Vienintelė Lietuvoje sertifikuota miego trenerė, „Pradėk nuo miego“ įkūrėja Agnė Rudžianskaitė dalijosi, kokią įtaką miegas turi mūsų organizmui, kiek valandų miego iš tiesų reikia bei kaip kokybiškai pailsėti naktį.
Svarbus kokybiškas miegas
Vienas populiariausių klausimų, kylančių žmonėms – kiek iš tiesų miego reikia žmogui. A. Rudžianskaitė pažymi, jog poreikis svyruoja priklausomai nuo amžiaus, tačiau kiekvienam suaugusiam žmogui reikia 7-9 valandų miego.
Tiesa, kiekvienam asmeniui pakanka skirtingo poilsio laiko: vienas išmiegojęs 7 valandas gali jaustis puikiai, o kitam gali prireikti ir 8 ar 9 valandų miego. Tačiau sertifikuota miego trenerė pabrėžia, kad svarbus ne tik išmiegotų valandų skaičius.
„Svarbi yra ne tik kiekybė, kiek valandų miegame, bet ir kad tos valandos būtų kokybiškos. Sakykime, jeigu užmiegam 2 valandą nakties ir išmiegame 8 valandas, tai yra ne tas pats ir negauname to paties pailsėjimo efekto, kaip kad užmigtume 22 valandą ir atsikeltume po 8 valandų“, – paaiškino specialistė.
Skirtingas poilsio jausmas ryte juntamas dėl to, kad kūnas yra veikiamas cirkadinio ritmo – natūralaus 24 valandų paros ritmo, pagal kurį gyvena mūsų organizmas ir kiekviena ląstelė, kuri jaučia, kelinta valanda ir pagal tai vykdo skirtingus atsistatymo procesus.
„Tam, kad pilnai atsistatytume, mums reikia 4-5 miego ciklų, per kuriuos atsistato mūsų kūnas ir smegenys. Vienas ciklas yra 90 minučių, per kurį pereinam penkias miego fazes. To paties efekto mes negalime gauti per trumpesnį laiką, kūnas taip neveikia“, – kiek iš tiesų reikia miego atskleidė miego trenerė.
Atskleidė, kada geriausia eiti miegoti
Paklausta, ar yra nustatytas optimalus laikas, kada geriausia eiti miegoti, miego trenerė pabrėžia, jog tai yra labai individualu ir kiekvienam žmogui jis gali būti skirtingas, tačiau yra nustatytos laiko ribos, kada eiti miegoti yra geriausia.
„Kiekvienam tai yra individualu ir dirbant su pacientais visada išanalizuojame kiekvieno asmeniškai energijos ir mieguistumo lygį dienos metu, įpročius bei veiklas ir pagal tai nustatome geriausią nuėjimo miegoti ir atsikėlimo laiką.
Tačiau, jeigu kalbant bendrai, sakyčiau, kad geriausias laikas užmigti yra 22:30. Taip yra dėl to, kad tos 90 minučių iki vidurnakčio yra labai svarbios, nes užmigę šiuo metu galime gauti pakankamą kiekį giliojo miego, kurio metu atsistatinėja mūsų kūnas. Kuo dagiau miego gauname tarp 20 valandos vakaro ir 2 valandos nakties, tuo kokybiškiau pailsėję jaučiamės“, – kodėl svarbu anksčiau nueiti miegoti aiškino specialistė.
Miego metu ne tik pailsime ir atgauname jėgas – miegant mūsų kūne vyksta įvairūs procesai, kurie atsakingi už daugybę skirtingų funkcijų. Pavyzdžiui, pirmojoje miego fazėje jaunėja oda, kūnas ir protas. Dėl šios priežasties miegodami po 4-5 valandas per naktį ne tik nesijausite pailsėję, bet ir kenksite organizmui:
„Apskritai miegas yra svarbus mūsų atminties įtvirtinimui, smegenų veiklai, medžiagų apykaitos gerinimui, imuninės sistemos stiprinimui, vyksta įvairi hormonų veikla, gaminasi tam tikri hormonai, kai kurie yra slopinami ir taip sureguliuojamas balansas. Nakties metu mums svarbu išmiegoti reikiamą laiką, nes vienu metu gaminasi augimo hormonai, kitu yra stiprinama atmintis, kitu išsivalo smegenys – neskirdami pakankamai laiko miegui, negalime gauti to paties rezultato.“
Miego trūkumas skatina ligų vystymąsi
Be to, miego trūkumas veikia ne tik tai, kaip jaučiamės atsikėlę, tai veikia visais lygmenimis – psichiniu, fiziniu, dvasiniu ir emociniu. Neišsimiegoję tai jaučiame ne tik patys, pokyčius pastebi ir aplinkiniai dėl išorinių požymių.
