„Vaikai turėtų valgyti 3 kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę bei 2 kartus lengvai užkąsti. Tokie mitybos principai padeda palaikyti tinkamą cukraus kiekį kraujyje, neiššaukia nei alkio jausmo, nei persivalgymų. Kas nutinka, jei vaikai valgo nereguliariai? Tokiu atveju didėja rizika susidurti su viršsvorio bei kitomis rimtomis sveikatos problemomis“, – sako mitybos specialistė Gintarė Budavičiūtė.
Kaip paskatinti vaiką valgyti pusryčius?
Svarbu prisiminti, jog maisto porcijos vaikams neturėtų būti didelės. Žinoma, daržovių galima valgyti nevaržomai, tačiau bėda, kad jos dažniausiai mažųjų nedomina. Be to, užkandžiams taip pat itin tinka įvairios daržovės, vaisiai ar saujelė riešutų.
„Daug tenka girdėti skundų, jog vaikai atsisako pusryčių, tačiau juos valgyti būtina. Kitu atveju prasidėjus dienai vaikas neturės iš kur pasisemti energijos, mokykloje bus sunku susikaupti, kamuos silpnumas ir abejingumas bet kokiai veiklai.
Sutinku, ryte vaikus įtikinti valgyti – nemenkas iššūkis. Manau, kad aiškinimai apie pusryčių teikiamą naudą situacijos nepagerins, tad pirmiausia reikėtų neleisti vaikui persivalgyti vakare, kad ryte jis jaustųsi alkanas. Taip pat labai svarbu formuoti teisingus įpročius ir rodyti pavyzdį, todėl tėveliai privalo valgyti pusryčius kartu su vaikais, taip mažiesiems bus kur kas lengviau išsiugdyti naujus valgymo įpročius“, – pataria G. Budavičiūtė.
Kokį maistą reikėtų rinktis? Idealu, jei pusryčiams vaikas gauna lėtai skylančių angliavandenių, baltymų, vitaminų bei mineralų, t.y. avižinių dribsnių košės. Šiame valgyje esantys kompleksiniai angliavandeniai suteiks energijos palaipsniui, tad vaikas ilgiau išliks sotus.
Ypatingai svarbu atkreipti dėmesį, kad neverta pirkti greitai paruošiamų košių, kadangi jų nauda menka. Šios apdirbimo proceso metu praranda daug vitaminų, mineralų bei kompleksinių angliavandenių, o norint, kad vaikas gautų kuo daugiau naudos, vertėtų pirkti mažiau apdirbtus avižų dribsnius ir nepatingėti košę virti bent 10 minučių.
Atmintis ir susikaupimas priklauso nuo maisto
Vaikams, kaip ir suaugusiems, reikia stengtis kasdien valgyti įvairų maistą, kad būtų gaunama kuo daugiau skirtingų maistinių medžiagų. Produktų galima išvardyti daugybę, bet didžiausios pastebimos problemos yra tokios, kad vaikai negauna pakankamai Omega-3 riebalų rūgšties, vartoja per daug lengvai įsisavinamų angliavandenių ir per mažai daržovių.
„Omega-3 yra nepakeičiama riebalų rūgštis, tai reiškia, kad mūsų organizmas jos negamina, tad būtina šios gauti su maistu. Omega-3 riebalų rūgštys labai svarbios smegenims bei nervų ląstelėms. Esant šios medžiagos trūkumui, vaikams darosi sunku susikaupti bei prastėja atmintis.
Geri Omega-3 šaltiniai: žuvis, riešutai, pupelės bei kiaušinio trynys. Jei bent dukart per savaitę vaikas nevalgo žuvies, rekomenduojama vartoti žuvų taukų maisto papildus, kad mitybos racionas būtų papildytas reikiamu kiekiu Omega-3 rūgštimi“, – pataria mitybos specialistė.
Pašnekovė taip pat primena, kad vaikams reikėtų vartoti daugiau pilnagrūdžių produktų, kaip pilnagrūdė duona, makaronai ir košės. Valgiaraštyje šių produktų turėtų būti tam, kad angliavandeniai, kurių jie gauna su šiuo maistu, būtų lėtai įsisavinami ir vaikai ilgiau išlaikytų sotumo jausmą, gautų energijos palaipsniui bei neturėtų vidurių užkietėjimo problemų.
Ar leisti vaikui valgyti vakarais?
Specialistės teigimu, vaikui valgyti vakare reikia tam, kad organizmo ląstelės turėtų energijos naktį vykstantiems atsistatymo procesams atlikti. Geriausia vakare valgyti maistą, kuris turi baltymų bei lėtai skylančių angliavandenių, ląstelienos.
„Vakarienei puikiai tinka įvairių daržovių salotos, pieno produktai, kiaušiniai. Labai svarbu, kad nebūtų persivalgoma ar valgoma likus mažiau nei trims valandoms iki miego. Sunkus maistas ar valgymas prieš pat gulantis į lovą apsunkina virškinimo sistemą naktį, tad vaikas blogiau miega, atsibunda nepakankamai pailsėjęs ir nenori pusryčiauti, nes jaučiasi sotus iš po vakar.
Taip pat būtina žinoti, jog vakare negalima vaikams duoti daug cukraus turinčių produktų, nes jie suteikia vaikams greitos energijos, tad po tokios vakarienės vaikas tikrai nenorės eiti miegoti“, – pataria mitybos specialistė.
Kova su didžiausiu priešu – saldumynais
Reguliari mityba padeda mažinti potraukį saldumynams, nes reguliariai bei subalansuotai besimaitinančio vaiko cukraus lygis bus normoje, jis nesijaus alkanas ir potraukis saldumynams sumažės.
Saldumynus vaikams reikia kiek įmanoma riboti, nes vaikai cukrų gauna ne tik valgydami saldumynus, bet ir iš daugybės maisto produktų, kadangi bet kokie angliavandeniai organizme virsta cukrumi. Vaikui per parą rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 25 gramus cukraus, kas yra 6 arbatiniai šaukšteliai.
„Kadangi šiandien parduotuvės pilnos maisto su lengvai įsisavinamais angliavandeniais, kurie greitai organizme virsta cukrumi, taip pat daugybė produktų turi paslėpto cukraus, vaikams labai lengva viršyti suvartojimo cukraus rekomenduojamą paros normą. Cukraus perteklius skatina nutukimą, II tipo diabetą, hiperaktyvumą, sunkumą susikaupti bei daugybę kitų negalavimų.
Rekomenduočiau vaikams duoti kuo mažiau saldumynų bei saldžių maisto produktų, tokių kaip sūreliai, sausi pusryčiai, įvairūs jogurtais su skoniais, nes juose slypi cukraus bomba. Saldumo poreikį galima patenkinti vaikams duodant vaisių, uogų, įdedant uogienės ar šviežių vaisių, uogų į natūralų jogurtą ar varškę. Taip pat retkarčiais vaikui galima duoti šviežiai spaustų sulčių, tačiau jas rekomenduotina atskiesti vandeniu.
Jei labai norisi palepinti vaiką, mamos pačios turėtų iškepti pyragą ar sausainių, nes parduotuvėse perkami konditerijos gaminiai savo sudėtyje turi ne tik daug cukraus, bet ir beveik visada transriebalų, kurie žmogui visiškai nenaudingi ir yra net kenksmingi“, – mamoms rekomenduoja Gintarė Budavičiūtė.
