Kiaušiniai, bulvės, sviestas, kiaulienos taukai, margarinas, baltieji ryžiai, riešutai, juodasis šokoladas, spragėsiai ir bananai – anksčiau kritikuoti ir nepageidaujami mitybos racione, dabar yra pripažįstami kaip vertingi maistinių medžiagų šaltiniai, tinkantys sveikai ir subalansuotai mitybai.
Kiaušiniai
Amerikiečių mokslininkas Nickas Norwitzas labai kūrybingai ėmėsi griauti įsišaknijusį mitą apie žalingą kiaušinių vartojimo vaidmenį didinant „blogojo cholesterolio“ kiekį. Tam jis per mėnesį suvalgė 720 kiaušinių, po to pastebėjo, kad šios medžiagos rodikliai jo organizme sumažėjo. Nors mokslininkai jau seniai nustatė, kad idėjos apie kiaušinių žalingumą yra gerokai perdėtos, toks stereotipas vis dar gajus tarp daugelio žmonių.
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniai kenkia širdžiai ir apskritai kraujotakos sistemai. Dideliame kiaušinyje yra 185 mg cholesterolio. Tuo tarpu norma suaugusiam žmogui yra nuo 125 iki 200 mg viename decilitre (100 ml) kraujo. Žinant tai, galima daryti prielaidą, kad reguliariai pusryčiams valgoma kiaušinienė ar omletas gali pastebimai paveikti šios medžiagos kiekį ir sukelti rimtų sveikatos problemų. Medicinos interneto svetainėse vis dar teigiama, kad valgomame maiste esantis cholesterolis didina cholesterolio kiekį kraujyje.
Iš tikrųjų per pastaruosius 20 metų medicininiai ir mitybos tyrimai ne kartą parodė, kad esant normaliam suvartojamo cholesterolio kiekiui, maiste esantis cholesterolis turi minimalų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje. Būtent tai puikiai pademonstravo Nikas Norwitzas, atlikęs eksperimentą su savimi. Kai kurių mokslininkų teigimu, su maistu (įskaitant kiaušinius) gaunamas cholesterolis veikia žarnyno ląstelių receptorius, kurie duoda signalą kepenims gaminti mažiau savo „blogojo cholesterolio“. O jo kiekis kraujyje išlieka beveik nepakitęs (o N. Norwitzo atveju netgi sumažėja).
Jau 2015 m. kiaušiniai ir kiti cholesterolio turintys maisto produktai (pavyzdžiui, vištienos kepenys ir vėžiagyviai) išnyko iš „probleminių“ maisto produktų kategorijos JAV Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento reguliariai skelbiamose sveikos mitybos gairėse. Dabar JAV pareigūnai juos priskiria prie maisto produktų, tinkamų sveikai mitybai – kartu su daržovėmis, pilno grūdo produktais, neriebiais pieno produktais, liesa mėsa, riešutais ir augaliniais aliejais.
Kiaušiniai yra puikus baltymų, sveikųjų riebalų ir kelių vitaminų bei mineralų šaltinis. Remiantis šiuolaikinėmis sveikos mitybos idėjomis, galite ir turėtumėte juos valgyti – žinoma, atsižvelgdami į bendrą suvartojamų produktų kaloringumą ir savo organizmo ypatumus, pavyzdžiui, alergiją kiaušinių baltymams.
Bulvės
Bulvės ilgą laiką turėjo savotiško „parazito“ reputaciją. Tai viena iš nedaugelio daržovių rūšių, kurios tradiciškai laikomos kenksmingomis.
Labiausiai nuvilia didelis krakmolo kiekis – ir dėl to aukštas glikemijos indeksas. Kitaip tariant, suvalgę gerą porciją bulvių, labai greitai padidinsite gliukozės kiekį kraujyje. O tai, savo ruožtu, daro blogą įtaką svoriui, didina diabeto ir širdies ligų riziką, gali pakenkti jūsų akių ir odos sveikatai.
Vienu metu prie propagandos prieš bulves prisijungė net ir Baltarusijos vadovas Aliaksandras Lukašenka.
„Na, kodėl jūs vakare valgote mėsą su tom bulvėm ir einate miegoti? Kaip tu miegosi, kaip atsibusi ryte?“ – klausė jis.
