Yra daug įvairių vitaminų ir mineralų, palaikančių bendrą kaulų sveikatą, bet iš jų išskiriami du – tai kalcis ir vitaminas D. Kalcis reikalingas dantims ir kaulams, o vitaminas D padeda kalcį įsisavinti ir skatina sveikos kaulinės medžiagos augimą, rašoma foodprevent.com
Taigi, kokie yra geriausi kalcio ir vitamino D šaltiniai, padedantys palaikyti kaulų sveikatą?
Atsakymas į šį klausimą – šeši maisto produktai sveikiems kaulams.
1. Pieno produktai
Be abejonės nuo pat vaikystės žinote, kad vaikams sveika gerti pieną, kad jų dantys ir kaulai būtų tvirti. Taigi, tas pats galioja ir suaugusiems – pieno produktai (pienas, sūris ir jogurtas) turi labai daug kalcio.
Viena porcija kurio nors iš šių produktų suteikia iki 30 procentų rekomenduojamos kasdienės kalcio normos. Kadangi daugelis pieno produktų yra praturtinti vitaminu D, vartodami pieno produktus gauname dvigubą sveikatos dozę.
2. Jautienos kepenys
Pasirodo, karvės duoda ne tik mūsų kaulų sveikatą palaikantį kalcį su pienu. Jautienos kepenyse yra kalcį įsisavinti padedančio vitamino D. Viena jautienos kepenų porcija (81 g) suteikia 7 procentus kasdienės rekomenduojamos vitamino D normos.
3. Tamsiai žalios lapinės daržovės
Jei svarstote, iš kur gi karvės gauną visą tą kalcį, štai atsakymas – jos visą dieną kramsnoja tamsiai žalius lapus. Kadangi paprasta žolė nėra žmonėms tinkamas maistas, turime labiau apetitą keliančių pakaitalų, kuriuose kalcio visai ne mažiau.
Tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, ne tik yra labai sveikos, bet ir turi daug kalcio. Pavyzdžiui, viename puodelyje virtų lapinių kopūstų yra 266 mg kalcio – tai ketvirtis kasdienės rekomenduojamos normos.
4. Lašiša
Lašišą daugelis valgo tam, kad gautų sveikųjų riebalų, tačiau dažnai pamirštamos kitos jos gerosios savybės – pavyzdžiui, vitaminas D. Viena porcija lašišos suteikia trečdalį kasdienės rekomenduojamos vitamino D normos. Be to, Bostono universiteto mokslininkų komanda išsiaiškino, kad laukinėje lašišoje vitamino D yra daug daugiau, lyginant su dirbtinėje aplinkoje veisiama lašiša. Todėl skubėkite į artimiausią žuvies turgelį ir įsigykite laukinės lašišos.
5. Baltosios pupelės
Baltųjų pupelių rūšių būna įvairių, ir visos jos padeda stiprinti kaulus. Visai kaip pieno produktuose, jose yra tiek daug kalcio, kad viena porcija suteikia net 49 procentus kasdienės rekomenduojamos kalcio normos, arba 484,8 mg.
6. Grybai
Grybai yra vienintelis vegetariškas maisto produktas, kuriame natūraliai yra vitamino D. Taip yra todėl, kad grybuose esantis vitaminas ergosterolis dėl ultravioletinių saulės spindulių poveikio virsta vitaminu D2. Šis procesas primena tą, kuris vyksta, kai jūsų oda saulėkaitoje sugeria vitaminą D. Tačiau nepamirškite, kad vitamino D turi tik tie grybai, kurie yra ragavę saulės spindulių.
7. Kiaušiniai
Kiaušiniai turi visą begalę sveikatai naudingų savybių. Juose yra vitaminų, mineralų, angliavandenių, riebalų ir baltymų. Į šį sąrašą kiaušinius įtraukėme todėl, kad juose yra ir kalcio bei vitamino D.
Viename dideliame kiaušinyje yra 41 tarptautinis vitamino D vienetas ir 28 mg kalcio. Nepamirškite, kad jei valgote tik kiaušinių baltymus, gaunate vos 2 mg kalcio ir visai negaunate vitamino D, nes daugelis sveikatai naudingų maistinių medžiagų slypi gardžiausioje kiaušinio dalyje – trynyje.
