Priežasčių tam – aibė. Išbalansuoti miego režimą gali patiriamas stresas ir emociniai šuoliai, nepakankamas fizinis aktyvumas ir nejudrus gyvenimo būdas, nesureguliuotas dienos režimas ir nesubalansuota mityba.
Miego trūkumas neigiamai veikia centrinę nervų sistemą, imunitetą, kvėpavimo takus, virškinimą, taip pat endokrininę ir kardiovaskulinę sistemą. Susiduriant su trumpalaike nemiga galite justi nerimą, nuovargį, galvos skausmus, bendrą organizmo išsekimą. Tačiau ilgalaikės nemigos pasekmės gali būti kur kas rimtesnės: sutrikusi medžiagų apykaita ir nutukimas, širdies ritmo sutrikimai, hormonų disbalansas, sumažėjusi kolageno sintezė ir kt.
Tam, kad organizmas galėtų funkcionuoti, miegas jam reikalingas kaip oras ar maistas. Miego metu kūnas pats save gydo ir atstato cheminį balansą, smegenys jungia neuronus ir formuoja naujus takus. Esant miego trūkumui, kūnas ir smegenys negali normaliai funkcionuoti.
Įvairūs tyrimai patvirtina neigiamą miego trūkumo įtaką organizmui:
Centrinė nervų sistema. Miego trūkumas neigiamai veikia centrinę nervų sistemą, gali sutrukdyti informacijos siuntimo ir apdorojimo procesus. Miego metu tarp smegenų nervinių ląstelių (neuronų) susidaro takai, padedantys prisiminti naujai gautą informaciją. Miego trūkumas neigiamai paveikia smegenis, todėl jums gali būti sunkiau susikaupti, išmokti naujų dalykų, įsiminti informaciją.
Imuninė sistema. Kol miegate, imuninė sistema gamina apsaugines, su infekcijomis kovoti padedančias medžiagas – antikūnus ir citokinus. Miego trūkumas trukdo imuninei sistemai kurti apsauginį barjerą. Pasekmės – padažnėjusios ligos ir sunkesnis organizmo atsistatymas po ligų. Ilgalaikis miego trūkumas taip pat padidina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip cukrinis diabetas ar širdies ligos.
Kvėpavimo sistema. Miego ir kvėpavimo sistemos santykis yra dvipusis. Naktinis kvėpavimo sutrikimas, vadinamas obstrukcine miego apnėja, gali sutrikdyti miegą ir pabloginti jo kokybę. Tuo tarpu nemiga neigiamai veikia pačius kvėpavimo takus, todėl galite būti mažiau atsparūs kvėpavimo takų infekcijoms. Miego trūkumas taip pat gali apsunkinti jau esamas kvėpavimo takų ligas, pavyzdžiui, plaučių uždegimą.
Virškinimo sistema. Miego trūkumas yra vienas iš antsvorio atsiradimo rizikos veiksnių. Miegas veikia leptino ir grelino gamybą organizme, o šie hormonai kontroliuoja alkio ir sotumo jausmą. Esant šių hormonų disbalansui, gali padidėti noras užkandžiauti, sunkiau pajusti sotumo jausmą. Miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos sumažėjusiam insulino išskyrimui, kuris padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, gali neigiamai paveikti organizmo toleranciją gliukozei. Visa tai gali turėti įtakos diabeto ir nutukimo išsivystymui.
Širdies ir kraujagyslių sistema. Miegas veikia širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Ilgalaikė nemiga didina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Endokrininė sistema. Hormonų gamyba organizme tiesiogiai priklauso nuo miego. Pavyzdžiui, testosterono gamybai reikia mažiausiai 3 valandų miego, todėl dažni naktiniai prabudimai gali turėti įtakos šio hormono gamybai. Sutrikęs miego režimas neigiamai veikia ir augimo hormonus, todėl vaikams ir paaugliams miego kokybė ir poilsis itin svarbus.
Mitybos svarba miego kokybei
Jau minėjome, kad miego trūkumas gali išbalansuoti hormonų leptino ir grelino gamybą organizme. Hormonas leptinas yra atsakingas už sotumo jausmą. Kai organizme šio hormono yra pakankamai, pavalgius jis siunčia smegenims signalą, kad organizmas pakankamai sotus. Esant miego trūkumui, smegenys sumažina leptino kiekį ir tuo pačiu padidina grelino gamybą. Hormonas grelinas skatina apetitą, todėl gali dažniau kilti noras užkandžiauti, tampa sunku pasisotinti.
Procesai veikia ir atvirkštine tvarka: netinkamai pasirinkti maisto produktai neigiamai veikia miego kokybę, todėl atsiduriate tarsi užburtame rate: dėl mitybos sutrinka miego kokybė, o suprastėjusi miego kokybė turi neigiamos įtakos mitybai. Tyrimai rodo, kad mažiau miegantys žmonės dažniau renkasi daug energijos turinčios maisto produktus (pavyzdžiui, riebalus ir rafinuotus angliavandenius), suvartoja mažiau daržovių ir maitinasi nereguliariai.
