Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad suaugusieji fiziškai aktyvūs turi būti bent 30 minučių per dieną ir geriausiai kasdien, vaikai – ne mažiau 60 minučių.
Pažymima, kad fizinis aktyvumas – tai veiksnys, kuris formuoja žmogaus organizmą ir jo funkcijas, stiprina visas organizmo sistemas. Žmogui fizinis aktyvumas reikalingas lygiai taip pat kaip maistas ir oras, ypač vaikams, kurie intensyviai auga ir tobulėja.
„Leisčiau sau teigti, kad reiktų skirti net daugiau laiko. Tos 30 ar 60 minučių – tai trupiniai nuo stalo, kurie pagrindiniu patiekalu nekvepia.“
Sporto medicinos gydytojas Mantas Ambraška teigė nežinantis geresnio įrankio ar priemonės profilaktikai ar net ligų gydymui.
„Leisčiau sau teigti, kad tam reiktų skirti net daugiau laiko. Tos 30 ar 60 minučių – tai trupiniai nuo stalo, kurie pagrindiniu patiekalu nekvepia“, – pabrėžė jis „Žinių radijo“ laidoje „Sveikatos laikas“.
Kodėl verta judėti?
Paklaustas, kas galėtų padėti motyvuoti save imti keisti gyvenimo būdą ir pradėti būti fiziškai aktyvesniu, sporto medicinos gydytojas vos spėjo vardyti privalumus.
„Jei vidutinio amžiau vyras norėtų ilgiau išlikti mačo, tai jam reikėtų susimąstyti dabar. Net ir seksualinis pajėgumas priklauso nuo to, kaip dabar jūs elgiatės. Tai reiškia, kad jei jums patinka seksas, tikriausiai tuo norėtumėte užsiimti ilgiau, tad tiek testosteronas, tiek gebėjimas judėti ir gebėjimas mėgautis gyvenimu – viso to pamatas klojamas dabar.
Jei jums svarbūs kiti dalykai – norite leisti laiką su anūkais, tai reiškia ilgiau gyventi, jei norėsite pakelti mažą anūką nuo žemės, jums reikės pritūpti, sugebėti kažką pakelti. Taigi tai yra priežastis, dėl kurios kuo anksčiau galėtumėte pradėti judėti.
Jei neturite giminaičių, esate atskalūnas ar mėgstate keliauti, tikriausiai tuo irgi norėsite mėgautis ilgiau, o kelionėms taip pat reikalinga ištvermė, jėga. Galiausiai jei nenorite numirti anksčiau laiko, nes net su šiuolaikinės medicinos laimėjimais šlaunikaulio kaklelio lūžis vyresniame amžiuje labai dažnai yra greitos mirties priežastis, dėl to vėlgi reikia būti greitam, stipriam, krintant turėti neblogą kaulų tankį, kas vėlgi priklauso nuo judėjimo“, – dėstė gydytojas.
Jaunystė – pats metas kloti pagrindą
Nors nemažai lietuvių dar sunkiai iškeičia pasyvias veiklas į fizinį aktyvumą, M. Ambraška pasidžiaugė sulaukiantis vis daugiau ir motyvuotų žmonių, kurie suvokia, kodėl jiems reikalingas fizinis judėjimas ir nori tik individualizuoti fizinį krūvį.
Jis pabrėžė, kad sveikatai labai svarbus yra lengvas fizinis krūvis, tačiau jis ne visiems bus vienodai lengvas. Tai priklauso nuo žmogaus fizinio pasirengimo, turimų ligų, amžiaus.
Pasak gydytojo, judėti svarbu visada, ir jauname amžiuje, mat tada galima užsitikrinti geresnes startines pozicijas, turėti geresnius rodiklius jau pradėjus ryškėti amžėjimo rodikliams.
Miegą iškeičia į sportą
Nepaisant to, kad fiziniu aktyvumu užsiimti rekomenduojama kasdien, tą daryti miego sąskaita pašnekovas vis tik nepatartų.
„Pats žinau nemažai žmonių, kurie miego sąskaita keliasi ryte prabėgti ir taip lyg užsidėti pliusą, sveikatintis. Tai tikriausiai nėra geras planas, nes dauguma, kurie aukoja miegą dėl fizinio krūvio, padaro klaidą.
Problema dažnai yra ta, kad treniruotis kaip ir mokame, bet tarp fizinio krūvio yra poilsis, regeneracija ir netgi vadinama superkompensacija. Tai reiškia, kad per treniruotę mes pavargstame, o tobulėjame tada, kai ilsimės. Tai jei nepailsite, sutrumpinate pačias svarbiausia miego valandas, kur yra daug greitų akių judesių miego fazių, tai reiškia, kad tos superkompensacijos mes nematome“, – kalbėjo M. Ambraška.
Paklaustas, kuris paros metas būtų geriausias bėgioti ar užsiimti kitu intensyviu sportu, gydytojas atkreipė dėmesį, kad ne taip lengva net tarp profesionalių sportininkų rasti optimalų pavyzdį, tad ką jau kalbėti apie mėgėjus.
