Patarimas: išjunk televizorių, kompiuterį ir kitus šviesą skleidžiančius prietaisus vieną valandą prieš miegą. Jei negali išjungti, geriau tokius įrenginius apdenk.
2. Venk dienos miego!
Miegojimas dieną dar labiau skatina nemigą, jei turime problemų su nakties miegu. Bet jei būtinai reikia nusnausti, pamiegok trumpai, apie 20 minučių, ir tai stenkis daryti pirmoje dienos pusėje.
Patarimas: kai tik dienos metu merkiasi akys, patariama išeiti trumpam pasivaikščioti, išgerti stiklinę šalto vandens ar paskambinti draugui.
3. Užblokuok laikrodį ar žadintuvą
Kai pabundi naktį ir vis tikrini laikrodį – sunku vėl užmigti, nes pradedi nervintis, kad liko tik kelios valandos ir tuoj reiks keltis. Laikrodžių tikrintojai turėtų laikyti žadintuvus toliau nuo savęs- gali net ir komodos stalčiuje.
Patarimas: galima naudoti juodos izoliacijos juostelę ir uždengti laikrodžio mėlyną šviesą, kad neišbudintų.
4. Pagalvė – nugaros skausmui sumažinti!
Nedidelis skausmas nugaros apačioje gal ir nepažadins jūsų, bet gali prikelti iš gilaus miego. Paprasta pagalvė tarp kojų gali sumažinti skausmą, jaučiamą nugaros apačioje.
Patarimas: miegoti mėgstantiems ant nugaros galima pasidėti pagalvę po keliais.
5. Laikyk kaklą teisingai!
Jei pabudai ir tau skauda kaklą, – kaltink savo pagalvę! Negerai jei pagalvė per didelė ar per maža. Pagalvė turėtų būti tokio dydžio, kad kaklui būtų patogu. Miegantiems ant šono – nosis turi būti centre, tolygiai su kūnu.
Patarimas: laikyk savo kaklą patogiai ir prieš miegą - nežiūrėk televizoriaus netaisyklingai sėdėdama ar atsigulusi.
6. Atsargiai su alergija!
Alergijos sukeltas čiaudėjimas, kutenimas, nosies užsikimšimas gali sugadinti miegą. Ir visko gali būti, kad kaltas čiužinys! Per kažkurį laiką čiužinį gali užpildyti pelėsiai, dulkių erkutės. Norint išvengti šių „šaunių“ svečių reikia žiūrėti, kad čiužinys ar pagalvė niekur nebūtų įplyšę.
Patarimas: geriausia naudoti dulkių nepraleidžiančias kaldras ir pagalves.
7. Naudok lovą tik miegui ir seksui!
Ekspertai sako, kad lovą reikia naudoti tik miegui ir seksui. Nedaryk jokių darbų lovoje, nekalbėk telefonu, nežiūrėk televizoriaus. Miegamasis turi būti tik vieta atsipalaiduoti ir pailsėti.
Patarimas: geriausia miegoti, kai kambaryje vėsu.
8. Nusistatyk savo kūno žadintuvą
Eik miegoti ir kelkis panašiu laiku – įskaitant ir savaitgalius. Šita rutina „įstatys“ tavo kūną ir smegenis į sveiką miego – prabudimo ciklą. Taip darydama lengvai užmigsi ir miegosi kietai iki ryto.
Patarimas: Tik prabudus išeik į lauką ar saulės apšviestą namų kampelį bent kelioms minutėms. Saulės šviesa natūraliai pažadina ir suteikia energijos.
9. Sumažink kavos kiekį!
Vienas puodelis kavos ryte – nuostabu, bet po pietų atsisakyk gėrimo ar maisto su kofeinu. Kofeinas išbalansuoja miegą. Taigi, netgi mažas jo kiekis šokolade, nestiprioje kavoje gali išblaškyti tavo miegą.
Patarimas: skaityk etiketes: tabletės nuo skausmo ar svorio taip pat turi kofeino!
10. Sportuok teisingai ir tinkamu laiku!
Reguliarus sportas pagerina miego kokybę, jei nesportuoji per vėlai vakare visai prieš miegą. Po sporto besitęsiantis energijos antplūdis gali išbalansuoti miegą. Turėtum sportuoti vėliausiai prieš 3- 4 valandas prieš miegą.
