Kodėl neverta aklai sekti įvairiomis mitybos madomis, kas padės išsigryninti maisto racioną ir kaip žarnyno sveikata gali prisidėti prie ilgaamžiškumo, kalbamės su biochemijos mokslų daktare, mitybos ir ilgaamžiškumo eksperte Indre Aleknavičiene.
Sveikatos, o ypač mitybos klausimais šiais laikais pasiruošę patarti kone visi – kitą kartą net ir kvalifikuoti specialistai tuo pačiu aspektu pateikia skirtingas nuomones. Kas jums šiandien labiausiai krenta į akis, kur žmonės ima aklai sekti mitybos naujovėmis?
Pastebiu daug radikalių mitybos rekomendacijų, kurios nebūtinai turi mokslinį pagrindimą ar klinikinę prasmę. Dažnai žmonės klausia, ar verta atsisakyti pieno (laktozės) ir glitimo. Jei žmogus yra sveikas, jo mityba įvairi, tikrai nieko neatsitiks, jei jis kartais suvalgys pieno produktų ar miltinį patiekalą. Tuo metu socialinėse medijose dažnai transliuojama, kad būtent šie produktai yra kažkokie sveikatos priešai.
Jei žmogus turi sveikatos problemų, individualius netoleravimus ar uždegiminius procesus, tam tikram laikotarpiui tokių produktų galima atsisakyti, bet vėliau stengiamasi į mitybą grąžinti kuo daugiau įvairaus maisto. Jei netinka pienas, gal tiks natūralus jogurtas – tai skirtingi produktai. Labai nemėgstu griežtų rekomendacijų ir absoliutinimo, nes tie patys pieno produktai gali būti labai skirtingos kokybės.
Kitas dalykas – didelis supriešinimas tarp gyvulinės kilmės produktų mėgėjų ir tų, kurie aiškina, kad jų turi būti nedidelis procentas racione. Kodėl? Šie produktai siejami su širdies ir kraujagyslių ligomis, padidėjusiu cholesteroliu, kas itin aktualu Lietuvoje. Todėl sviesto ar „Ghi“ sviesto propagavimas kaip sveikesnės alternatyvos yra niekuo nepagrįstas ir dažniausiai nėra geriausias pasirinkimas.
Kritiškai vertinu vieno produkto aptarinėjimą be bendro konteksto. Mityba nėra atskiro produkto vartojimas, tai visuma – būtent nuo jos priklausys poveikis sveikatai. Tai, kad kartais kažko vieno atsisakysime ar kažką įtrauksime į racioną, neturės didelio pokyčio. Ir nesveiko maisto suvartojimas retkarčiais neturės žalos, jei įprastai valgome normaliai – pasilepinti netgi naudinga, nes suteikia gerų emocijų.
Be reikalo nuvertina visus riebalus
Užsiminėte apie riebalus – vis dar pasitaiko, kad juos apskritai baiminamasi vartoti. Argi tai – ne dar vienas gajus mitas?
Riebalai daugelį metų buvo apipinti įvairiais mitais – anksčiau net rekomenduota jų vengti. Tačiau iš tiesų jie yra būtini mūsų sveikatai ir organizmo biocheminėms funkcijoms palaikyti. Pakankamas jų vartojimas itin svarbus hormoninei sveikatai, ypač moterims, taip pat odos ir plaukų būklei palaikyti.
Vis dėlto riebalai yra labai skirtingi – vieni jų naudingi, kiti gali būti žalingi. Kenksmingiausi sveikatai yra transriebalai, kurių mūsų organizmas net nevirškina ir neįsisavina. Daugiausia jų randama perdirbtame maiste: konditerijos gaminiuose, greitame maiste.
Riebalai daugelį metų buvo apipinti įvairiais mitais – anksčiau net rekomenduota jų vengti. Tačiau iš tiesų jie yra būtini mūsų sveikatai ir organizmo biocheminėms funkcijoms palaikyti.
