Kas bendra tarp teniso, ledo ritulio, beisbolo ir golfo? Panaši šių šakų specifika lemia ir panašias traumas. Specialistai pataria, kaip jų išvengti, rašo žurnalas „Tenisas“.
Yra šimtai pratimų, kaip parengti kūną sezonui, varžyboms, poilsiui. Ir nebūtina visą laiką plušti treniruoklių salėje. Tačiau net tiems teniso mėgėjams, kuriems žaidimas su rakete – tik pramoga, būtina kartais paprakaituoti ne tik aikštyne.
„Tenisininkų, kaip ir, pavyzdžiui, ledo ritulininkų, beisbolininkų ar golfo žaidėjų, viena kūno pusė yra labiau treniruota nei kita, todėl svarbu skirti nemažai dėmesio ir silpnajai, pasyviajai pusei lavinti. Nors raumenų disbalansas vis tiek neišvengiamas. Didesnis jis ar mažesnis, priklauso nuo apkrovimo. Tačiau treniruotės, siekiant subalansuoti abi puses, yra traumų prevencija“, – aiškino fizinio rengimo specialistas Saulius Astrauskas.
S. Astrauskas sporte – daugiau kaip du dešimtmečius. Jis pats žaidė tinklinį, o pastaruosius penkerius metus daugiausia dirba kaip tenisininkų fizinio rengimo specialistas, geriausio šalies tenisininko Ričardo Berankio komandos narys. R.Berankiui ne kartą yra padėjęs ir buvęs disko metiko Virgilijaus Aleknos masažuotojas 71 metų Zigmas Živatkauskas. Patyrę specialistai pataria, kaip parengti kūną teniso sezonui, kaip apsisaugoti nuo traumų ir kaip elgtis joms ištikus.
Nebūtina dirbti tik su treniruokliais
Yra mėgėjų, kuriems užtenka tik tiek fizinio krūvio, kiek gauna jo kartą ar kelissyk per savaitę daužydami geltoną kamuoliuką. Tokie žaidėjai nedalyvauja varžybose, o į aikštyną su rakete eina tik tam, kad kiek pajudėtų. Tačiau net ir tokie sporto mėgėjai turėtų sportuoti ir be raketės.
„Svarbiausia – traumų prevencija. Net tie, kurie aikštyne sau nekelia tikslų, turėtų atlikti specialius pratimus, galinčius padėti išvengti traumų. Pradedantieji apskritai turėtų pradėti nuo prevencijos, o ne iš karto nerti į fizinį parengimą, nes net atliekant kai kuriuos rimtesnius pratimus treniruoklių salėje galima gauti traumą“, – tvirtino S. Astrauskas.
Prevencinių pratimų – begalės. Neįmanoma pasakyti, kurie jų tinkamiausi. Viskas priklauso nuo konkretaus žmogaus, nuo to, kiek jis treniruotas, jo problemų ir daugelio kitų veiksnių. „Didesnės ar mažesnės traumos – nuolatinės visų sportininkų palydovės, jų neišvengia net ir mėgėjai“, – teigė S. Astrauskas. Tačiau nuo to, kaip parengtas kūnas, dažnai priklauso traumos sunkumas.
Sužeidimams užbėgti už akių gali padėti įvairūs kineziterapiniai pratimai: darbas su savo kūno mase, su įvairiomis gumomis, virvėmis, diržais, fiziniais bei medicininiais kamuoliais ant nestabilios platformos, pavyzdžiui, oro pagalvės ar minkšto kilimėlio.
„Treniruoklių salė – tik viena iš vietų, kur reikia ruoštis. Fizinis pasirengimas nereiškia tik svarmenų kilnojimo. Jis gali būti atliekamas ir teniso aikštėje, ir lengvosios atletikos stadione, ir paplūdimyje ant smėlio. Fizinį pasirengimą galima rengti net vandenyje, pavyzdžiui, atlikti įvairius imitacinius judesius su vandens pasipriešinimu, su svarmenimis, vandenyje galima bėgti. Plaukimas taip pat labai naudingas“, – sakė S. Astrauskas.
Teniso žaidėjams itin svarbu stiprinti juosmenį. „Žaidžiant tenisą, juosmuo itin smarkiai sukasi – kone kiekvienas judesys vyksta iš juosmens ir jam tenka atlaikyti itin didelį krūvį. Todėl nemažai tenisininkų turi nugaros problemų“, – paaiškino S. Astrauskas.
Patartina kreiptis į specialistus
Žinoma, nugara nėra vienintelė tenisininkų bėda. Ir profesionalai, ir mėgėjai gali gauti ir kitų šios sporto šakos atstovams būdingų traumų. Pavyzdžiui, čiurnos, kelių, alkūnių, nes šioms kūno dalims taip pat tenka atlaikyti nemenką krūvį.
„Net yra terminas „tenisininko alkūnė“. Tai alkūnės trauma. Be to, tenisininkai neretai turi bėdų dėl riešo ar peties. Tokias traumas gali paskatinti raketės svoris, balansas, stygų sutempimo stiprumas, kamuoliukų kietumas – skirtingų gamintojų kamuoliukai skiriasi“, – sakė S. Astrauskas.