„Miego trūkumo simptomai yra labai aiškūs ir juos būtina žinoti – lėtas mąstymas, suprastėjusi atmintis, energijos trūkumas, nuotaikų pokyčiai – stresas, nerimas, irzlumas, taip pat sunkumas susikoncentruoti ir mieguistumas dienos metu.
Taip pat miego trūkumą kenčiantys žmonės dažnai turi mažiau motyvacijos atlikti paprastas dienos užduotis, lėčiau priima sprendimus, yra mažiau produktyvūs. Išoriškai galime pastebėti pajuodusius paakius, blyškią ar dėmėtą odą, gilesnes raukšleles“, – miego trūkumo simptomus vardijo A. Rudžianskaitė.
Ilgą laiką miegant per trumpai, tampame ne tik irzlūs ir pavargę – miego trūkumas gali turėti įtakos ir rimtų ligų išsivystymui. Be to, ilgainiui kęsdami besikeičiančias nuotaikas, galiausiai galite susidurti su sunkiomis psichologinėmis ligomis:
„Miego trūkumas sukelia ir baisias ligas, tokias kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, infarktas, širdies smūgis, aukštas kraujospūdis, Alzheimeris. Taip pat miego trūkumas veikia emocinę sveikatą, sukelia nuotaikų svyravimus, mažina gebėjimą susikoncentruoti, padidina išsiblaškymą, padidėja dirglumas ir galiausiai tai sukelia depresiją bei nerimą.“
Popiečio miegas naudingas visiems
Tiesa, kartais neišsimiegoję naktį neatsilaikome pagundai pamiegoti dieną. A. Rudžianskaitė sako, jog tai daryti tikrai galima, tačiau svarbu popiečio miegui pasirinkti tinkamą laiką – tai reikėtų daryti iki 15-16 valandos, nes dieną priguldami vėliau, galime išbalansuoti nakties miegą.
„Jeigu naktį labai mažai miegate, tuomet popiečio miegui galima skirti 90 minučių, tai yra visą pilną ciklą ir tuomet šiek tiek kompensuosite prarastą nakties miegą, bet kartu ir geriau pailsėsite“, – pataria miego trenerė.
Nors gali pasirodyti, kad popiečio miego iš tiesų nereikia, specialistė sako, jog dieną numigti naudinga net ir gerai pailsėjus naktį. Tiesa, toks pogulis turėtų būti trumpesnis, tačiau jo nauda neišmatuojama:
„Net ir gerai išsimiegojus naktį, popiečio miego praktika yra labai naudinga. Popiečio miegas yra naudingas kiekvienam – tai gerina bendrą savijautą dienos metu, darbingumą, produktyvumą ir sveikatą. Yra svarbu žinoti, kad popiečio miego nereikėtų miegoti ilgiau nei 10-30 minučių, nes kitaip pereisime į giliojo miego fazę, iš kurios bus labai sunku pabusti ir atsikelsite nejausdami pailsėjimo jausmo.“
Ko reikia geram miegui?
Kokybiškam miegui A. Rudžianskaitė pataria nepamiršti susikurti tinkamos miego aplinkos, apie kurią ji yra parašiusi elektroninėje knygoje „Miego aplinka“ – svarbu, kad miegamasis būtų toks, kuriame jaustumėtės atsipalaidavę ir ramūs. Miegamasis taip pat turėtų būti švarus, vėsus, tamsus ir komfortiškas.
Nepamirškite ir miego higienos – tai yra teisingi dienos ir vakaro įpročiai, kurie skatina kokybišką miegą. Dienos metu būkite gryname ore ir saulės spinduliuose, reguliariai sportuokite. O visų svarbiausia taisyklė – itin paprasta, tačiau daugelio dažnai pamirštama.
„Iš tiesų svarbu keltis ir eiti miegoti visada tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais. Jis skamba banaliai, atrodo, visi tai žinome, bet nedarome. Tai yra labai svarbu, kad mūsų organizmas žinotų ir kuo labiau priprastų prie to laiko, kad jis nesikeistų ir organizmas žinotų, kada eiti miegoti ir kada keltis, taip mes nesukuriame miego skolos“, – kalbėjo A. Rudžianskaitė.
Be to, bent valandą prieš miegą nenaudokite telefono, planšetės ar kitų elektros prietaisų – jų skleidžiama mėlynoji šviesa stabdo melatonino, miego hormono, gamybą ir išblaško miegą. Padėjus ekranus į šoną skatinsite melatonino gamybą, kuris užtikrina, jog naktį miegosite ramiai ir kokybiškai.
