Nors kai kurie žmonės užmiega iškart, vos tik galvą padėję ant pagalvės, daugeliui pasitaiko valandų valandas spoksoti į lubas.
Tie, kurie kasnakt vartosi nuo vieno šono ant kito, puikiai žino, kaip nemalonu būna negalėti užmigti. Tačiau sugebėjimas greitai užmigti ne tik padeda išvengti irzlumo ir nuovargio – tai taip pat yra naudinga sveikatai. Tyrimai rodo, kad jei jūsų cirkadinis ritmas yra išsiderinęs, labiau rizikuojate priaugti svorio, susirgti diabetu ir depresija.
„Nekokybiškas miegas ir nepakankamas jo kiekis paveikia visas organizmo sistemas.“ – sako „Men's Health“ miego ekspertas Williamas Winteris, medicinos daktaras ir knygos „The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It“ autorius. – „Nekokybiškas miegas skatina mus daugiau valgyti ir valgyti nesveikai, paveikia virškinimą, širdies veiklą, sukelia aukšto kraujospūdžio riziką, diabeto riziką ir sutrikdo imuniteto veikimą.“
Būtent todėl pateikiame miego ekspertų, mokslinių tyrimų ir „Reddit“ naudotojų patarimus, kaip greitai užmigti ir išvengti dar vienos bemiegės nakties. Išbandykite šias gudrybes – galbūt ir jūs šį vakarą užmigsite akimirksniu.
Pakeiskite apšvietimą.
Miegą veikia tiek miegamajame esančios lempos, tiek elektroninių prietaisų skleidžiama šviesa. Miego ir budėjimo ciklą reguliuoja hormonas melatoninas, o jo lygį paveikia kontaktas su šviesa.
Kai ateina laikas gultis į lovą, svarbu išjungti visas šviesas. Gali atrodyti, kad telefono ar televizoriaus skleidžiama šviesa netrukdo ilsėtis, bet iš tiesų yra kitaip. Visais ryškiais ekranais naudotis reikėtų nustoti iki ėjimo miegoti likus dviems valandoms. Galite apsvarstyti galimybę pakeisti elektros lemputes.
Po dušu maudykitės vakare.
Jei po dušu mėgstate maudytis ryte, susimąstykite. Yra įrodymų, kad prausimasis dienos pabaigoje padeda naktį geriau miegoti. Svarbiausia tai daryti tinkamu laiku.
Po dušu maudytis visai prieš einant miegoti gali nebūti labai gera mintis, nes karštas vanduo pakelia kūno temperatūrą. Geriausia prieš gulantis į lovą leisti kūnui truputį atvėsti. Taigi, jei naktį norite gerai pailsėti, čiupkite savo mėgstamiausią muilą ir eikite į dušą.
Išbandykite kanabinoidus.
Neseniai padidėjęs susidomėjimas kanabinoidais (CBD) gali pasirodyti tik dar viena homeopatinių preparatų mada, tačiau jei vargstate dėl miego sutrikimų, nevertėtų ignoruoti šių preparatų terapinių savybių. Šie preparatai yra vartojami nuo nerimo, todėl tinkamos CBD dozės raminamasis poveikis gali būti būtent tai, ko jums reikia. Pasak naujausių tyrimų, kanabidiolis veikia organizmo endokanabinoidinę sistemą ir šalina nemigą sukeliančius faktorius, o ne pasižymi sedatyviniu poveikiu. Iš esmės tai reiškia, kad šie preparatai padeda geriau užmigti, bet nesukelia išglebimo pojūčio.
Atsigerkite pieno.
Jūsų močiutė puikiai žinojo, ką daro, kai prieš miegą pašildydavo stiklinę pieno.