Žinoma, jei valgysite daug bulvių ir paversite jas savo mitybos pagrindu, vargu ar jūsų organizmas jums padėkos. Tačiau tai pasakytina beveik apie bet kokį maistą: maistas turi būti įvairus ir subalansuotas. Nėra maisto, kuris tobulai patenkintų visus suaugusiųjų ilgalaikius poreikius. Tačiau taip pat neteisinga manyti, kad bulvės yra „nenaudingas krakmolo sandėlis“.
Be angliavandenių (kurių mums taip pat reikia saikingai), bulvėse gausu vitaminų B1 (tiamino), PP (niacino), B6, C, kalio, magnio, fosforo ir vario. Kalio bulvėse yra maždaug du kartus daugiau nei gerai žinomame šio elemento „donore“ – banane.
Net atsižvelgiant į šių naudingų medžiagų praradimą verdant, bulvėse jų yra tiek daug, kad organizmui pakaktų, jei hipotetiškai pereitume prie vien tik bulvių dietos. Apskritai bulvėse yra daugiau aminorūgščių, vitaminų ir mineralinių medžiagų nei kituose krakmolinguose maisto produktuose, pavyzdžiui, makaronuose ir ryžiuose.
JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamento Sveikos mitybos gairėse įspėjama apie didelį bulvių krakmolo kiekį. Kartu jose bulvės įvardijamos kaip vienas iš maisto produktų, galinčių padėti kovoti su kalio trūkumu. Visgi, nevertėtų jų išbraukti iš savo mitybos raciono vien dėl jų „nesveiko“ įvaizdžio.
Sviestas
Svieste, kuris yra būtinas sumuštinių, gardžių kruasanų ir konditerinių kremų ingredientas, yra labai daug kalorijų ir sočiųjų riebalų, kurie ilgą laiką neatitiko sveikos mitybos sampratos. Masinėje sąmonėje sviestas ir panašūs produktai nutiesė kelią ne tik į nutukimą, bet ir į širdies ir kraujagyslių sistemos ligas.
Tačiau 2014 m. Amerikos gydytojų kolegijos akademiniame medicinos žurnale „Annals of Internal Medicine“ pasirodė tyrimas „Su maistu gaunamų, cirkuliuojančių riebalų rūgščių ryšys su koronarine rizika“. Tyrimo autorių padaryta išvada buvo labai įdomi: darbas parodė, kad sumažinus sočiųjų riebalų suvartojimą visiškai nesumažėja žmonių širdies ligų rizika.
Yra tyrimų, kurių rezultatai buvo priešingi. Taigi kol kas atsargiai ir vienareikšmiškai teigti, kad piktnaudžiavimas sviestu nedidina širdies ligų rizikos – negalima.
Be to, svieste yra įvairių riebalų – tarp jų ir gana sveikų nesočiųjų riebalų. Remiantis šiuolaikinėmis idėjomis, pernelyg didelis dėmesys „kenksmingų“ riebių produktų pašalinimui iš mitybos raciono daugeliu atvejų verčia žmones net ir sveikus riebalus pakeisti cukrumi ir kitais angliavandenių produktais, kurie gali būti kenksmingi sveikatai. Svieste taip pat yra cholesterolio.
Taip pat priminsime, kad sviestas yra gausus vitaminų A, D, E, B12, K ir kalcio šaltinis.
Remiantis šiuolaikinėmis idėjomis, sviesto vartojimas saikingais kiekiais yra naudingas organizmui. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad tai labai kaloringas produktas. Ir jo vartojimas būtinai turi būti siejamas su bendru kasdien su maistu gaunamų kalorijų kiekiu.
Kiaulienos taukai
Žinoma, vargu ar kiaulienos taukai kada nors taps sveikos mitybos pagrindu. Tai labai kaloringas produktas, kurio per didelis vartojimas padeda vystytis nutukimui. Rūkytų lašinių (kaip ir kitų rūkytų produktų) vartojimas kelia papildomą pavojų – juose yra daug kancerogenų, vėžį sukeliančių medžiagų.
Vis dėlto visa tai nereiškia, kad lašinius reikėtų visiškai išbraukti iš mitybos raciono.
Pagal „blogųjų“ sočiųjų riebalų kiekį kiaulienos lašiniai, kurių didžiąją dalį ir sudaro lašiniai, netgi nusileidžia jau minėtam sviestui. Viename valgomajame šaukšte yra 5 gramai „blogųjų“ sočiųjų riebalų ir 7,2 gramo „gerųjų“ nesočiųjų riebalų. Tuo tarpu tame pačiame sviesto tūryje „blogųjų“ sočiųjų riebalų yra kur kas daugiau – 7,2 gramo, o „gerųjų“ nesočiųjų – tik 3,4 gramo.