Kita riebalų grupė, kurią rekomenduojama riboti, – sotieji riebalai. Nors jų šiek tiek reikia energijai, sotieji riebalai neturėtų sudaryti daugiau nei 10–15 proc. visų suvartojamų riebalų. Per didelis jų kiekis siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis. Šie riebalai dažniausiai gaunami iš gyvulinės kilmės produktų. Svarbu paminėti, kad kokosų ir palmių aliejai taip pat yra sotieji riebalai, tad jie nėra sveikesnė alternatyva gyvulinės kilmės riebalams.
Sveikatai naudingiausi yra mononesotieji ir polinesotieji riebalai, gaunami iš žuvies, jūrų gėrybių bei augalinių aliejų. Alyvuogių aliejus yra vertingas dėl mononesočiųjų Omega-9 riebalų rūgščių. Tačiau svarbu atsiminti, kad alyvuogių aliejuje Omega-3 rūgščių yra labai nedaug, todėl jų pagrindiniu šaltiniu turėtų būti riebi žuvis arba žuvų taukai.
Kiti aliejai, tokie kaip saulėgrąžų ar rapsų, yra gausūs Omega-6 rūgštimis, kurių perteklius gali skatinti uždegiminius procesus organizme, ypač jei nevartojame pakankamai Omega-3 riebalų rūgščių. Norint pasiekti tinkamą Omega-3 ir Omega-6 balansą, rekomenduojama vartoti daugiau linų sėmenų, graikinių riešutų aliejaus ir reguliariai įtraukti į mitybą žuvį ar žuvų taukus. Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir teigiamai veikia smegenų funkcijas.
O kaip su liesais pieno produktais – toks produktas maistine prasme bus vertingas?
Taip, pavyzdžiui, renkantis natūralų jogurtą ar varškę, galima vartoti mažesnio riebumo produktus. Bet reikia skaityti sudėtį – ar riebalų pašalinimas nebuvo kompensuotas nevertingais priedais, cukrumi, krakmolu. Jei sudėtyje yra pienas, raugo kultūros, viskas tvarkoje. Bet jei liesame jogurte dėl skonio yra emulsiklių, krakmolo, cukraus – tai jau kenks sveikatai. Pati perku iki 2 proc. riebumo jogurtą ir viskas su tuo gerai. Stebint sočiųjų riebalų suvartojimą, verta pasirinkti mažesnio riebumo produktą – neapkrauti organizmo, o iš pieno produktų gauti naudingų baltymų.
Augalinis maistas gali pakeisti mėsą?
Kalbant apie baltymus, kiti drastiškai keisdami mitybą atsisako mėsos, tampa veganais. Ar įmanoma aminorūgštis, geležį, kuriuos gauname iš mėsos, kompensuoti augalinės kilmės produktais?
Gyvulinės kilmės baltymų vartojimas mums yra naudingas, tai – vertingas baltymų šaltinis, tačiau reikia pasirinkti atsakingai. Remiantis tarptautinėmis mokslo rekomendacijomis, raudonos mėsos racione turėtų būti iki dviejų kartų per savaitę. Tai turėtų būti neperdirbti mėsos produktai, gryna mėsa, pavyzdžiui, jautiena, kuri mažiau riebi. Toliau 2–3 kartus per savaitę reikėtų valgyti paukštienos, būtinai į savo racioną reikia įtraukti žuvį, jūros gėrybes. O visą likusį racioną užpildyti augalinės kilmės baltymais – pupelėmis, lęšiais, tai būtų vienas puikiausių pasirinkimų.
Ar nevartodamas gyvulinės kilmės baltymų žmogus gali būti sveikas ir surinkti reikiamą jų kiekį? Tikrai taip, nes ir augalinės kilmės baltymai yra vertingi, juolab jei deriname skirtingus produktus – ankštinius, kruopas (pavyzdžiui, bolivinė balanda turi visas būtinas aminorūgštis), organizmas tikrai nestokos baltymų.
