Sausa ir jautri oda, slenkantys plaukai, lūžinėjantys nagai irgi nieko nestebina: kalta prasta ekologinė aplinka ir nesibaigiantys stresai.
Tiesos tame, savaime suprantama, yra. Tačiau tai, kaip mes atrodome ir jaučiamės, taip pat labai priklauso ir nuo mūsų pačių arba, tiksliau, nuo to, kaip mes rūpinamės savo kūnu. Visavertis miegas, taisyklinga mityba, nuosaikūs fiziniai krūviai ir dvasinė pusiausvyra – štai keturi dalykai, nuo kurių priklauso mūsų fizinė sveikata. Pakanka pašalinti vieną elementą, ir pasekmių ilgai nereikės laukti.
Bene svarbiausias iš tų elementų vis dėlto yra mityba. Nuo jos priklauso beveik viskas: mūsų išvaizda, savijauta ir net nuotaika. Ir esmė ne tik kalorijos, bet ir vitaminai bei mineralai. Nustebsite, tačiau kartais vienas vienintelis vitaminas gali kardinaliai pakeisti žmogų. Juk, pavyzdžiui, sunki B grupės vitaminų deficito forma daro mus dirglius, isteriškus ir net gali įvaryti depresiją. Pastaruoju atveju po vitaminų kurso nepageidautini būdo bruožai dažniausiai išnyksta savaime. Svarbiausia laiku pastebėti simptomus ir suprasti, ko ir kiek jums trūksta.
Kada?
Jeigu jūsų racionas gerai subalansuotas, vitaminų trūkti jums neturėtų. Tačiau tik teoriškai. Praktiškai kiekvieno žmogaus konkrečių vitaminų ir mineralų poreikis labai individualus ir priklauso ne tik nuo dietos, bet ir gyvenimo būdo, sveikatos būklės, amžiaus ir pan.
Dažniausiai papildomos vitaminų dozės prireikia:
– nėštumo metu arba maitinant krūtimi (tokiu atveju būtina pasitarti su gydytoju, kokius vitaminus geriausia vartoti);
– jeigu esate vegetarai arba veganai;
– ilgai laikėtės griežtos dietos;
– ką tik persirgote peršalimo arba infekcine liga;
– reguliariai patiriate stresą;
– darbui atiduodate maksimalų protinių gebėjimų ir fizinių jėgų kiekį;
– praktikuojate bohemišką gyvenimo būdą (daug geriate, rūkote, nemiegate naktimis ir pan.).
Taip pat vitaminų mums visiems pristinga žiemą ir pavasariop, kai valgome mažiau šviežių vaisių ir daržovių.
Būklė, kai organizmui trūksta vienokių ar kitokių vitaminų, vadinama hipovitaminoze. Ji dažniausiai ir pasitaiko. Sunkesnė vitaminų deficito forma – avitaminozė – būna daug rečiau, mat kad ją pasiektume, reikia gerokai „pasistengti“ (pavyzdžiui, kad susirgtume skorbutu, reikia mažiausiai keturias savaites nevalgyti produktų, kuriuose yra vitamino C).
Aišku, būna ir priešingos hipovitaminozei būsenos – hipervitaminozės – atvejų. Tačiau hipervitaminozė dar retesnė ir būdinga žmonėms, piktnaudžiaujantiems vitaminų preparatais.
Visi vitaminai skirstomi į tirpstančiuosius riebaluose (A, D, E, F, K) ir tirpstančiuosius vandenyje (C, B ir visi likusieji).
Vandenyje tirpstančių vitaminų perteklius iš organizmo pasišalina su šlapimu, tad perdozuoti jų ne taip baisu (nors vis dėlto geriau jais nepiktnaudžiauti). Riebaluose tirpstantys vitaminai kaupiasi organizme ir gali sukelti hipervitaminozę.
Hipovitaminozės priežastimi dažniausiai tampa vandenyje tirpstančių vitaminų stygius. Ir hipovitaminozė, ir hipervitaminozė gali pasireikšti labai skirtingai, bet kiekvieno vitamino stygius ar perteklius turi savo simptomus. Taigi kaip suprasti, ar būtent jums reikia papildomai vitaminų? Ir jeigu taip, tai kokių?
