Kas yra FODMAP dieta ir kaip ji veikia?
FODMAP reiškia tam tikrus angliavandenius (fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius), kuriuos kai kuriems žmonėms sunku suvirškinti.
Šie angliavandeniai randami įvairiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kviečiuose, ankštinėse daržovėse, tam tikruose vaisiuose, daržovėse ir saldikliuose. Jie gali sukelti pilvo pūtimą, skausmą, vidurių pūtimą ar kitus nemalonius simptomus.
FODMAP dieta susideda iš kelių etapų:
1. Produktų atsisakymas. Iš raciono pašalinami didelį FODMAP kiekį turintys produktai, juos pakeičiant mažą FODMAP kiekį turinčiais produktais. Šis etapas tęsiasi tol, kol išnyksta visi nerimą keliantys simptomai.
2. Atsisakyto maisto įtraukimas į dietą. Šiame etape vėl pradedami vartoti didelį FODMAP kiekį turintys produktai, įtraukiant juos į valgiaraštį po vieną. Pradedama nuo tų produktų, kuriuos anksčiau vartojote dažniausiai arba kurie buvo skaniausi.
3. Dietos koregavimas. Trečiame etape vyksta dietos koregavimas, kurio metu reikia sudaryti valgiaraštį, ribojant tik tuos produktus, kurie sukelia arba sustiprina DŽS simptomus. Gali būti, kad nėra būtina laikytis labai griežtos mažai FODMAP turinčios dietos, o pakanka tiesiog sumažinti arba pašalinti iš valgiaraščio tam tikrus produktus.
Palaipsniui grąžindami tam tikrus produktus, galite stebėti savo organizmo reakcijas ir išsiaiškinti, kurie produktai sukelia DŽS simptomus.
Kaip gaminti maistą, atitinkantį FODMAP dietos principus?
Nors iš pradžių FODMAP dieta gali atrodyti sudėtinga, tinkamai pasiruošus ir žinant pagrindinius principus, galima lengvai gaminti skanius ir jūsų sveikatai saugius patiekalus. Štai keli paprasti receptai, kurie tiktų norint išbandyti FODMAP dietą.
Sūrio duona pusryčiams
Reikės:
- 2 arbatinių šaukštelių sviesto
- 2 riekelių duonos be glitimo
- 2 pomidoro griežinėlių
- ¼ stiklinės špinatų lapelių
- 2 valgomųjų šaukštų alyvuogių be kauliukų
- 28 g pjaustytos šviežios mocarelos
- 1 valgomojo šaukšto fetos
Paruošimas:
1. Skrudintuve arba orkaitėje apkepkite duoną be glitimo. 2. Duoną aptepkite sviestu. 3. Į vidurį įdėkite mocarelos, špinatų lapelių, keletą alyvuogių, pomidorų griežinėlių, fetos. 4. Valgykite iš karto arba pasiimkite su savimi!
Citrininė vištiena su ryžiais
Reikės:
- 1,5 kg vištų blauzdelių be kaulų ir be odos
- 2 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus su česnakais
- 1 stiklinės ilgagrūdžių baltųjų ryžių
- vištienos arba daržovių sultinio
- 3 valgomųjų šaukštų citrinų sulčių
- 1–2 valgomųjų šaukštų smulkintų šviežių petražolių (pasirinktinai)
- kitų prieskonių
Paruošimas:
1. Vištų blauzdeles pabarstykite druska ir pipirais. 2. Apkepkite abi vištų blauzdelių puses keptuvėje po 2 minutes, kol jos taps auksinės rudos spalvos. Išimkite vištieną iš keptuvės. 3. Į tuščią keptuvę supilkite ryžius, vištienos arba daržovių sultinį, citrinų sultis ir itališkus prieskonius. Jei naudojamas sultinys nėra sūrus, įberkite ½ arbatinio šaukštelio druskos. Išmaišykite. 4. Keptuvę uždenkite dangčiu ir užvirinkite ant vidutinės kaitros. Kai bus pasiekta virimo temperatūra, sumažinkite kaitrą iki vidutiniškai žemos temperatūros, kad užtikrintumėte švelnų ir tolygų gaminimą. 5. Virkite 15 minučių arba kol visas skystis susigers į ryžius. Pagal poreikį įberkite druskos ir pipirų. 6. Vištieną ir ryžius patiekite apibarstę petražolėmis.
Braškių ir mėlynių kokteilis
Reikės:
- 1 banano
- 140 g šaldytų ar šviežių braškių arba šaldytų ar šviežių mėlynių
- pieno be laktozės
Paruošimas:
1. Bananą supjaustykite gabalėliais, suberkite uogas ir sutrinkite į vienalytę masę. 2. Įpilkite pieno be laktozės tiek, kad pasiektumėte norimą konsistenciją.
FODMAP dieta gali tapti puikiu įrankiu valdyti DŽS simptomus, o tinkamai parinkti receptai padės mėgautis skaniu ir saugiu maistu be papildomo streso. Svarbiausia – būti kūrybingiems ir nesibaiminti eksperimentuoti virtuvėje!
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
