Mėgstate rytais išgerti puodelį kavos? Dieną irgi kartelį kitą palepinate save šiuo stipriu gėrimu? Jeigu dar neatsisakote ir stiprios arbatos bei energinių gėrimų, vadinasi, jūsų organizmui būtina reguliari kofeino dozė.
Apie šią stimuliuojančią medžiagą jau seniai sklando prieštaringi gandai. Tai kaip gi derėtų traktuoti kofeiną: kaip naudingą sveikatai ar vis dėlto žalingą?
Nuo euforijos iki depresijos
Kofeino poveikio organizmui nepaneigsi – jį pajuntame jau po kelių minučių ir jaučiame dar daugelį – tiksliau, vidutiniškai nuo keturių iki šešių valandų. Taip yra dėl to, kad kofeinas veikia mūsų hormonus – ir veikia labai skirtingai.
Pavyzdžiui, kofeinas gali sutrikdyti adenozino – hormono, raminančio organizmą, – pasisavinimą. Dėl to kava mums iš pradžių suteikia budrumo, padeda sutelkti dėmesį, tačiau galiausiai daugumai sukelia miego sutrikimus – tarp jų ir nemigą.
Adrenalinas – ištikimiausias kofeino bendražygis. Šis hormonas užtikrina laikiną energijos antplūdį. Deja, prabėgus šiek tiek laiko jį keičia silpnumas ir apatija. O jeigu su pastaraisiais nusprendžiate kovoti nauja kofeino doze, galiausiai dieną baigiate suirzę – nusiraminti negalite net naktį, taigi neišsimiegate.
Kofeinas taip pat didina vadinamojo streso hormono – kortizolo – kiekį organizme. To pasekmių gali būti daug ir visos jos nemalonios, pradedant antsvoriu ir bjauria nuotaika, ir baigiant širdies ligomis bei diabetu.
Didina kofeinas ir dopamino kiekį. Tai reiškia, kad jis veikia panašiai, kaip... amfetaminai: šių pavartojus užplūsta trumpalaikė euforija, tačiau labai greitai ją keičia apatija ar net depresija. Staigūs šio hormono kiekio organizme svyravimai gali net sukelti fizinę priklausomybę.
Trumpai tariant, kofeino sukeliami fiziologiniai pokyčiai turi tiek ir teigiamų, tiek ir neigiamų pasekmių sveikatai. Ar viena atsveria kita, spręsti patiems kavos ir panašių gėrimų mėgėjams.
Miegas
Niekam ne paslaptis, kad kofeinas veikia miegą. Tiksliau, jis mažina mieguistumą ir trumpina miego laiką. Atitinkamai mažėja ir laiko, būtino organizmui atsistatyti, pasiruošti kitai dienai. Taigi galiausiai visa tai atsiliepia sveikatai.
Keisčiausia tai, kad kofeinas, skirtingai nei kiti stimuliantai, nedaro visiškai jokio poveikio skirtingoms miego fazėms. Tad, anot specialistų, kai reikia nuvyti miegą, geriau jau vartoti kofeiną nei energinius gėrimus bei panašias žvalinančias priemones.
Svoris
Daugelis ekspertų mano, kad padidėjęs kortizolo kiekis didina potraukį riebiam maistui ir angliavandeniams. Dėl to ima formuotis riebalų sankaupos, o pilvo srityje jos kelia didesnę riziką sveikatai nei bet kur kitur.
Be to, kortizolo gausa organizme didina trauką produktams, kuriuose savo ruožtu gausu kofeino. Taip susidaro uždaras ratas, ištrūkti iš kurio nėra lengva. Bet yra ir gerų naujienų. Pavyzdžiui, tai, kad kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
Ir dar jis bemaž 30 procentų padidina riebalų skilimo efektyvumą – tiesa, tik tuomet, kai jo pavartojama prieš užsiimant sportu (deja, taip – tam, kad pajustumėte šį teigiamą kofeino poveikį, teks pradėti sportuoti).
Dar kofeinas palaiko aukštą cukraus kiekį kraujyje, todėl tam tikra prasme malšina alkį.
Kofeinas laikinai padidina kortizolo ir kitų hormonų kiekį organizme, todėl jo poveikiui pasibaigus pasijuntame išsunkti, pavargę ir net depresyvūs. Tai gali atmušti bet kokį norą sportuoti ar judėti apskritai.
Tačiau yra ir teigiamas poveikis: mokslininkai nustatė, kad vartojamas nuosaikiai kofeinas didina fizinę ištvermę ir treniruočių efektyvumą. Derinyje su kofeino gebėjimu skatinti riebalų deginimą tai gali padėti palaikyti gerą formą. Tačiau reikia turėti omenyje: kofeinas padeda tik tuomet, kai yra vartojamas tinkamu laiku.
Stresas
Kadangi kofeinas ir stresas abu gali didinti kortizolo kiekį organizme, vartojamas dideliais kiekiais kofeinas, ne ką mažiau nei stresas, gali neigiamai paveikti sveikatą – tai neišvengiama ilgalaikio padidėjusio kortizolo lygio pasekmė.
Blogiausia, kad pagunda vartoti daug kofeino yra labai jau didelė: mums patinka energijos banga, staiga pagerėjusi nuotaika, išgaravęs mieguistumas. Todėl kyla noras dar padidinti dozę, kad šie malonūs pojūčiai tęstųsi kuo ilgiau... Deja, dėl to patiriamas stresas tik dar sustiprėja.
Tačiau jei kofeinas vartojamas protingais – t. y. nedideliais – kiekiais jis neturės jokio neigiamo poveikio, tik kels nuotaiką ir suteiks jėgų.
Ir draugas, ir priešas
Atsižvelgiant į galimą neigiamą – taip pat ir teigiamą poveikį sveikatai, kofeinas mums gali būti ir priešas, ir draugas. Aišku, jeigu ta draugyste nepiktnaudžiausite. Taigi štai keli faktai apie kofeiną, kuriuos reikėtų prisiminti:
• Nevartokite kofeino dideliais kiekiais. Ir dėl sveikatai keliamo pavojaus, ir dėl fizinės priklausomybės atsiradimo tikimybės apsiribokite dviem kavos puodeliais per dieną (jei tai mažiau, nei jūs paprastai išgeriate, būkite pasiruošę abstinencijos simptomams: galvos skausmams, nuovargiui, maudimui raumenyse).
• Nevartokite kofeino po 14 valandos. Sveikas gilus miegas nepaprastai svarbus normaliam organizmo funkcionavimui, o kofeinas gali organizme užsibūti iki aštuonių valandų ir dar ilgiau. Todėl ir rekomenduojama jo atsisakyti arba bent apriboti jo vartojimą antroje dienos pusėje – taip išvengsite miego sutrikimų.
• Derinkite kofeiną su sportu. Kofeinas geriau pasisavinamas prieš fizinius krūvius – jis daro treniruotes veiksmingesnes. Gera fizinė forma savo ruožtu didina atsparumą stresui ir suteikia žvalumo visai dienai.
Autorius Sergejus Stonkus