Kad tą išsiaiškintumėte, pirmiausia:
1. Išanalizuokite savo racioną. Pasistenkite savaitę užsirašinėti viską, ką valgote ir kokiais kiekiais. Praėjus septynioms dienoms paskaičiuokite, ar pakankamai vitaminų gaunate su maistu (tam pasinaudokite vitaminų kiekio skirtinguose produktuose lentelėmis – jas nesunku rasti kad ir internete).
2. Orientuokitės pagal savijautą. Glebumas, nuolatinis mieguistumas, sunkiai sutelkiamas dėmesys, odos bėdos, ilgai neišsisklaidanti bloga nuotaika, dažni peršalimai, silpnumas raumenyse – jeigu visiems šiems simptomams kitų objektyvių priežasčių nėra, jie gali reikšti hipovitaminozę.
Be to, jeigu turite rimtų problemų dėl sveikatos, neverta vaidinti daktaro Hauso ir užsiimti savigyda – geriau nueiti pas tikrą gydytoją.
Kokių?
Susiprasti, kad trūksta vitaminų, lengviau, nei nustatyti, kokių. Kaip jau minėta, geriau, kad tą išsiaiškintų gydytojai, atlikę visus būtinus tyrimus. Tačiau tiesa ir tai, kad kiekvienas vitaminas savaip praneša apie savo stygių.
Išvaizda
Dažniausias išorinis vitaminų deficito simptomas – išsekimas, nuovargis veide ir nesibaigiančios plaukų bei odos problemos.
1. Sausa, sudirgusi, pleiskanojanti oda – trūksta vitaminų A, C, E ir B grupės vitaminų komplekso su jodu.
2. Sausi, lūžinėjantys plaukai – trūksta vitaminų A, B7, kalcio ir vitamino D, kad organizmas geriau pasisavintų kalcį.
3. Slenkantys plaukai – stinga vitaminų B2, B3, B6, B9, B12, A, E, D, C ir cinko.
4. Probleminė oda – trūksta vitaminų A, E bei B grupės vitaminų ir cinko bei magnio komplekso.
5. Lūžinėjantys, sluoksniuoti nagai – vitamino A, E, B5 ir kalcio su vitaminu D.
6. Prasti dantys (yrantis emalis, ėduonis) – kalcio, vitaminų D3, C.
7. Pleiskanos – trūksta vitaminų B6, B12, folio rūgšties ir seleno.
Savijauta
Sveikatos būklei vitaminų ir mineralų deficitas taip pat daro didelį poveikį. Pavyzdžiui, jis gali būti kaltas dėl šių negalavimų:
1. Dažnos peršalimo ligos – organizme trūksta vitaminų A, C ir vitamino K.
2. Silpnumas, greitas nuovargis – vitaminų B1, B2, B5, B6, B7, B12, C, D3, E ir jodo bei cinko.
3. Suprastėjusi atmintis – vitaminų B1, B4, B5, B6, C, folio rūgšties (omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių), jodo, cinko.
4. Dažni galvos skausmai – vitaminų B1, B12, C, D3, magnio ir jodo.
5. Dėmesio sutrikimai – B6, C, folio rūgšties ir jodo.
6. Depresija, slegianti nuotaika – B6, B7, B12, C, folio rūgšties, jodo, cinko.
7. Padidėjęs irzlumas – trūksta B5, B6, B12, E, folio rūgšties, jodo, cinko.
Kiek?
Net jeigu esate tikri, kad jums trūksta kurio nors vitamino arba mineralo ar kelių, neskubėkite į vaistinę pirkti populiarų papildų.
Tinkamų vitaminų ir jų derinių, o svarbiausia – dozių parinkimas yra tikras mokslas. Deja, daugelyje parduodamų papildų kompleksų viena medžiaga trukdo organizmui pasisavinti kitą – kaip antai kalcis ir cinkas.
