Gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė su tv3.lt portalo skaitytojais dalinasi patarimais, kaip tinkamai maitintis atvėsus orams, norint išlaikyti dailią figūrą bei stiprinti imunitetą.
„Atšalus orams ir trumpėjant dienoms, lyg šiltą antklodę gali atstoti tirštos sriubos ir įvairūs daržovių troškiniai. Išnaudokite šį metų laiką – vartokite kuo daugiau spalvingų daržovių, grybų ir nebijokite eksperimentuoti su receptais.
Imunitetui, kaip populiariai galvojama, svarbus ne tik vitaminas C, kurio daugiau nei citrusiniuose vaisiuose yra brokoliuose, paprikose, juoduosiuose ir raudonuosiuose serbentuose, kiviuose, Briuselio kopūstuose, kalafioruose.
Reikiamą dienos vitamino C dozę su maistu gauti tikrai nesudėtinga, kadangi pakanka suvalgyti pusę raudonos saldžiosios paprikos ar pusę puodelio juodųjų serbentų, todėl tikrai, kaip daugeliui įprasta, nėra reikalo vartoti sintetinius vitamino C papildus“, – tvirtina dietologė.
Kasdien būtina valgyti riebalus
Riebalai pasižymi neabejotina nauda žmogaus organizmui, todėl nei rudens metu, bet kitais metų laikais jų nereikėtų vengti. Šie turėtų sudaryti 25-35 proc. paros raciono energinės vertės.
„Pradėkime nuo to, jog riebalai yra energijos šaltinis, jie suteikia sotumo ir pagerina maisto skonį. Tam tikruose riebaluose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios reguliuoja organizmo uždegiminius procesus, kraujo krešumą, imuninį atsaką, yra svarbios vaisiaus ir vaiko nervų sistemos bei akių vystymuisi.
Šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje labiausiai stokojama omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Jų gausu linų sėmenyse, riebioje jūrinėje žuvyje, graikiniuose riešutuose.
Rekomenduojama nepamiršti šių vertingų produktų ir bent porą kartų per savaitę suvalgyti žuvies, į kasdienį racioną įtraukti nekaitinto linų sėmenų, graikinių riešutų aliejaus arba papildomai vartoti žuvų taukus.
Būtų puiku, jeigu apie pusę visų vartojamų riebalų sudarytų vadinamosios omega-9 riebalų rūgštys: alyvuogių aliejus, avokadai, sezamų bei migdolų aliejai“, – sako Barbora Jarašūnė.
Specialistė rekomenduoja, jog sveikatai itin būtų palanku, jei kasdien suvartotume bent 2-3 valgomuosius šaukštus nekaitinto aliejaus, dedant jį į košes ar salotas.
Taip pat reiktų nepamiršti riešutų, nedidelė jų saujelė puikiai tinka užkandžiui ar košių, salotų pagardinimui. Vis dėlto, gyvūninės kilmės riebalai, kaip sviestas, taukai bei pastaraisiais metais išpopuliarėjęs kokosų aliejus turėtų sudaryti mažesniąją vartojamų riebalų dalį.
Vienintelė išimtis, ko tikrai reiktų vengti – transriebalai, tai pramoniniu būdu pakeisti augalinės kilmės riebalai. Šie maisto etiketėse įvardinami kaip „iš dalies hidrinti“ (ang. „partially hydrogenated“).
Daugiausia transriebalų galime aptikti greito maisto ar gruzdintuose produktuose, pusfabrikačiuose, konditerijos gaminiuose ar ilgo galiojimo produktuose. Šių riebalų vartojimas siejamas su įvairiomis širdies ir kraujagyslių, nutukimo, onkologinėmis bei kitomis ligomis.
Imuniteto stiprinimas
Organizmo atsparumui nuo infekcijų, be vitamino C, taip pat reikšmingi A, D, E ir B6 vitaminai.
„Vitamino A pirmtakų gausu augaliniuose šaltiniuose: saldžiosiose bulvėse, morkose, brokoliuose, moliūguose, špinatuose, lapiniuose kopūstuose, o paties vitamino A galima rasti gyvūninės kilmės produktuose: kepenyse, riebioje žuvyje, žuvų taukuose.