Patarimas: Joga ir panašus atpalaiduojantis sportas padės miegoti kaip kūdikiui.
11. Vakare valgyk teisingai!
Vakare geriau nesirinkti sunkių, riebių patiekalų! Privalgius vakare skrandis nespėja visko suvirškinti iki miego ir užmigti labai sunku. Galima užvalgyti kažko lengvo. Tinkamiausi yra pieno ir angliavandenių produktai : sausi pusryčiai su pienu, sausainiukai su sūrio gabalėliu.
Patarimas: paskutinis valgis turėtų būti 1 valanda prieš miegą.
12. Pagalvok gerai prieš keldamas taurę!
Galbūt alkoholis ir padės jaustis mieguistam, bet dėl to miegas nebus stiprus ir gilus - dažnai pabusi, ryte jausiesi kaip neišsimiegojusi.
Patarimas: rinkis geriau šiltą pieną ar ramunėlių arbatą.
13. Negurkšnok vandens po 8 vakaro!
2 valandas prieš miegą negerk vandens. Tai padės išvengti naktinio vaikščiojimo į tualetą. Juk pabudus sunku vėl užmigti.
Patarimas: gerai turėti naktinę lemputę vonioje ir palikti ją visada įjungtą. Taip neišsibudinsi kaip nuo stiprios šviesos.
14. Mažiau šviesos!
2-3 valandas prieš miegą, naudok namuose tik blankias, silpnas lempas ir nedaryk jokių darbų, nesipyk su niekuo ar nepriimk nuosprendžių. Vakaras – tai laikas, kai reikia išjungti protą ir emocijas ir atsipalaiduoti. Mažiau šviesos- smegenys pradės gaminti melanino hormoną, kuris „atneša“ miegą.
Patarimas: Naudok 15 wat lemputę, kai skaitai prieš užmigdama.
15. Garsams ir triukšmui – ne!
Kad mažiausi garsai neišbaidytų saldžių sapnų, naudok neutralius garsus, tokius kaip : Oro kondicionierius ar specialios mašinos, skleidžiančios malonius garsus.
Patarimas: ausų kimštukai taip pat veikia!
16. Mesk rūkyti!
Reikia dar vienos priežasties rūkymo metimui?! Nikotinas veikia kaip stimuliatorius, panašiai kaip ir kofeinas. Rūkymas dar labiau sustiprinti nemigą.
Patarimas: Jeigu dar kol kas nemetei rūkyti, sumažink cigarečių kiekį prieš miegą.
17. Nemiegok su gyvūnais!
Miegojimas su savo mylimais augintiniais: šunimi ar kačiuku, gali pabloginti tavo miegą. Be to, jie gali atnešti į lovą blusų, žiedadulkių ar šerių ir tai jums gali sukelti alergiją.
Patarimas: Išmokyk augintinius visada miegoti savo guoliuose.
18. Atsipalaiduok ir išlaisvink savo mintis!
Susikurk atsipalaidavimo tradiciją. Valandą prieš miegą skaityk kažką malonaus, medituok, klausyk muzikos ar pasilepink karšta vonia. Susidaryk planą neišspręstų darbų ar klausimų, su kuriais kovosi kitą dieną.
Patarimas: bent 10 minučių prieš miegą kiekvieną vakarą skirk sau. Ir miegas taps saldesnis...
19. Miego tabletes vartok atsargiai!
Kai miegas „neateina“ ir norisi griebtis tabletės – labai gerai pagalvok. Atsimink, kad yra priprantama. Tabletės turi būti vartojamos retai ir neilgaila. Geriau keisk gyvenimo būdą!
20. Kai nemiga tęsiasi kelias dienas!
Šie patarimai gali padėti kai nemiga kankina tik retkarčiais. Bet jei miego problemos tęsiasi apie mėnesį, laikas pažvelgti į problemą giliau. Nemiga gali būti simptomas gilesnių problemų. Depresija gali skatinti nemigą, taip pat astma, artritas, problemos dėl skrandžio rūgščių ir kai kurie vaistai. Jei nemiga tęsiasi ilgai, kreipkis į gydytojus.
Saldžių sapnų!