Todėl įsiminkite paprastą taisyklę: kuo daugiau į vieną tabletę prikimšta vitaminų, tuo mažiau iš jos naudos. Jeigu renkatės vitaminų kompleksą, tai rinkitės tokį, kuriame skirtingi elementai bent jau neblokuoja vienas kito. Žinoma, geriausia, kai jie padeda vienas kitam: pavyzdžiui, derinyje vitaminas A + E + C, arba kalcio, magnio ir vitamino D3 komplekse.
Taip pat naudinga turėti omenyje, kad jūsų individuali vitaminų paros dozė gali skirtis nuo standartinės, nes tokie dalykai priklauso nuo gyvenimo būdo, darbo sąlygų ir panašių veiksnių.
Štai sąrašas svarbiausiųjų vitaminų bei mineralų, su kurių deficitu didmiesčių gyventojai susiduria dažniausiai. Juo remiantis lengviau bus vaistinėje surasti optimalų kompleksą, sudėtimi bei dozėmis geriausiai atitinkantį jūsų poreikius.
A (retinolis)
tirpstantis riebaluose
Paros norma: 900 mcg, maksimali dozė 3 000 mcg.
Šaltinis: žuvų taukai, kepenys, laukinis česnakas, putino uogos.
Deficitas pasireiškia dėl intensyvių fizinių ir protinių krūvių, nėštumo metu, sergant virškinamojo trakto ligomis, infekcijomis, nuolat dirbant kompiuteriu.
Naudinga žinoti: pageidautina vartoti kartu su vitaminais E, C ir cinku.
B1 (tiaminas)
tirpstantis vandenyje
Paros norma: 1,4–2,4 mg.
Šaltinis: kedrinės pinijos, žirniai, soja, avižinės kruopos.
Deficitas pasireiškia dėl intensyvių fizinių krūvių, streso, nėštumo metu, sergant infekcinėmis ligomis, šaltame klimate, geriant per daug arbatos, kavos arba alkoholinių gėrimų.
Naudinga žinoti: pageidautina nevartoti kartu su vitaminais B12 ir B6: vitaminas B12 gali sustiprinti organizmo alerginę reakciją į vitaminą B1, o B6 trukdo vitaminui B1 aktyvuotis.
B2 (riboflavinas)
tirpstantis vandenyje
Paros norma: 1,5–2,5 mg.
Šaltinis: kedrinės pinijos, kepenys, kiaušiniai, migdolai.
Deficitas pasireiškia dėl intensyvių fizinių krūvių, streso, nėštumo metu.
Naudinga žinoti: geriau vartoti valgio metu.
B3 (niacinas)
tirpstantis vandenyje
Paros norma: 15–20 mg.
Šaltinis: pievagrybiai, pupelės, žirniai, kepenys.
Deficitas pasireiškia ekstremaliomis oro sąlygomis – per didelius karščius ar šalčius, dėl intensyvių fizinių krūvių, nėštumo metu, laikantis vegetariškos arba veganiškos dietos.
B6 (piridoksinas)
tirpstantis vandenyje
Paros norma: 1,5–2 mg.
Šaltinis: kedrinės pinijos, pupelės, kepenys, granatai, saldžiosios paprikos.
Deficitas pasireiškia dėl intensyvių fizinių krūvių, nėštumo metu, patiriant stresą.
Naudinga žinoti: kad organizmas gerai pasisavintų vitaminą B6, būtinas magnis; taip pat pageidautina šio vitamino nevartoti su vitaminu B1.
B12 (cianokobalaminas)
tirpstantis vandenyje
Paros norma: 2–3 mcg.
Šaltinis: kepenys, inkstai, mėsa, žuvis, pienas, kiaušiniai.
Deficitas pasireiškia dėl intensyvių fizinių krūvių, nėštumo metu.
Naudinga žinoti: laikantis veganiškos dietos vartoti vitamino B12 turtingus papildus arba produktus būtina; primygtinai rekomenduojama nevartoti su vitaminais B1, C, geležies ir vario preparatais, nes visi jie neleidžia vitaminui B12 aktyvuotis.