Šis vitaminas ypač svarbus kvėpavimo takų ir žarnyno gleivinėms atsistatant po infekcijų. Taigi, trinta moliūgų sriuba ar garintų morkų-brokolių garnyras labai tiktų sveikstant nuo rudeninių peršalimo virusų.
Vitaminas D svarbus ne tik kaulų mineralizacijos procese, bet ir imuninės pusiausvyros palaikymui. Kadangi šaltuoju metų laiku saulės matome ypatingai mažai, reikiamą jo dozę galima gauti kasdien suvartojant arbatinį šaukštelį žuvų taukų ar suvalgius porciją riebios jūrinės žuvies: lašišos, skumbrės, silkės ar sardinių.
Taip pat vitaminas E priklauso antioksidantų grupei ir taip pat padeda organizmui susidoroti su infekcijomis. Jo gausu įvairiuose aliejuose ir riešutuose.
Minėtas vitaminas B6 palaiko tinkamą su infekcijomis kovojančių ląstelių gamybą. Jo gauname su įvairiu maistu: mėsa, žuvimi, bulvėmis, bananais, avinžirniais“, – nurodo gydytoja dietologė.
Pašnekovės teigimu, kita svarbi maisto produktų grupė, stiprinanti mūsų imunitetą, yra probiotikai, arba kitaip – gerosios bakterijos. Jų gausu natūraliame jogurte, kefyre, pasukose ir kituose rauginto pieno produktuose bei raugintose daržovėse.
Be to, imuniniam atsakui svarbus mikroelementas yra geležis. Esant jos trūkumui sutrinka fermentų, dalyvaujančių imuninės sistemos veikloje, funkcija. Į tai svarbu atkreipti dėmesį sergantiems mažakraujyste (anemija), griežtą vegetarinę ar veganinę mitybą praktikuojantiems asmenims, nevalgių vaikų tėvams.
Daugiausiai geležies yra mėsoje ir jos subproduktuose, tačiau ne mažiau svarbūs jos šaltiniai yra ankštinės kultūros (pupelės, lęšiai, avinžirniai), žuvys ir jūros gėrybės (upėtakiai, skumbrė, midijos, aštunkojai), riešutai, avižos.
Kodėl atvėsus orams norime daugiau valgyti?
Ne paslaptis, jog vėsiais metų laikas maisto porcijos tampa kur kas didesnės, tačiau dietologė tikina, kad porcijos dydį lemia žmogaus energijos poreikis ir valgymo dažnis. Būtent energijos poreikis priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo bei kūno sudėjimo.
„Jeigu asmuo išlaiko fizinį aktyvumą, jo energijos poreikis išliks toks pats ir atvėsus orams. Sveikas suaugęs žmogus per dieną turėtų pavalgyti 3 kartus ir 1-2 kartus gali užkandžiauti. Po pagrindinių valgymų – pusryčių, pietų, vakarienės – turėtų jaustis pakankamai sotus, tačiau neapsunkęs.
Sveikiausia, jeigu apie pusę maisto porcijos sudarytų kuo įvairesnės daržovės: šviežios, troškintos, virtos, keptos orkaitėje. Vaisių turėtume suvalgyti mažiau nei daržovių, juos geriausia rinktis užkandžiams, košėms gardinti ar desertui.
Atkreipkite dėmesį, jog „šildantys“ rudens atributai – gausi pieno latte su sirupu ar kolegės į darbą atneštas pyragas – taip pat nemažą energinę vertę turintis maistas, deja, ne visuomet itin vertingas savo sudėtimi.
Retkarčiais jais pasimėgauti tikrai nedraudžiama, tačiau svarbiausia, kad jie nepakeistų pagrindinių valgymų, kurių metu turime gauti maistinių medžiagų savo fizinei, protinei, emocinei bei imuninei būklei palaikyti“, – pataria gydytoja dietologė Barbora Jarašūnė.