Menkas sužeidimas taip pat gali tapti rimta bėda, jei nebus gydomas iš karto. Būna, kad nedidelis skausmas nekliudo toliau žaisti teniso, tačiau palaipsniui jis vis didėja, o įsisenėjęs gali ilgam priversti atsisakyti sporto.
„Yra staigių mechaniškų traumų, tokių kaip, pavyzdžiui, čiurnos nikstelėjimas. Jei taip nutinka, iš karto reikia sužeistą čiurną šaldyti ir kreiptis į specialistus. Jie nustato, ar šis sužeidimas rimtas ir kaip gydytis toliau. Jei į skausmą nekreipi dėmesio, gali nutikti taip, kad jis taip sustiprės, jog nebegalėsi jo pakelti, o paskui ir gydytis teks ilgiau“, – tvirtino S. Astrauskas.
„Patyrus bet kokią traumą būtina kreiptis į gydytoją, kitaip bus tik blogiau. Kartais tik nuo medikų rekomendacijų priklauso, po kiek laiko gali pradėti sportuoti. Ir šie nurodymai yra šventi – nevalia eksperimentuoti. Ypač jei teko įsikišti chirurgams“, – teigė Z. Živatkauskas.
Žinoma, yra ir tokių traumų, kurios nekliudo toliau stiprinti kai kuriuos raumenis. Nors tenisą kuriam laikui ir teks pamiršti, pavyzdžiui, riešo trauma netrukdo stiprinti apatinę kūno dalį, o nesmarkus čiurnos nikstelėjimas – dirbti su viršutinės kūno dalies treniruokliais. Išsigydžius rimtesnę traumą, laukia ilgas reabilitacijos procesas. Reabilitacija pirmiausia – sužeisto ar dėl sužeidimo ilgai nedirbusio raumens stiprinimas, judesio amplitudės ir jėgos susigrąžinimas. Ir šis procesas gali užtrukti gerokai ilgiau nei traumos gydymas.
Didelę reikšmę turi ir psichologinė būsena. „Pasitikėjimas savimi ir tikėjimas, kad viskas bus gerai, turi didelę reikšmę, – patikino jau keturis dešimtmečius masažuotoju dirbantis Z. Živatkauskas. – Jei žmogus tiki tuo, ką daro, jis gali išgyti gerokai greičiau, nei būdamas prastai nusiteikęs.“
Sunku rasti laiko
Kiekvienas profesionalus sportininkas – pirmiausia atletas. „Dabartinės lietuvių kalbos žodynas“ šio žodžio reikšmę aiškina taip: „Atletas – tvirtas, stiprus žmogus.“ Kad toks taptų, profesionalas metų metus treniruojasi po kelis kartus per dieną beveik be išeiginių. Bet nėra universalių taisyklių, kaip jis turi dirbti. Aišku tik tai, kad profesionalų komanda – vyriausiasis treneris, fizinio rengimo specialistas, kineziterapeutas, masažuotojas, dietologas – dirba tam, kad tenisininkas pasiektų aukščiausią rezultatą. Tai – svarbiausias tikslas.
Tenise, kaip ir daugelyje sporto šakų, svarbiausias dalykas – sprogstamoji jėga ir, kaip ir kiekviename žaidime, būtina tą sprogimą kartoti daug kartų su ta pačia jėga. „Sprogimas yra labai greitas judesys, jį labai trumpai atlieka beveik visi kūno raumenys “, – paaiškino S. Astrauskas. Tenisininkams tai ypač svarbu, nes su sprogstamąja jėga reikia bėgti, keisti bėgimo kryptį, mušti, paduoti.
„Tenisininkas turi būti ir greitas, ir ištvermingas. Šie dalykai lavinami specifiškai. Bet tenisininkams būtina treniruoti absoliučiai visus raumenis, itin stiprinti tą kūno pusę, kuri yra silpnesnė“, – sakė Z. Živatkauskas. Visus raumenis reikia treniruoti tolygiai, nes nors tenisininkui ir itin svarbios kojos, tvirtos kojos dar nereiškia, kad jos tinka tenisui.
„Tenise daug kas priklauso nuo to, kaip kojos treniruotos. Jos gali būti stiprios, bet negreitos arba visai kitaip – greitos, bet ir greitai pavargstančios. Tokios kojos, kad ir tvirtos, tenise neatlieka tų funkcijų, kurias turėtų atlikti“, – teigė S. Astrauskas.
Fizinis pasirengimas būtinas ir teniso profesionalams, ir mėgėjams. Ypač tokiems mėgėjams, kurie į aikštyną eina ne šiaip padaužyti kamuolio, bet ir dalyvauja turnyruose bei siekia rezultatų. Teniso rezultatai priklauso ne tik nuo technikos: greitį, ištvermę, staigumą, smūgio jėgą lavina būtent fiziniai pratimai.
„Tačiau net profesionaliame tenise ne visada tam skiriama tiek laiko, kiek reikia. Tvarkaraštis būna itin įtemptas. Parengti kūną nėra sudėtinga, daug sudėtingiau rasti laiko tam, kad viskas būtų padaryta taip, kaip reikia“, – įsitikinęs Z. Živatkauskas.