Be riebalų, lašiniuose labai gausu vitamino D – to paties vitamino, kurį žmogaus organizmas gamina šviesoje ir kurio mums taip trūksta rudenį ir žiemą. Valgomajame šaukšte kiaulienos lašinių yra 1000 TV (tarptautinių vienetų – taip tiksliau matuojamas medžiagos biologinis aktyvumas) vitamino D (dažnai šios dozės vitaminai parduodami tabletėmis). Kartu jo įsisavinimui organizmui reikia riebalų, kurių lašiniuose yra daug.
Margarinas ir jo pagrindu pagaminti tepiniai
Sviesto ir margarino konfrontacija yra vienas painiausių atvejų maisto produktų istorijoje. Nuo XIX a. pramoninėse šalyse pastarasis ėmė keisti pirmąjį dėl mažesnės kainos ir gydytojų rekomendacijų, kurie tuomet tikėjo, kad nesočiųjų riebalų vartojimas tinka koronarinės širdies ligos profilaktikai.
Tačiau vėliau mokslininkai atrado ryšį tarp širdies ligų išsivystymo ir dirbtinių transriebalų, kurie susidaro, kai gaminant margarinus augaliniai riebalai iš dalies hidrinami. Dėl to tariamas pirmųjų margarinų privalumas pasirodė esąs trūkumas, ir visame pasaulyje imta riboti jų vartojimą arba net rekomenduoti juos išbraukti iš žmonių mitybos raciono. Remiantis PSO rekomendacija, bendras transriebalų kiekis neturėtų viršyti 1 proc. visų suvartojamų kalorijų, o tai sudaro mažiau nei 2,2 g per dieną 2 tūkst. kalorijų turinčioje mityboje.
Maisto pramonė sugebėjo atremti šį smūgį gamindama margarinus be transriebalų. Tačiau tarp vartotojų vis dar tvyro sumaištis, kurią sukėlė pirmųjų kenksmingų margarinų „nesėkmė“. Norėdami įsitikinti, ar šiuos produktus ir jų pagrindu pagamintas užtepėles saugu valgyti, turite patikrinti, ar juose nėra „iš dalies hidrintų aliejų“ arba „transriebalų“. Kartais jie gali būti ženklinami kitaip, pavyzdžiui, „riebalų rūgščių transizomerai“.
Tačiau jei etiketėje nerasite transriebalų (ir būsite tikri, kad gamintojas jūsų neklaidina), tokie margarinai ir tepiniai yra nekenksmingi ir visai tinkami vartoti. Juolab kad juos daugiausia sudaro „sveikieji“ nesotieji riebalai. Kai kurių tyrimų duomenimis, jais pakeitus „kenksmingus“ sočiuosius riebalus, galima sumažinti širdies ligų, pavyzdžiui, miokardo infarkto ir koronarinės širdies ligos, riziką.
Baltieji ryžiai
Baltųjų ryžių reputaciją kadaise sugadino Azijos ir Ramiojo vandenyno šalyse paplitusi liga beriberis. XIX a. pabaigoje mokslininkai išsiaiškino, kad ja serga žmonės, kurių mitybą daugiausia sudaro poliruoti ryžiai. Vėliau paaiškėjo, kad taip atsitiko ne dėl kokių nors nuodingų šio produkto savybių, o dėl to, kad jame trūksta tiamino (vitamino B1). Jei žmonės valgo beveik vien baltuosius ryžius, šio elemento trūkumas sukelia sunkių pasekmių.
1912 m. lenkų biochemikas Kazimierzas Funkas nustatė, kad baltaisiais ryžiais šeriamų balandžių beriberio simptomus galima išgydyti jų racioną papildžius ryžių grūdų apvalkalu, gautu juos sumalus. Paaiškėjo, kad gemalo sluoksnyje ir sėlenose, kurių produktas netenka perdirbimo metu, yra būtent tos medžiagos, kurių trūksta baltiesiems ryžiams. Dabar manoma, kad rudieji ryžiai, kurie neturi gemalo sluoksnio, turi daugiau maistinės vertės.
Tačiau net ir baltuosius ryžius sudaro ne tik greitai virškinami angliavandeniai. Juose yra vitamino B6 ir magnio, taip pat nedidelis kiekis baltymų. Juos be jokių problemų galima įtraukti į savo racioną kaip savaitinį garnyrą. Žinoma, kurį laiką valgant vien ryžius, atsiras sveikatos problemų. Tačiau tai pasakytina apie beveik visus maisto produktus.
