„Pirmiausia, suplanuokite savo valgymo režimą. Dienos eigoje turėtų būti 4-5 valgymai kas 3 valandas. Darydami ilgesnius tarpus tarp valgymų padidiname persivalgymo ir dažnesnio užkandžiavimo riziką. Žinoma, mitybos režimas yra kiekvienam individualus atsižvelgiant į amžių, fizinio aktyvumo lygį bei sveikatos būklę,“ - pasakoja R. Symenaitė.
Maistu pasirūpinti iš anksto
Lengviau siekti tikslo, kai turime planą. Suplanavus savaitės ar kelių dienų valgius nebus sunku nenuklysti, bet ir sutaupyti, nes parduotuvėje nepirksime ko nereikia.
„Jei siekiame visą dieną maitintis tinkamai, būtina maistu pasirūpinti iš anksto. Apgalvoti ką valgysiu pusryčiams, kokius pietus ir užkandžius įsidėsiu ir kokia vakariene mėgausiuosi po dienos darbų. Dažnas ryte neturi pakankamai laiko ir pusryčius valgo paskubomis, jų atsisako arba suvalgo kas papuola po ranka,“ - sako R. Symenaitė ir pataria pusryčiais pasirūpinti iš vakaro.
„Košes galime užpilti verdančiu vandeniu ir palikti brinkti per naktį, ryte tereiks pasišildyti. Kiaušinius galime išsivirti iš vakaro, o ryte reikės tik riekelės duonos ar šiltų grikių su daržovėmis. O chia sėklų pudingą su natūraliu jogurtu galime pasidaryti iš vakaro, o ryte pagardinti uogomis, vaisiais,“ - siūlo dietistė.
Sotūs ir naudingi užkandžiai
Pietų nereikės laukti gurgiančiu skrandžiu, jei užkandžiais pasirūpinsime iš vakaro. Sveikos gyvensenos specialistė, dietistė R. Symenaitė siūlo ne tik sočius, bet ir naudingus užkandžius.
Puikus užkandžio pasirinkimas vaisiai, riešutai, uogos, šerbetai, jogurtas. Sotus ir naudingas užkandis gali būti žemės riešutų sviestas užteptas ant kelių saliero kotelių ar obuolių griežinėlių. Naudingas baltymų ir kalcio šaltinis gali būti naminiai lapinio kopūsto Kale traškučiai, sezamų sėklų Tahini užtepas su viso grūdo duonele ar kefyro stiklinė,“ - pataria dietistė.
Norint sveikiau maitinantis nemažai dėmesio reikia skirti kuo didesniam daržovių vartojimui.
„Prisiminkime, kad ir ką valgau, daržovių nepamirštu. Šią taisyklę įgyvendinti naudinga pietų metu. Pusę pietų lėkštės turi užimti daržovės: šviežios ar/ir troškintos,“ - sako R. Symenaitė.
Planuokite, kada gersite vandenį
Nepatartina pradėti vandenį gerti vakare. Tik ryte išlipus iš lovos naudinga išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens. Tai svarbus įprotis, kurį būtina suformuoti. Priminimai gali padėti tai padaryti.
„Jei telefono priminimai jau nebepadeda, galima lipnius lapelius klijuoti ant durų, veidrodžio su užrašu „atsigerti vandens“. Šie priminimai naudingi, nes neretai mes pamirštame, ką turėjome prisiminti ir padaryti. Atsigerti vandens, dienos eigoje, gali padėti vandens gertuvė prieš akį. Jei ir tai negelbsti, tuomet reikėtų suplanuoti išgeriamo vandens kiekį per dieną ir žymėtis sau patogioje vietoje kiek jau išgėriau vandens. Nors visa tai atrodo žaidimas, tačiau tai padeda suformuoti realius įpročius,“ - teigia Rūta.
Įvertinkite savo valios stiprumą, norą pasiekti tikslą ir prisiminkite kas labiausiai trukdė tikslo pasiekti anksčiau. Jei trūko artimųjų palaikymo keičiant mitybą, pasikalbėti su artimaisiais arba tikslo siekite kartu su specialistu. Dažniausiai tikslo siekimas baigiasi ties pirmu persivalgymu arba nuklydimu į nesveiko maisto skyrių.
„Žmonėms, kuriems norisi kontrolės nenaudinga turėti atotrūkio valgymų, „saldadienių“ ar įkrovos dienos, kitaip vadinamos „cheat day“, nes jiems sunku susivaldyti nesuvalgius visos pakuotės ir grįžti prie tikslo siekimo. Asmenims, kurie ryžtingai siekia tikslo ir žino, jog suvalgę vieną šokolado gabalėlį be papildomų pastangų ir kaltės jausmo gali grįžti prie sveikos mitybos režimo, galima ir net naudinga turėti per savaitę vieną dienos, kurioje vieno valgymo metu gali pasimėgauti desertu ar ne tokiu jau sveikatai palankiu patiekalu,“ - tikina R. Symenaitė.
Užsirašykite, ką suvalgote
Reikia prisiminti, kad nors mityba sportuojančio ir pasyvaus asmens skiriasi, tačiau abiejų jų mityba turi būti sveika. Tikslo pasiekti bus neįmanoma, jei sportuojama dėl to, kad būtų galima valgyti iki soties. Persitreniravimas gali sukeleti didžiulį apetitą ir nenuvaldomą norą skanumynams.
Akis atveria ir išvadas priverčia padaryti akistata su mityba.
„Rašykite ką valgote per dieną, kiekvieną maisto kąsnį pažymėkite popieriuje ir pamatysite savo klaidas: dažni užkandžiai, menki pusryčiai, per mažai daržovių, per daug angliavandenių ir riebalų, neplanuoti saldumynai, daug riebalų salotose, daug cukraus patiekaluose, dažnas trintų sriubų, vakarinių košių valgymas ir taip toliau. Jei klaidas sunku įvertinti patiems, parodykite mitybos dienoraštį specialistui,“ - pataria dietistė R. Symenaitė.