C (askorbo rūgštis)
tirpstantis vandenyje
Paros norma: 70–100 mg visiškai sveikam žmogui, maksimali dozė – 2 000 mg.
Šaltinis: erškėtuogės, bulgariškos paprikos, kiviai, laukiniai česnakai, citrusiniai vaisiai.
Deficitas pasireiškia dėl intensyvių fizinių krūvių, patiriant stresą, sergant peršalimo ir infekcinėmis ligomis, nėštumo metu, nepalankiomis ekologinėmis sąlygomis, atšiauriame klimate, rūkant, vartojant kontraceptinius vaistus.
Naudinga žinoti: būtina vartoti kartu su maistu ir pageidautina drauge su vitaminais A, E bei geležimi; optimali vitamino C dozė didmiesčio gyventojui – 500 mg.
D3 (cholekalciferolis)
tirpstantis riebaluose
Paros norma: 10 mcg.
Šaltinis: gaminamas organizme veikiant ultravioletiniams spinduliams (užtenka pabūti lauke 15 minučių per dieną), vitamino taip pat yra kepenyse, žuvyje, svieste ir kiaušiniuose.
Deficitas pasireiškia nėštumo ir menopauzės metu, senyvame amžiuje (po 60 metų), dėl uždaro gyvenimo būdo (reto buvimo saulėje).
Naudinga žinoti: būtina vartoti kartu su kalciu, taip pat pageidautina ir su vitaminu A bei magniu.
E (tokoferolis)
tirpstantis riebaluose
Paros norma: 8–10 miligramų tokoferolio ekvivalentų.
Šaltinis: alyvuogių aliejuje, lašišoje, migdoluose, piene, kiaušiniuose, anakardžio riešutuose.
Deficitas pasireiškia dėl intensyvių fizinių krūvių, streso, neekologiškos aplinkos, menopauzės periodu.
Naudinga žinoti: geriau vartoti kartu su vitaminais A, C, cinku ir selenu.
+ mineralai
Geležis
Paros norma: 10–18 mg.
Šaltinis: kepenys, pistacijos, kiaušiniai.
Deficitas pasireiškia nėštumo, menstruacijų metu, esant gausiems kraujoplūdžiams.
Naudinga žinoti: geriau nevartoti su kalciu ir cinku, bet patariama derinti su vitaminais A ir C.
Paros norma: 150 mcg.
Šaltinis: kalmarai, krevetės, menkė, jūrų kopūstai.
Deficitas pasireiškia nėštumo metu, dėl intensyvių fizinių ir protinių krūvių.
Naudinga žinoti: jokiu būdu nereikėtų vartoti gryno, be to, didelėmis dozėmis jodas yra toksiškas, taigi nuo per didelės dozės galima ir mirti.
Kalcis
Paros norma: 800–1000 mg.
Šaltinis: pieno produktai, migdolai, pistacijos, žirniai.
Deficitas pasireiškia nėštumo metu, dėl intensyvių fizinių krūvių, vaikystėje ir paauglystėje, nesaikingai vartojant arbatą, kavą bei alkoholinius gėrimus.
Naudinga žinoti: kad organizmas pasisavintų kalcį, būtinas vitaminas D3 ir magnis; nevartoti kartu su cinku.
Magnis
Paros norma: 300 mg.
Šaltinis: sezamas, anakardžiai, kedrinės pinijos, migdolai.
Deficitas pasireiškia reguliariai vartojant alkoholį, patiriant stresą, dėl intensyvių fizinių ir protinių krūvių, nėštumo metu.
Naudinga žinoti: pageidautina vartoti kartu su vitaminu B6 ir kalciu, bet atskirai nuo fosforo ir natrio.
Cinkas
Paros norma: 10–15 mg.
Šaltinis: austrės, moliūgų sėklos, saulėgrąžos, kepenys, pupelės, žirniai.
Deficitas pasireiškia dėl intensyvių fizinių krūvių.
Naudinga žinoti: geriau nevartoti kartu su geležimi ir kalciu.
