Per didelis cukraus kiekis gali stipriai pakenkti jūsų sveikatai. Tai susiję su padidėjusia daugelio ligų, įskaitant nutukimą, širdies ligas, 2 tipo diabetą ir vėžį, rizika.
Daugelis žmonių stengiasi sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, tačiau nėra lengva apskaičiuoti, kiek iš tikrųjų jo suvartojate, rašoma healthline.com.
Viena iš priežasčių – daugelyje maisto produktų yra daug pridėtinio cukraus, įskaitant kai kuriuos maisto produktus, kurių net nelaikytumėte saldžiais.
Tiesą sakant, net produktuose, kurie yra parduodami kaip „lengvi“ ar „neriebūs“, gali būti daugiau cukraus nei įprastuose produktuose.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja moterims riboti pridėtinio cukraus suvartojimą iki 6 arbatinių šaukštelių (25 g) per dieną, o vyrams – iki 9 arbatinių šaukštelių (37,5 g).
Štai 9 maisto produktai ir gėrimai, kuriuose gali būti daugiau cukraus, nei manote.
1. Neriebus jogurtas
Jogurtas gali būti labai maistingas, tačiau ne visi jogurtai yra vienodi.
Kaip ir į daugelį kitų neriebių produktų, į neriebų jogurtą dažnai dedama cukraus, kad pagerėtų jo skonis.
Pavyzdžiui, viename indelyje (245 g) neriebaus jogurto gali būti daugiau kaip 45 g cukraus, t. y., apie 11 arbatinių šaukštelių. Tai yra daugiau nei vyrų ir moterų vienos dienos norma.
Tad rinkdamiesi jogurtą ieškokite tokių alternatyvų, kuriose yra mažiausiai pridėtinio cukraus. Be to, rinkdamiesi tokį, kuriame nėra vaisių, ir pridėdami savo įsigytus vaisius, galite sukontroliuoti cukraus kiekį ir padidinti jo maistinę vertę.
2. Barbekiu (BBQ) padažas
Barbekiu (BBQ) padažas gali tapti skaniu marinatu arba užpilu, tačiau 2 valgomuosiuose šaukštuose (apie 28 g) padažo gali būti apie 9 g cukraus, kas prilygsta daugiau nei 2 arbatiniams šaukšteliams.
Iš tikrųjų apie 33 proc. barbekiu padažo svorio gali sudaryti grynas cukrus.
Tad tam, kad įsitikintumėte, ar negaunate per daug cukraus, patikrinkite etiketes ir rinkitės padažą, į kurį pridėta mažiausiai cukraus.
3. Kečupas
Kečupas yra vienas populiariausių pagardų visame pasaulyje, tačiau, kaip ir barbekiu padaže, jame dažnai būna daug cukraus.
Naudodami kečupą stenkitės atsižvelgti į vartojamos porcijos dydį ir atminkite, kad viename valgomajame šaukšte kečupo yra beveik 1 arbatinis šaukštelis cukraus.
4. Vaisių sultys
Vaisių sultyse, kaip ir sveikuose vaisiuose, yra tam tikrų vitaminų ir mineralų, tačiau rinkdamiesi vaisių sultis pirkite tik tokias, ant kurių nurodyta, kad tai 100 proc. vaisių sultys, nes cukrumi saldintose versijose gali būti labai didelis jo kiekis ir labai mažas skaidulinių medžiagų kiekis.
Cukrumi saldintose vaisių sultyse gali būti tiek pat cukraus, kiek ir saldžiuose gazuotuose gėrimuose, pavyzdžiui, koloje. Prasti sveikatos rodikliai, susiję su saldžiais gazuotais gėrimais, gali būti susiję ir su vaisių sultimis, kurios nėra šimtaprocentinės.
5. Granola
Granola dažnai reklamuojama kaip neriebus sveikas maistas, nors joje yra daug kalorijų ir cukraus. Pagrindinė granolos sudedamoji dalis yra avižos. Paprastos avižos yra naudingi grūdai, kuriuose yra angliavandenių, baltymų, riebalų ir skaidulinių medžiagų.
Visgi, avižos granolos sudėtyje būna sumaišytos su riešutais ir medumi ar kitais saldikliais, todėl jose būna daugiau cukraus ir kalorijų.
Iš tiesų 100 g granolos gali būti apie 400-500 kalorijų ir beveik 5-7 arbatiniai šaukšteliai cukraus, tad jei mėgstate granolą, pabandykite rinktis tokią, į kurią pridėta mažiau cukraus, arba pasigaminkite savo. Taip pat galite nedideliu jos kiekiu paskaninti vaisius ar jogurtą.
6. Šalta arbata
Šalta arbata paprastai saldinama cukrumi arba pagardinama sirupu. Tai populiarus gėrimas visame pasaulyje, todėl cukraus kiekis joje gali šiek tiek skirtis.
Daugumoje prekyboje sutinkamų šaltųjų arbatų vienoje 340 ml pakuotėje yra apie 35 g cukraus. Tai yra maždaug tiek pat, kiek butelyje kolos.
Jeigu mėgstate šaltą arbatą, rinkitės pačių pasigamintą atvėsintą įprastą arbatą, paskanintą pasirinktais priedais, arba šaltą arbatą, į kurią nepridėta cukraus.
7. Baltyminiai batonėliai
Baltyminiai batonėliai yra populiarus užkandis. Maisto produktai, kuriuose yra baltymų, yra susiję su didesniu sotumo jausmu, o tai gali padėti numesti svorio, dėl to žmonės mano, kad tai – sveikas užkandis.
Nors rinkoje yra sveikesnių baltyminių batonėlių alternatyvų, daugelyje jų yra apie 20 g pridėtinio cukraus, todėl jų maistinė vertė panaši į saldainių.
Rinkdamiesi baltyminį batonėlį skaitykite etiketę ir venkite tų batonėlių, kuriuose yra daug cukraus. Vietoje jų taip pat galite valgyti daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, jogurtą.
8. Pusryčių dribsniai
Šis produktas – populiarus, greitas ir paprastas maistas, tačiau jūsų pasirinkti dribsniai gali turėti didelės įtakos cukraus suvartojimui, ypač jei juos valgote kasdien.
Kai kuriuose dribsniuose, net ir skirtuose vaikams, yra daug pridėtinio cukraus. Kai kuriuose iš jų mažoje 34 gramų porcijoje yra 12 gramų arba 3 arbatiniai šaukšteliai cukraus.
Patikrinkite etiketę ir pabandykite rinktis dribsnius, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų ir mažai pridėtinio cukraus.
9. Konservuoti vaisiai
Visuose vaisiuose yra natūralaus cukraus, tačiau kai kurie konservuoti vaisiai yra paruošti cukraus sirupe. Perdirbant vaisius iš jų pašalinamos skaidulinės medžiagos, o į tai, kas turėtų būti sveikas užkandis, pridedama daug nereikalingo cukraus.
Konservavimo procesas taip pat gali sunaikinti karščiui jautrų vitaminą C, nors dauguma kitų maistinių medžiagų išlieka.
Geriausiai vartojimui tinka sveiki, švieži vaisiai. Jei norite valgyti konservuotus vaisius, ieškokite tokių, kurie buvo konservuoti sultyse, o ne sirupe. Sultyse yra šiek tiek mažiau cukraus.