„Piene yra baltymo α–laktalbumino. Šiame baltyme yra didelis kiekis aminorūgšties triptofano, kuris gamina melatoniną, miegą sukeliantį hormoną.“ – sako gyd. W. Winteris. – Tyrimai kad daug triptofano turinčios dietos (su daug kiaušinių baltymų ir moliūgų sėklų) padeda gerinti miego kokybę. Tai dar ne viskas: „Piene esantis kalcis padeda smegenims įsisavinti teigiamas triptofano savybes.“
Nustokite naudoti miego stebėjimo prietaisus.
Maždaug 10 procentų amerikiečių eina miegoti su sportiniais laikrodžiais ar kitais miego stebėjimo prietaisais, kurie leidžia pamatyti, kas iš tiesų mums darosi, kai miegame. Tai turėtų būti geras dalykas, ar ne? Pasirodo, ne. Anot „Journal of Clinical Sleep Medicine“ publikuoto tyrimo, tie, kurie miegoti eina dėvėdami tokius prietaisus, jaučia spaudimą pasiekti reikiamą miego kiekį ir todėl patiria daugiau pačių sau sukelto nerimo. To rezultatas – negalėjimas užmigti dar labiau pasunkėja. Tyrėjai šį reiškinį vadina ortosomnija, arba jaudinimusi bei nerimavimu dėl savo miego duomenų gerinimo ar tobulinimo.
Praktikuokite meditaciją su vedliu.
Stresuojate dėl to, kad negalite užmigti? Įrodyta, kad meditacija mažina kortizolio kiekį, padeda jausti mažiau nerimo ir daugiau atsipalaidavimo, ir todėl lengviau užmigti. 2015 metais išleistas JAMA tyrimas parodė, kad dėmesingumo („mindfulness“) meditacijos padeda pagerinti miego kokybę vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms ir mažina „nerimavimą, perteklinius apmąstymus ir nuotaikos svyravimus“. Galite pradėti nuo tam skirtos programėlės ar kitos priemonės. Gyd. W. Winteris rekomenduoja „Muse“, kuri padeda meditacijos pagalba greičiau užmigti.
„Aš kiekvieną vakarą jutūbe klausausi meditacijos su vedliu.“ – „Reddit“ rašo „brigie3594“. – „Pasiekiau tokį lygį, kad kartais net nebeišklausau meditacijos įžangos iki galo, nes iškart užmiegu.“
Taip pat galite pradėti nuo tam skirtos programėlės. Gyd. W. Winteris rekomenduoja „Muse“, kuri padeda meditacijos pagalba greičiau užmigti.
Lova turi būti tik miegui skirta vieta.
Jei jums kada nors teko gulėti lovoje negalint užmigti, patyrėte tai, ką mokslininkai vadina sąlygojamu sužadinimu. Šį reiškinį sukelia tokie lovoje atliekami užsiėmimai, kurių metu jūsų smegenys yra ištreniruotos išlikti budrios, o ne miegoti – pavyzdžiui, darbo elektroninio pašto tikrinimas telefone.
„Neįtikėtina, kiek daug žmonių man sako, kad į lovą gulasi kas vakarą apie 21 valandą, bet kol užmiega, praeina dar pora valandų.“ – sako gyd. W. Winteris.
Todėl jūsų lova turi būti ta vieta, kurioje tik miegate.
„Lovoje guliu tik tada, kai miegu.“ – rašo „Reddit“ naudotojas „Fibrizzo“. – „Taip smegenys išsitreniruoja greičiau atsijungti, ir nekyla noras užmušti laiką pasiėmus knygą ar telefoną.“
Kitas „Reddit“ naudotojas „jimcdon2“ priduria: „Įsirenkite erdvę miegui – išjunkite visus ekranus bent valandą prieš eidami miegoti, išjunkite visas šviesas. Atsigulę į lovą, kūną visiškai atpalaiduokite.“
Išmokite tiesiog ilsėtis.
Jei negalite užmigti, nepanikuokite – jei vis tiek esate pakankamai atsipalaidavę, gaunate kai kurias teigiamas miego savybes. „Poilsio gerosios savybės beveik prilygsta miegui, o kai kuriais atvejais kognityviniu požiūriu šie užsiėmimai yra identiški.“ – sako gyd. W. Winteris.
