Atvirkščias rezultatas
Parduotuvėje susigundote produktais, kurių etiketėse pažymėta neriebus. Vietoj įprasto kelių procento riebumo jogurto šaldytuve ima rastis indelių su žyma 0%. Į kavą grietinėlės nebepilate, jei ryžtatės šliūkštelėti pieno, jis privalo būti liesas. Apie sviesto ar grietinės egzistenciją išvis pamirštate. Nes tai — riebu.
Negalima smerkti tokios nuostatos. Juk iš tiesų ilgai mums į galvas buvo peršama mintis: riebalai niekaip nesuderinami su dailiomis formomis. Tačiau ironiška: visiškai jų atsisakiusios ne tik nesulieknėsime — rezultatas gali netgi būti atvirkščias. Mat kai stinga riebalų, organizmui sunkiau pasisavinti iš maisto gaunamą energiją, todėl svoris ima kauptis aplink juosmenį — štai ir susidaro toks baugus gelbėjimosi ratas.
Neriboti savęs ir suvalgyti kelis gabalėlius šokoladinio torto taip pat ne išeitis. Tokie riebalai — tikrai nieko gera. Organizmui naudingi tie, kuriuose daug nesočiųjų riebalų rūgščių omega 3 ir omega 6: jos svarbios imuniteto palaikymui, smegenų veiklai, yra naudingos sąnariams, plaukams ir odai.
Angliavandeniai, virstantys riebalais
Jau išmokome įdėmiai skaityti gaminių etiketes, kad patikrintume, ar ten nedaug riebalų, bet pamirštame įvertinti ir kitą informaciją: produktas gal ir neriebus, bet ar gausus cukraus? Mat šis — net didesnis dailios figūros priešas nei riebalai.
Cukrus — tai angliavandeniai, kuriuos organizmas greitai perdirba į riebalus, tikrai nenaudingus organizmui. Be to, cukrus išprovokuoja nuolatinį jo poreikį: organizmas įpranta gauti greitą energijos dozę ir pradeda jos reikalauti. Tuo tarpu gerieji riebalai teikia sotumo, yra pagrindinis energijos šaltinis.
Tiesa, ir cukrus gali būti įvairus – gliukozė, fruktozė, laktozė, maltozė, sacharozė. Daugybė mūsų pamėgtų produktų turi pridėtinio cukraus, o tai tikrai nėra gerai, mat per dieną galime net nepajutę suvalgyti jo kur kas daugiau, nei vertėtų. Cukraus dažniausiai būna ir jogurte, ir pomidorų padaže, jau nekalbant apie taip gundančius pyragėlius ar gazuotus saldžiuosius gėrimus – pastarieji yra tikra cukraus bomba.
Visai kas kita yra cukrus, natūraliai randamas vaisiuose ar kituose produktuose. Jis gali būti vartojamas kaip sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, laikantis rekomendacijų ir išlaikant fizinį aktyvumą.
Kodėl svarbu gerieji riebalai?
Riebalai būna įvairūs: sotieji, mononesotieji ir polinesotieji. Sočiųjų riebalų turėtume atsisakyti, mat nieko gero organizmui jie neduoda, o pakenkti tikrai gali: jų dėka organizme didinamas cholesterolio kiekis, o šis, kaip žinia, kemša kraujagysles. Sočiųjų riebalų daugiausiai rastume lašiniuose, raudonoje mėsoje, sūryje, grietinėje ar grietinėlėje. Sočiuosius riebalus sintetina ir pats organizmas.
Nesotieji riebalai laikomi sveikatai palankiais. Jie būna dvejopi: vieni turi mononesočiųjų, kiti – polinesočiųjų riebalų rūgščių. Polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat būna dvejopos: tai Omega-3 ir Omega-6. Pats organizmas jų negamina, todėl šių riebalų rūgščių turime gauti su maistu.
Kalbant apie riebalus mityboje, svarbu išlaikyti balansą. Kai riebalų per daug – organizmas ima juos kaupti ties pilvu, šlaunimis, sėdmenimis. Pavojingiausi sveikatai – abdominaliniai riebalai, besikaupiantys pilvo srityje. Per mažas riebalų kiekis taip pat negerai. Dėl riebalų trūkumo gali sutrikti hormoninės funkcijos, inkstų, virškinimo sistemos veikla. Be to, organizmui gali pritrūkti riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K.
Gerųjų riebalų šaltinis – žuvys, riešutai, moliūgų sėklos, avokadai. Ypatingą dėmesį vertėtų atkreipti į jūrines bei riebesnes žuvis: lašišą, skumbrę, silkę. Riebioje žuvyje yra organizmui būtinų omega-3 riebalų rūgščių.
Gerieji riebalai suteikia sotumo jausmą, tad puikiai tinka tiems, kurie rūpinasi savo kūno linijomis. Be to, jie svarbūs ir grožiui. Riebalai – kiekvienos odos ląstelės membranos pagrindinė dalis. Šis sluoksnis sukuria barjerą, kuris saugo odą nuo dehidratacijos. Jei vartojate per mažai riebalų, per anksti atsiranda raukšlių, kyla spuogų, juoduoja paakiai. Sudrėkinta oda atrodo lygesnė, glotnesnė. Bet dėl to turime dėkoti ne tik vandeniui — riebalams taip pat.
Be riebalų organizmas nepajėgus pasisavinti ir kai kurių vitaminų: A, D, E, K. Riebalai tiesiogiai dalyvauja gaminant moterišką hormoną estrogeną. Taigi riebalų stygius gali tapti ir sumažėjusio lytinio potraukio, ankstyvos menopauzės, nevaisingumo priežastimi.