Susidūrus su nemiga svarbu valgyti daugiau riebios žuvies
Jūrų žuvys – tai natūralus Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Polinesočiosios Omega-3 riebiosios rūgštys aktyviai dalyvauja sintetinant medžiagas, turinčias įtakos miego kokybei. Pavyzdžiui, dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – vienas pagrindinių Omega-3 komponentų – siejama su miego hormono melatonino kiekiu organizme. Esant nepakankamam DHA kiekiui organizme, gali sumažėti ir melatonino gamyba, o organizmui išskiriant nepakankamai miego hormono, sunkiau užmigti ir gerai išsimiegoti. Be to, DHA riebioji rūgštis padeda smegenyse sudaryti jungtis tarp neuronų ir apskritai yra pagrindinis smegenų ir akių obuolių tinklainės struktūros komponentas. Daugiausiai DHA turi ikrai (3400 mg), atlantinė skumbrė (1400 mg), ančiuviai (1292 mg), atlantinė lašiša (1115 mg), silkė (1105 mg).
Teigiamas Omega-3 rūgščių vartojimo poveikis žmonėms, kenčiantiems nuo miego sutrikimų, buvo atskleistas Oksfordo mokslininkų atliktame tyrime. Tyrime dalyvavę mokyklinio amžiaus vaikai buvo suskirstyti į dvi grupes. Šešiolika savaičių trukusio tyrimo metu pirmoji grupė su maistu gaudavo papildų su Omega-3 rūgštimis (600 mg), o antroji – placebą. Pirmosios grupės vaikų miego kokybė žymiai pagerėjo: jie daug rečiau pabusdavo nakties metu, o miego trukmė pailgėjo beveik valanda (58 minutėmis), priešingai nei vaikų, kurie vartojo placebą.
Miego kokybei naudingi ir žuvies produktuose esantys baltymai, tarp kurių – organizmo nesintetinamos ir tik iš gyvūninio maisto pasisavinamos amino rūgštys. Miego kokybei itin svarbi triptofano amino rūgštis. Triptofanas dalyvauja laimės hormonu vadinamo serotonino sintezėje. Ši amino rūgštis gali padėti sumažinti dirglumą, sureguliuoti nuotaikų kaitas. Triptofanas taip pat paskatina miego hormono melatonino gamybą organizme.
Maisto produktai, turintys teigiamos įtakos miego kokybei
Jei susiduriate su nemiga, į kasdienį mitybos racioną įtraukite ne tik riebios žuvies, bet ir bananų, kiaušinių, migdolų, gerkite ramunėlių arbatą.
Bananuose yra kalio ir magnio, kurie natūraliai atpalaiduoja raumenis. Be to, šiuose vaisiuose yra daug triptofano - medžiagos, skatinančios serotonino ir melatonino gamybą. Serotoninas yra neuromediatorius, skatinantis gerą nuotaiką ir padedantis atsipalaiduoti. Savo ruožtu melatoninas, žinomas kaip miego hormonas, yra atsakingas už miego reguliavimą.
Kiaušiniuose yra daug baltymų, o tai teigiamai veikia miegą, be to, sėkmingai padeda kovoti su rūgšties refliuksu, kurio simptomas yra rėmens deginimas, neleidžiantis gerai miegoti naktį.
Migdoluose yra daug baltymų, o taip pat ir magnio, turinčio teigiamą įtaką miego kokybei ir raumenų atsipalaidavimui. Migdolai taip pat yra ir miego hormono melatonino šaltinis.
Ramunėlių arbatoje yra apigenino – antioksidanto, galinčio paskatinti mieguistumą ir padėti išspręsti nemigos problemas. Tyrimas, kuriame dalyvavo 34 suaugusieji įrodė, kad ramunėlių ekstrakto vartojimas pagreitina užmigimą ir pagerina miego kokybę, sumažina naktinių prabudimų skaičių.
Ką dar verta išbandyti, norint pagerinti miego kokybę?
Kokybiškam miegui įtakos gali turėti įvairūs veiksniai, tad jeigu nemiga kankina nuolatos, vertėtų pakeisti dienos režimą, daugiau sportuoti, stengtis atsipalaiduoti. Štai keli patarimai, kurie gali jums padėti:
- stenkitės išvengti miego pertraukėlių dienos metu – taip sutrikdomas reguliarus miego ritmas;
- atsisakykite kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų bei maisto produktų likus kelioms valandoms iki miego – jie skatina energijos šuolius, trukdo užmigti;
- kiekvieną vakarą stenkitės eiti miegoti tuo pačiu metu, net jeigu organizmas ir nerodo jokių miego poreikio ženklų. Jei užmigti nepavyksta, įsijunkite šviesą ir 20 minučių paskaitykite. Tuomet vėl bandykite užmigti.
- kiekvieną rytą stenkitės keltis tuo pačiu metu – taip sukursite nuolatinį režimą ir paskatinsite lengvesnį užmigimą vakarais;
- laikykitės susikurto dienos režimo ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgaliais;
- valandą prieš miegą stenkitės užsiimti atpalaiduojančia veikla – pagulėkite šiltoje vonioje, paskaitykite knygą, medituokite;
- valgykite likus 3 valandoms iki miego, geriausia baltymų turinčio maisto, kuris neapsunkina skrandžio;
- venkite rafinuotų angliavandenių, didinančių cukraus kiekį kraujyje ir sukeliančių energijos šuolį;
- venkite sočiųjų riebalų, kurie sukelia tingumą ir mieguistumą, tačiau blogina miego kokybę;
- prieš miegą nesinaudokite elektroniniais prietaisais – telefonu, kompiuteriu, plančete ir kt.
- padidinkite fizinį aktyvumą dienos metu, tačiau ne prieš pat miegą;
- venkite vartoti alkoholį, kuris trukdo miego kokybei.