Ankštiniai produktai išvis yra unikalūs, nes tai turbūt vienintelis šaltinis gamtoje, kuris su baltymu į mūsų organizmą atneša ir didelį skaidulų kiekį. O būtent jų šiuolaikinių žmonių mityboje labiausiai ir trūksta. Taigi jei protingai dėliojamės racioną, kupiną ankštinių produktų, pilno grūdo kruopų, sėklų ir riešutų, galime susirinkti pakankamus baltymų kiekius ir būti visiškai sveiki. Tačiau jei aklai atsisakome mėsos ir toliau maitinamės miltais, agurkais ir pomidorais, racionas bus skurdus ir galų gale sulauksime sveikatos problemų.
Ankštiniai produktai išvis yra unikalūs, nes tai turbūt vienintelis šaltinis gamtoje, kuris su baltymu į mūsų organizmą atneša ir didelį skaidulų kiekį.
Kita vertus, geležies trūkumą, su kuo dažniau susiduria moterys, galima kompensuoti ir augalinės kilmės produktais. Tiesa, gal geležies įsisavinimas ir nebus toks efektyvus, bet galų gale, esant dideliam trūkumui, galima ir kokybišką papildą pavartoti, jei labai nesinori mėsos. Bet atsisakyti jos dėl mados ir galvoti, kad tai bus sveikiau, tokios taisyklės tikrai nėra. Pati irgi neatsisakau mėsos, bet visada svarbus kontekstas: jei valgau raudonos mėsos, bet šalia lėkštėje gausu daržovių, kiti dienos valgiai yra pilno grūdo kruopos, sėklos, riešutai, daug vaisių, daržovių, vartodami mėsą tik papildysime organizmą naudingomis medžiagomis.
Esate užsiminusi, kad nuo seno žinoma sveikos mitybos piramidė yra atgyvenusi, kodėl?
Mitybos rekomendacijos per pastaruosius dešimtmečius stipriai pasikeitė. Aš pati remiuosi Harvardo „Sveikos lėkštės“ modeliu, kuriame aiškiai nurodyta, kad daugiau nei pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai, likusi dalis – pilno grūdo produktai, kokybiški baltymai ir sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai. Akcentuojama maisto įvairovė ir kokybė, o ne griežtas riebalų ar angliavandenių ribojimas.
Tuo tarpu senosios mitybos piramidės pagrindą sudarė rafinuoti miltiniai produktai, kurie dabar siejami su gliukozės šuoliais, insulino svyravimais ir metaboliniais sutrikimais. Be to, anksčiau buvo nepelnytai demonizuoti visi riebalai, nors šiandien aišku, kad jų kokybė yra daug svarbesnė nei kiekis.
Šiandien aiškiai žinome, kad sveikatai palankios mitybos pagrindas – spalvingos, sezoninės daržovės, pilno grūdo produktai, augaliniai riebalai ir kokybiški baltymai, o rafinuotų angliavandenių vartojimą verta stipriai riboti.
Geriau jokių vaisių ar tik – ekologiški?
Minite skaidulas, vaisius ir daržoves, dalis žmonių skundžiasi, kad nuo gausesnio jų vartojimo jiems paprasčiausiai pučia pilvą. Gal ne visiems tai tinka ar tiesiog bėda, kad neturime įpročio taip maitintis?
Gali būti tam tikras individualus netoleravimas, tačiau dažniausia problema yra ta, kad žmonės ilgą laiką valgo skurdžiai, mažai skaidulų, o paskui staiga į savo racioną įtraukia daug naujų produktų, prie kurių žarnynas nėra pripratęs. Organizmui reikia laiko prisitaikyti, todėl mitybą keisti reikėtų palaipsniui. Tai, kad suvartojus tam tikrų produktų pučia pilvą, dar nereiškia, kad jie nevertingi ar netinkami. Dažnai reikia tiesiog duoti laiko žarnyno mikrobiotai persitvarkyti ir prisitaikyti.
