Taisyklės, padedančios užtikrinti gerą miegą, sukurtos remiantis moksliniais duomenimis apie miego fiziologiją ir rekomenduojamos visiems žmonėms. Viena pagrindinių gero miego taisyklių – kiekvieną dieną keltis ir gultis tuo pačiu laiku. Reguliarus miego režimas miegą padaro maksimaliai efektyvų, tačiau įprotis prigulti dieną gali pabloginti naktinį miegą.
Jei norite gerai išsimiegoti, venkite kofeino turinčių gėrimų (kavos, arbatos ar kt.) likus 4-6 valandoms iki nakties miego. Tikriausiai pastebėjote, kad pavartoję alkoholio užmiegate greičiau, tačiau jis sutrikdo gilų miegą ir prastina jo kokybę. O cigaretės ir kiti nikotino turintys produktai veikia stimuliuojamai, todėl venkite jų bent prieš miegą ar prabudę naktį.
Miegosite geriau, jei reguliariai mankštinsitės, bet tai darykite ne vėliau kaip ankstyvą popietę, nes jei sportuosite likus mažiau kaip 3–4 valandoms iki miego, jį sutrikdysite.
Gerai išsimiegoti gali trukdyti ir sunkus maistas, suvalgytas vėlyvą vakarą. Kita vertus, alkio jausmas taip pat neleis užmigti, tad lengvas užkandis šiuo atveju gali padėti.
Labai daug įtakos miego kokybei turi aplinka, kurioje miegama
Ji turi būti kiek galima patogesnė – reikėtų vengti per šaltos ar per karštos oro temperatūros miegamajame, šviesos ar triukšmo.
Gerai išsimiegoti galite sau padėti susikurdami pasiruošimo miegui ritualą, pavyzdžiui, išvėdinkite miegamąjį, pagulėkite šiltoje vonioje, paskaitykite, pusvalandį pakvėpuokite grynu oru. Kiekvieną vakarą kartojami tie patys veiksmai ir suaugusį žmogų nuteikia miegui, o vaikui nusiraminti ir saldžiai užmigti padeda apklostymas lovelėje, pasekta pasaka ar sudainuota lopšinė.
Prieš miegą pasistenkite atsipalaiduoti, užmiršti dienos įvykius. Tai padaryti jums gali padėti malonus skaitymas, muzika, ramus kvėpavimas. Lovoje nereikėtų dirbti, žiūrėti televizoriaus, naudotis kompiuteriu.
Labai svarbu ir tai, kokioje lovoje ir kaip apsirengę miegame. Ji turi būti pakankamai plati, kad miegant kūnas pats „pasirinktų padėtį“. Išsirinkite tinkamą sveikatai ir geram miegui čiužinį, tinkamiausią sau pagalvę, patalynę. Lengviau užmiegama gulint ant drobinės paklodės, o sunkiai judantiems, pavyzdžiui, sergantiems Parkinsono liga žmonėms, rekomenduojama šilkinė patalynė. Miegokite apsivilkę lengvais ir patogiais drabužiais iš natūralių medžiagų, pavyzdžiui, medvilnės ar lino.
Dar vienas labai svarbus dalykas – stenkitės vengti vaistų. Geriau nevartoti net tų vaistų, kurie parduodami be recepto, nes bet koks medicininis preparatas, net natūralus, turi šalutinį poveikį. Nuo „raminamųjų“ pamažu atsiranda priklausomybė, todėl jei žmogus užmiega tik išgėręs tokių medikamentų, kitą kartą vėl jų stversis.
Taigi, kokybiško miego taisyklės nesudėtingos, jų nereikia specialiai mokytis. Tačiau nepatarčiau iš karto pulti laikytis jų visų, verčiau pamažu išbandyti po 1–3. Tai padės kiekvienam individualiai pajusti, kas labiausiai veikia jo miegą.
Standartiškai rekomenduojama miego trukmė:
naujagimiams – 16–18 val.,
6 metų amžiaus vaikams – 10–12 val.,
paaugliams – 9 val.;
suaugusiesiems –7–8 val.;
vyresnio amžiaus žmonėms – iki 6–6,5 val.