Aprūpinkite organizmą geraisiais riebalais
Sumažinkite sočiųjų, ir padidinkite gerųjų riebalų kiekį mitybos racione. Omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių gausu riebiose žuvyse, kiaušiniuose, žvėrienoje, avokaduose, riešutuose, sėklose, grūduose, alyvuogių aliejuje.
Nuspalvinkite maistą. Riebalų stygius gali išprovokuoti odos problemų. Kad jas neutralizuotumėt, valgykite ryškių spalvų daržovių — jose daug uždegimus slopinančių antioksidantų.
Bent 2-3 kartus per savaitę valgykite žuvies ar jūros gėrybių. Žuvies produktuose yra ne tik organizmui būtinų gerųjų riebalų, bet ir lengvai virškinamų baltymų. Stenkitės rinktis skirtingas žuvų rūšis, mat kiekviena iš jų turi savų organizmui naudingų medžiagų. Mitybos racioną plėskite sveikatai palankiais produktais, išbandykite naujus receptus, atraskite kitokius skonius.
Itališka menkės filė (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 500 g. menkės filė
- 3 valgomųjų šaukštų smulkintų petražolių
- 6 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus
- 20 g. sviesto
- 10 ml. citrinų sulčių
- 3 skiltelių česnako
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Menkės filė supjaustykite gabalėliais ir sudėkite ant kepimo skardos, išteptos 2-3 šaukštais alyvuogių aliejaus. Pagardinkite druska ir pipirais, šlakeliu aliejaus ir ištirpintu sviestu. Ant viršaus užberkite smulkinto česnako.
Kepimo skardą pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite, kol žuvis suminkštės – maždaug 15 minučių. Kai matysite, kad žuvis beveik iškepusi, atsargiai apverskite menkės gabaliukus, pabarstykite smulkintomis petražolėmis ir vėl pašaukite į orkaitę 5 minutėms. Iškepusią žuvį apšlakstykite citrinų sultimis ir patiekite su šviežiomis daržovėmis, kuskusu ar kitu jūsų pasirinktu garnyru.
Provanso žuvis (2 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 360 g. baltos žuvies filė (žuvis gali būti pagal jūsų skonį)
- 10 vnt. vyšninių pomidorų
- 16 vnt. šparaginių pupelių
- 6 alyvuogių be kauliukų
- 1 skiltelės česnako
- 1/4 raudonojo svogūno
- 1 valgomojo šaukšto smulkintų petražolių
- 3 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus
- 2 valgomųjų šaukštų balto vyno
- 1/2 arbatinio šaukštelio druskos
- 1/2 arbatinio šaukštelio Dižono garstyčių
- Maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, baltąjį vyną, smulkintą česnaką, smulkiai pjaustytas alyvuoges, petražoles, garstyčias, druską ir pipirus.
Paimkite du lakštelius folijos, ant kiekvieno iš jų dėkite šparaginių pupelių (nepamirškite nupjauti galiukų) ir pusiau perpjautų vyšninių pomidorų. Ant daržovių uždėkite po gabalėlį žuvies, kurią apšlakstykite paruoštu padažu, uždėkite plonais griežinėliais pjaustyto raudonojo svogūno.
Paruoštą žuvį su daržovėmis tvirtai suvyniokite į foliją, dėkite ant kepimo skardos ir maždaug 15-20 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 220 laipsnių.
Atsargiai išvyniokite folijos lakštus ir žuvį bei daržoves perdėkite į lėkštes. Išsiskyrusių sulčių neišpilkite – jomis apšlakstykite žuvį. Pagardinkite druska ir šviežiai maltais juodaisiais pipirais, pašlakstykite šiek tiek alyvuogių aliejaus.
Namuose sūdyta lašiša
Patiekalui reikės:
- 500 g. lašišos
- 500 ml. vandens
- 3 valgomųjų šaukštų druskos
- 1 valgomojo šaukšto cukraus
- 1 valgomojo šaukšto konjako (arba degtinės)
- 2 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus
- 2 lauro lapų
- 10 pipirų žirnelių
- 1/2 arbatinio šaukštelio kalendros
- Žiupsnelio maltų juodų pipirų
Į nedidelį puodą supilkite vandenį, sumeskite į jį lauro lapus, cukrų, druską, pipirus žirneliais ir kalendrą. Marinatą gerai išmaišykite ir pavirkite ne ilgiau kaip minutę. Palaukite, kol marinatas visiškai atvės.
Žuvį įdėkite į dubenį. Į atvėsusį marinatą įpilkite valgomąjį šaukštą konjako (arba degtinės). Išmaišykite ir užpilkite ant žuvies. Palikite žuvį marinate 15 minučių.
Paimkite du popierinius rankšluosčius, ant vieno sudėkite iš marinato išimtą žuvį, o su kitu ją iš viršaus nusausinkite. Perdėkite žuvį į serviravimo lėkštę, truputį patepkite alyvuogių arba augaliniu aliejumi ir pagardinkite maltais pipirais.
Jeigu žuvį gaminate iš anksto, paruoštą uždenkite maistine plėvele ir padėkite į šaldytuvą, tokiu būdu ji dar geriau įsisavins marinatą ir įgaus subrandintą skonį.
Namuose sūdyta lašiša puikiai tinka sumuštiniams bei salotoms, taip pat gali būti puikus priedas prie pusryčių patiekalų, pavyzdžiui, virtų Benedikto kiaušinių.
