Nustatyta, kad gydant apatinės nugaros dalies skausmą lovos režimas nėra toks veiksmingas, kaip palaikomas fizinis aktyvumas ir specialių pratimų atlikimas. Todėl, net ir jaučiant varginantį nugaros skausmą pagrindinė užduotis yra išlikti aktyviems. Reabilitacijos metu, gydant apatinės dalies nugaros skausmą, į mankštą yra įtraukiami motorinės kontrolės pratimai, stuburo raumenų stabilizavimo pratimai.
Į pagalbą Robin McKenzie metodika
Vienas iš plačiausiai taikomų ir efektyviausių konservatyvių juosmens skausmo gydymo metodų yra Robin McKenzie metodas. Tai gydymo įrankis, kurį sudaro 6 pratimų komponentai (4 – tiesimo pratimai, ir 2 – lenkimo pratimai) ir diagnostikai skirta dalis.
McKenzie pratimų programą sudaro tempimo pratimai, skirti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Atliekant šiuos pratimus yra dirbama su pasyviomis kūno strukturomis – kaulais, diskais, raiščiais, tuo tarpu raumenys nėra stimuliuojami. Taigi, šie pratimai nestiprina nugaros raumenų, tačiau efektyviai sumažina šaknelių spaudimą ir mažina skausmo sindromą.
McKenzie pratimų tikslas – centralizuoti apatinės nugaros dalyje jaučiamą skausmą, kitaip tariant, plintantį skausmą į sėdmenis ir kojas sutelkti tik juosmeninėje nugaros dalyje, jį sumažinti ar panaikinti. Svarbu atkreipti dėmesį, kad jei taikant šią metodiką skausmas, jaučiamas juosmens srityje, šlaunyse, sėdmenyse pradeda mažėti link juosmens bei pamažu nyksta srityse, kuriose buvo jaučiamas iki pradedant atlikti pratimų programą – judesiai atliekami teisingai ir yra tinkami. Nors šio metodo principas paprastas ir sukurtas pacientui dirbti namuose, visada patartina atsižvelgti į savo kūno reakcijas ir pasikonsultuoti su kineziterapeutu, dėl teisingo pratimų atlikimo. Atkreipkite dėmesį, kad stuburo tiesimo pratimų negalima atlikti turint stuburo tarpslankstelinio disko išvaržą.
1 pratimas: gulėjimas ant pilvo
Pirmasis pratimas yra atliekamas ant lygaus, kieto paviršiaus (pavyzdžiui grindų). Atsigulkite ant pilvo, galvą pasukite į vieną pusę, rankas ištieskite prie šonų. Jei gulint jaučiama įtampa juosmeninėje nugaros dalyje, patartina, po pilvu pasidėti pagalvėlę.
Atsipalaiduokite, sutelkite mintis į taisyklingą, gilų kvėpavimą, pajuskite kaip atsipalaiduoja raumenys, mažėja įtampa apatinėje nugaros dalyje. Šioje padėtyje gulėkite 5 minutes, 5-8 kartus per dieną. Pabaigę pirmą pratimą likite gulimoje padėtyje ir pereikite prie antrojo.
2 pratimas: gulėjimas remiantis alkūnėmis
Antrasis pratimas atliekamas gulint ant pilvo. Sudėkite rankas priešais save, atsiremkite ant alkūnių. Akūnes ir riešus laikykite pečių plotyje. Perkelkite kūno svorį ant alkūnių, lėtai pakelkite smakrą aukštyn. Šią padėtį išlaikykite 5 minutes.
3 pratimas: gulėjimas remiantis plaštakomis
Likite gulimoje padėtyje ant pilvo, sulenktas rankas laikykite prie šonų. Lėtai ištieskite rankas per alkūnes, atsispausdami nuo žemės kelkite viršutinę kūno dalį aukštyn, į grindis remkitės plaštakomis. Šio pratimo metu atpalaiduokite dubens raumenis, klubus išlaikykite prispaustus prie grindų, tempimas jaučiamas juosmenyje. Išbūkite šioje padėtyje 30 sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 3 - 5 kartus, 3 kartus per dieną.
4 pratimas: išsitiesimas stovimoje padėtyje
Šis pratimas atliekamas stovimoje padėtyje. Primiausia tiesiai atsistokite, pastatykite kojas klubų plotyje, rankas sudėkite ant juosmeninės nugaros dalies, kelius laikykite ištiestus. Derindami su kvėpavimu lėtai loškitės atgal. Išlaikykite šią padėtį 10 sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę. Kartokite šį pratimą 3 – 5 kartus, 3 kartus per dieną.
5 pratimas: susilenkimas gulint ant nugaros
Pradinė pratimo padėtis – gulint ant nugaros. Pirmiausia, sulenkite kojas per kelius, juos pritraukite prie krūtinės ir apkabinkite kojas rankomis. Ištempkite nugaros ir sėdmenų raumenis spausdami kojas arčiau prie krūtinės. Pabūkite šioje padėtyje 20 – 30 sekundžių ir neskubėdami grįžkite į pradinę gulimą padėtį. Pakartokite šį pratimą 3 - 5 kartus, 3 kartus per dieną.
6 pratimas: lenkimasis sėdint ant kėdės
Šis pratimas tūri būti atliekamas paskutinis. Pirmiausia, patogiai atsisėskite ant kėdės krašto, kojas į žemę atremkite stačiu kampu pečių plotyje. Rankas patogiai pasidėkite ant kelių. Lenkitės pirmyn ištiestomis rankomis siekdami grindų, galvą lenkite žemyn. Išbūkite šioje padėtyje porą sekundžių ir lėtai grįžkite į sėdimą padėtį. Pakartokite šį pratimą 3 – 5 kartus.