Riešutai
Atrodo, kad susirūpinimas dėl riešutų kilo neriebaus maisto išpopuliarėjimo laikais, t. y. praėjusio amžiaus aštuntajame ir devintajame dešimtmetyje. Iš tiesų šiuose vaisiuose yra labai daug riebalų ir jie turi didelę energinę vertę. Senosios svorio metimo programos tai laikė problema ir perspėjo žmones nevalgyti riešutų, ypač kai jie laikosi dietos ir sportuoja.
Tačiau šiandien jau manoma, kad riešutuose daugiausia yra ne tik sveikų, „naudingų“ riebalų, bet ir daug vitaminų, mikroelementų, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų. Žinoma, jei kasdien jų valgysite daug, galite viršyti savo organizmo energijos poreikius ir vietoj to, kad numestumėte svorio, pradėti jį priaugti. Tačiau sauja riešutų, net ir kasdien, vartojama kaip subalansuotos mitybos dalis, yra visiškai tinkama.
Australijos širdies tyrimų instituto duomenimis, riešutuose esantys riebalai, maistinės skaidulos, vitaminai ir mineralinės medžiagos pasižymi širdies ir kraujagyslių apsaugos savybėmis. Kitaip tariant, saikingas riešutų vartojimas mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Juodasis šokoladas
Su juodojo šokolado trūkumais viskas aišku. Jis turi daug kalorijų ir daug cukraus, kuris, vartojamas nesaikingai, didina riziką susirgti 2 tipo diabetu ir nutukimu.
Kartu juodajame šokolade gausu flavonoidų – antioksidantų, kurie naudingi širdžiai, atlieka priešuždegimines funkcijas ir gerina kognityvines funkcijas. 2016 m. atlikto mokslinio tyrimo metu nustatyta, kad žiurkėms, tris mėnesius reguliariai vartojusioms juodojo šokolado, pastebimai geriau sekėsi orientuotis labirinte – tai reiškia, kad desertas pagerino jų erdvinę atmintį.
Amerikiečių mokslininkė ir biochemikė Deila Taylor mano, kad optimalus vartoti yra juodasis šokoladas, kuriame kakavos kiekis yra 72 proc. Ji rekomenduoja per dieną suvalgyti iki 1 uncijos (apie 28 gramus, arba ketvirtadalį standartinės šokolado plytelės). Tokiame produkto kiekyje yra apie pusantro arbatinio šaukštelio cukraus – atitinkamai, jei valgote šokoladą, turite eliminuoti jo vartojimą iš bet kokių kitų šaltinių. Be to, visoje plytelėje yra apie 81 miligramą kofeino, kurio vienkartinis suvartojimas gali sukelti nemigą ir padažnėjusį širdies ritmą.
Per dieną suvalgydami iki ketvirtadalio plytelės juodojo šokolado, galite gauti teigiamą šokolado flavonoidų poveikį – ir išvengti problemų, susijusių su cukraus ir kofeino pertekliumi mityboje.
Spragėsiai
2012 m. Amerikos chemikų draugijos ataskaitoje nustatyta, kad šiame populiariame krakmolingame užkandyje yra daug kartų daugiau tų pačių naudingų flavonoidų nei daugelyje vaisių ir daržovių. Be to, spragėsiai gali pakeisti sveikus pilno grūdo produktus.
Visgi, spragėsiai bus sveikas užkandis tik tada, jei bus tinkamai paruošti. Jei įdėsite daug aliejaus ir druskos, jis taps kaloringu mitybos košmaru.
Bananai
Bananai yra saldūs ir krakmolingi vaisiai, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad pagal naudą sveikatai pralaimi kitiems vaisiams. Tačiau Australijos širdies tyrimų institutas nesutinka su tokiu vertinimu ir priskiria juos prie obuolių ir uogų.
Instituto mitybos specialistai bananus apibūdina kaip puikų ląstelienos šaltinį, užtikrinantį sveiką žarnyno veiklą. Be to, juose gausu kalio ir kitų vitaminų bei mineralų. Mokslininkai mano, kad sveikai mitybai reikia bent dviejų porcijų bet kokių vaisių per dieną – porcija čia reiškia, pavyzdžiui, vieną vaisių arba vieną puodelį uogų. Bananas puikiai tiks kaip viena iš šių porcijų – net jei jis yra kasdienės jūsų mitybos dalis.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
