėgausis rytine kava.
Darbe
Tebūnie šviesa! Ir darbe įjunkite kiek galima daugiau šviesų. Tegul jums šiuo metu būna „diena“.
Pasitempkite
Dar 10 minučių mankštos ir būsite įveikę darbe užplūstantį snaudulį. Mankšta padės išsijudinti, subalansuoti streso hormono kortizolio lygį organizme. Idealu, jei pavyktų gauti šiek tiek fizinio krūvio kas valandą. Todėl pasistenkite daryti pertraukėles, kas valandą atsistoti ir 10 minučių pasivaikščioti darbo vietoje, padaryti keletą
nesudėtingų pratimų.
Tinkamas maistas
Baltymų ir maistinių skaidulų turintis maistas padės išlaikyti energiją daug ilgesnį laiką. Puikiai tiks salotos su avinžirniais ar lęšiais, daržovės, pupelės, jogurtas, grūdų produktai. Kad palaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje, užkąskite ne rečiau nei kas keturias valandas.
Riešutai!
Kai miego nepakanka, organizmui tenka semtis energijos iš kitų šaltinių. Visų pirma – iš maisto. Taigi apetitas šokteli iki padebesių, o tai ilgainiui ima neigiamai veikti kūno linijas. Kad taip nenutiktų, rinkitės „smūginius užkandžius“: minimalus kalorijų kiekis – maksimalus maistingųjų medžiagų kiekis. Bene naudingiausias užkandis – riešutai. Vos keli riešutai ir jūsų organizmas jau turi ir sveikųjų riebalų, ir baltymų. Jei norisi ko nors saldaus – puikiai tiks bananai, javainių batonėlis, džiovinti vaisiai.
Reikia vandens
Troškulį labai lengva supainioti su alkiu. O geriausias vaistas nuo tokios painiavos – pakankamas vandens kiekis.
Taigi gerkite dar prieš mintis užvaldant troškuliui ir viskas eisis daug sklandžiau!
Tamsa ir prieblanda
Tokia atmosfera labiausiai pageidaujama per tris paskutiniąsias darbo valandas. Taip organizmas gaus natūralų signalą, kad laikas nusiteikti poilsiui. Taigi užtraukite žaliuzes ir užuolaidas.
Po pamainos
Lengvas užkandis. Prieš miegą sočiai prisivalgyti nesveika, todėl griebkite lengvai virškinamus, nekaloringus, bet maistingus užkandžius.
Venkite ryto šviesos
Nuo ryškios šviesos pabėgti padės saulės akiniai. Užsidėkite juos prieš išeidami į gryną orą.
Kokybiškas miegas
Kaip galima greičiau eikite miegoti. Gali būti, kad dirbant tokiomis valandomis organizmui reikės kiek daugiau
miego nei įprastai. Kad miegas būtų kokybiškas, kaip galima labiau užtemdykite kambarį, jei reikia – ant akių užsidėkite kaukę. Kambarys turėtų būti gerai išvėdintas, optimalu jame palaikyti 19 laipsnių
temperatūrą. Jei nepasiseka užmigti pakankamai greitai, prieš miegą išgerkite raminančios vaistažolių arbatos, susikurkite savo rutiną, kuri padės greičiau priprasti prie pakitusio darbo ir poilsio režimo.
Parengė Laura Mureikaitė