2008 metais Nacionalinio vyrų sveikatos instituto finansuotas tyrimas apie gulėjimą lovoje užmerktomis akimis parodė, kad poilsio metu atsijungia kai kurie smegenų neuronai – tas pats procesas vyksta ir miegant. Pasak Nacionalinės miego asociacijos, poilsis gali „mažinti stresą, gerinti nuotaiką ir padidinti budrumą, proto šviesumą, kūrybingumą ir motyvaciją.“
Vis dėlto, poilsis negali duoti jums visų miego gerųjų savybių, įskaitant kognityvinių gebėjimų atsistatymą, geresnę atmintį ir hormonų pusiausvyrą. Miegas yra geriausias dalykas, kai norite atgaivinti kūną ir protą, bet jei užmigti nepavyksta, panikuojantį protą galite nuraminti sau pasakydami, kad net ir tiesiog ilsintis jūsų smegenys vis tiek atsigaus.
„Tiesiog pradėkite galvoti taip, kaip galvojate sapnuodami.“ – rašo „Reddit“ naudotojas „zamowasu“. – „Nereikia leisti protui visiškai nuklysti. Galvokite apie kokią nors nesąmonę ir leiskite savo protui eiti tuo keliu.“
Sumažinkite temperatūrą namuose.
Tyrimai rodo, kad miegas žemesnėje temperatūroje yra kokybiškesnis. Geriausia temperatūrą nustatyti tarp 15,5 ir 20°C. Tai padeda sumažinti organizmo šerdies temperatūrą ir pradėti miegą inicijuojančius procesus. Dar viena išeitis – lovos atvėsinimo priemonės.
„Miegui lovoje išbandykite, pavyzdžiui, „ChiliPad“ čiužinio užtiesalą, kuris reguliuoja temperatūrą.“ – sako gyd. W. Winteris.
Išbandykite mirksėjimo triuką.
Šis metodas labiau pagrįstas nuogirdomis, nei tyrimais, bet kai kurie „Reddit“ naudotojai prisiekinėja, kad jis veikia. Pavyzdžiui, „kha1id“ rašo: „Gerą minutę be sustojimo mirksėkite – akių vokai pasidaro sunkūs ir užsimerkia.“
Laikykitės pastovaus režimo.
Ilgiau pamiegoti savaitgalį labai smagu, bet gali būti, kad būtent dėl to sunkiai sekasi užmigti. Nacionalinė miego asociacija rekomenduoja gultis į lovą ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną – taip, taip pat ir savaitgaliais! Tai padeda organizmui palaikyti vidinio laikrodžio tikslumą, ir dėl to lengviau užmigti ir naktį neatsibusti.
Valgykite vakarienei tinkamą maistą.
Tam tikri maisto produktai, pavyzdžiui, lazanija, aštrūs takai ar šokoladiniai ledai gali sukelti refliuksą ir neleisti užmigti. Rūgščių refliukso tikimybę galite mažinti miegodami aukščiau pakėlę viršutinę kūno dalį.
Taip rūgštys negali kilti aukštyn stemple, sako gastroenterologas gyd. Davidas Poppersas, medicinos daktaras ir Niujorko universiteto „Langone“ medicinos centro docentas. Žinoma, badauti nereikia, nes galvojant apie maistą užmigti tikrai nepavyks. Paprastai ekspertai rekomenduoja po paskutinio valgio prieš einant miegoti palaukti dvi valandas.
Miegoti neleidžia taip pat ir kofeinas bei alkoholis. Kiekvienas žmogus skirtingas, todėl sunku pasakyti, kelintą valandą kiekvienam reikia nustoti vartoti šiuos gėrimus. Vis dėlto, vienas tyrimas yra parodęs, kad kofeino vartojimas per šešias valandas iki miego gali jūsų nakties poilsį sutrumpinti net viena valanda.