Jei pamažu, mažomis porcijomis pradedame vartoti ankštinius produktus ar kitas gausias skaidulomis daržoves, per 2–3 savaites žarnynas persiorganizuoja ir mikrobiota pradeda efektyviau skaidyti šias medžiagas. Žinoma, jei pilvo pūtimas yra stiprus ar ilgai užsitęsęs, reikėtų įvertinti ir virškinimo sistemos būklę, pasitikrinti, ar nėra virškinimo fermentų trūkumo ar mikrobiotos disbalanso. Sveikas žarnynas turėtų gebėti suvirškinti didžiąją dalį skirtingo maisto.
Pabrėžiate, kad lėkštėje turi būti kuo daugiau įvairių spalvų daržovių ir vaisių. Neretai jie yra egzotiški, keliauja iš toli, žmonės baiminasi, kad bus stipriau apdoroti cheminėmis medžiagomis. Kita vertus, pažymima, kad geriausia rinktis savo geografinėse platumose užaugintą maistą. Kur rasti balansą?
Čia vėlgi dažnai susiduriama su nepagrįstomis baimėmis. Tiekimo grandinės šiandien nėra tokios ilgos, kaip anksčiau, kai vaisiai ar daržovės keliavo savaitėmis. Aišku, pasitaiko visko, bet jei tik yra galimybė, visada verta rinktis mūsų kraštams būdingus produktus – tai, kas užauginta čia, kas natūraliai prisitaikę prie mūsų klimato. Tokie produktai pasiekia mūsų stalą greičiau, dažnai būna šviežesni, o jų maistinė vertė – didesnė. Ir negalima sakyti, kad Lietuvoje trūksta pasirinkimo – tereikia atidžiau pažiūrėti. Kiekvienu sezonu galime rasti daugybę vertingų daržovių: morkų, moliūgų, svogūnų, kelių spalvų kopūstų ir kitų šakniavaisių. Vien iš vietinės produkcijos galima sudaryti spalvingą, įvairų ir visavertį racioną.
Šiandien aiškiai žinome, kad sveikatai palankios mitybos pagrindas – spalvingos, sezoninės daržovės, pilno grūdo produktai, augaliniai riebalai ir kokybiški baltymai, o rafinuotų angliavandenių vartojimą verta stipriai riboti.
Kita vertus, nereikia baimintis ir egzotinių vaisių. Pavyzdžiui, granato – jo storą odą nulupame, o kol jis atkeliauja iki mūsų, išlieka toks pats maistingas. Jei yra galimybė, galima rinktis ekologiškus, mažiau chemikalų turėjusius vaisius, bet net ir paprastas plovimas ar trumpas mirkymas vandenyje leidžia ženkliai sumažinti likusių teršalų kiekį. Pati nematau čia didelės problemos – tiesiog atsakingai nuplaunu.
Man svarbiausia kuo įvairesnis racionas, tad neieškau problemų ten, kur jų galbūt nėra. Jei sausį parduotuvėje pamatau braškių – jų nepirksiu, nes jos ne sezono metu tiesiog nebus skanios. Bet jei matau prinokusių apelsinų, mandarinų, granatų ar mangų – kodėl gi ne? Jie gali būti puikus papildymas žiemos racionui, kai vietinių vaisių pasirinkimas mažesnis.
Pasaulis nėra sterilus – visada galima dėl kažko suabejoti, kažką kritikuoti, bet svarbiausia – sąmoningas pasirinkimas. Dažnai žmonės bijo vaisių ir daržovių dėl galimų purškalų, bet tuo pačiu perka pramoniniu būdu perdirbtus gaminius, supakuotus produktus, kurių sudėtyje – ilgas sąrašas cheminių priedų. Arba renkasi tas pačias rūkytas dešras su didžiuliu kiekiu druskos ir dar nežinia kuo. Ir tai kažkodėl kelia mažiau nerimo nei paprastas vaisius ar daržovė.
Tai – pirmoji interviu dalis.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