„Turime skirtingą cirkadinį laiką, tad, panašu, kiekvienam tai gali būti skirtingai. Bet turbūt didžioji dauguma efektyviausiai fizine veikla gali užsiiminėti popietėje – tada, kai dažniausiai būname prisivalgę ir virškiname pietus. Tad daugumai tai nėra prieinama ir įmanoma. Visiems kitiems turbūt tinkamas laikas yra tas, kuris realiai prieinamas. Galbūt kažkas galės ryte, kažkas – per pietus, kažkas – vakare“, – aiškino M. Ambraška.
Vis tik jis pastebėjo, kad dažniausiai galbūt saugiau treniruotis yra ryte: „Galbūt bus mažesnis energijos užtaisas, bet bent sulaukus vakaro žmogus bus pavargęs, norės miego.“
Sveikiau eiti ar bėgti?
Nors daug kalbama apie bėgiojimo naudą, gydytojai ortopedai neretai kaip tik pateikia įspėjimų, kad bėgiojimas kenkia sąnariams. M. Ambraška patvirtino, kad rasti sutarimą šiuo klausimą ortopedams-traumatologams ir sporto medicinos gydytojams nelengva.
„Kuo giliau į mišką, tuo daugiau medžių ir spyglių. (...) Jei žmogus nemoka bazinių judesių, gali atsirasti problemų ir su bėgiojimu. Netgi patys sporto medikai diskutuoja ir ginčijasi, reikėtų bėgti statant pėdą nuo kulno ar priekinės pėdos dalies. Biomechanikai kalba aiškiai – kad nuo priekinės kūno dalies, bet atsiranda daug informacijos, kad net ir tie, kurie bėgioja nuo kulno, sau bėdos nebūtinai padaro“, – kalbėjo gydytojas ir pridūrė, kad speciali avalynė šiandien leidžia nubėgti pakankamai daug kilometrų ir nebūnant atletu.
„Netgi ir po infarkto žmogui reikia stotis, judėti, net jei jūsų kraujagyslės yra beveik aklinai užsikimšusios“, – sakė M. Ambraška.
Pasak jo, jei žmogui nebūtina bėgti, saugesnis pasirinkimas yra ėjimas. „Bet yra padaryta puikių tyrimų, kur vertinti sąnarių kremzlės pakitimai bėgant kasdien po maratoną. Tai jokių dramatiškų pokyčių nefiksuota. (...) Bet, taip, yra papildomų sąlygų, nes dažnai mūsų bėgimo technika nėra puiki ir dažnai galima prisidaryti niuansų“, – kalbėjo M. Ambraška.
Gydytojas teigė, kad yra ir specialistų, pažyminčių, kad norintieji bėgioti turėtų pradėti nuo vaikščiojimo – ar tai būtų ėjimas su kuprine, paprastas vaikščiojimas ar šiaurietiškas ėjimas su lazdomis.
„Tikrai nebūtina bėgti, kad treniruotume širdį, raumenis ir sąnarius“, – apibendrino jis.
Geriau bėgti lygiu ar nelygiu paviršiumi?
Gydytojas taip pat patarė bėgiojimui geriau nesirinkti kieto paviršiaus.
„Asfalto, betono tam nesirinkčiau. Esu nugirdęs pokalbį sporto prekių parduotuvėje – pardavėjai truputį juokėsi, nes jų bičiulė, atėjusi nusipirkti avalynės, klausė, ar turi batų minkštesniam asfaltui (juokėsi).
Lygus paviršius tikriausiai yra tiems, kurie nesijaučia labai puikiai dėl savo pusiausvyros ar (...) atsinaujina kažkokios nesenos bėdos, kai tiesiog yra pavojinga bėgti nelygiu paviršiumi.
Visgi bėgant nelygiu paviršiumi kiekvienas judesys gali būti šiek tiek kitoks, tai reiškia, kad mes jį truputį keičiam, galima šiek tiek apkrauti vienas sritis, po to – kitas. Tai lyg ir sveikiau, nes nekartojame identiško judesio. (...) Tada būna ne tiek daug pakartotinio judesio traumų“, – aiškino jis.
Pasak mediko, realiai visos tos pačios sąlygos galioja ir ėjimui – tą geriau daryti nelygiu paviršiumi.
Judėti būtina net sergant
Paklaustas, kokį fizinį krūvį patartų jau tam tikrų sveikatos problemų turintiems asmenims, gydytojas visų pirma pabrėžė, kad svarbiausia pradėti judėti, o toliau tereikia pasirinkti intensyvumą, sportavimo trukmę ir t.t.
„Netgi ir po infarkto žmogui reikia stotis, judėti, net jei jūsų kraujagyslės yra beveik aklinai užsikimšusios“, – pažymėjo M. Ambraška.
Pasak jo, natūralu kad niekada nejudėjęs 50-metis iškart nepradės judėti kaip 18-metis ar visą gyvenimą sportavęs žmogus.
„Bet jei neišeina to rekomenduojamo pusvalandžio, pradėkite nuo 10 minučių. Tai – jau neblogas laiko tarpas, kuris duoda naudos. Tai reiškia, kad 10 minučių padariau, 10 – pailsėjau, vėl 10 minučių padariau, vėl 10 – pailsėjau. Ir toliu po truputį galima ilginti tą laiką, aišku“, – patarė jis ir pridūrė, kad viskas priklauso ir nuo būklės sunkumo, tad patartina pasitarti su gydytoju.
