Laidoje „Kviečiame daktarą“ LSMU Medicinos akademijos Vidaus ligų klinikos profesorius, vidaus ligų gydytojas prof. A. Unikauskas ragina įsiminti vieną paprastą taisyklę, kad blogas miegas lygu didesnis svoris.
Pakankamas ir kokybiškas miegas yra itin svarbus. Kaip sako vidaus ligų gydytojas, visi geriausi dalykai žmogaus organizme vyksta miego metu: miegodami sveikstame, atsistatome, vaikai auga miego metu, net atmintis, ką matėme per dieną, fiksuojasi miegant.
Todėl laidoje jis pasidalijo septyniais paprastais patarimais, ką daryti, kad mestume svorį miegant – svarbu ne tik miego kokybė, bet ir tai, kaip jam ruošiamės.
Svarbu, ką dedame į burną
Pirmiausia, A. Unikauskas ragina įsiklausyti į savo kūną ir jei nesame alkani – paprasčiausiai nevalgyti, net jei alkis neapima parą laiko. Taip pat svarbu ir tai, ką dedame į burną.
„Jeigu valgote riebią mėsą arba riebią žuvį, nedėkite ten papildomų riebalų, ypač galvoje turiu vakarinę porciją. <...> Priverskite savo kūną naktį deginti savus riebalus, o ne tuos, kuriuos jūs papildomai pridėjote“, – patarė profesorius, tačiau pridūrė, kad riebalų jokiu būdu negalima visiškai išbraukti iš savo raciono.
Daugeliui girdėta, kad angliavandeniai – blogis, tačiau jie mūsų organizmui reikalingi, o kad nereikėtų vargti skaičiuojant angliavandenių kiekį maiste, A. Unikauskas pataria valgyti mėsą ir daržoves:
„Daržovėse angliavandeniai dažniausiai yra skaidulų pavidalu, skaidulos papildomai pamaitins dar ir jūsų gerąsias bakterijas, jos tam ir reikalingos.“
Į mitybą verta įtraukti ir uogas, nes jos, profesoriaus teigimu, gali pagerinti jūsų miegą.
Patarė, kaip pagerinti miegą
Einant miegoti svarbu pasirūpinti miego higiena. Miegame maždaug trečdalį savo gyvenimo, todėl profesoriaus patarimas – negailėti pinigų geram čiužiniui, nes tai nepaprastai svarbu. Čiužinys turi būti patogus, standus, o ne minkštas – sėdmenys neturėtų įdubti čiužinyje.
Pasirūpinkite ir temperatūra miegamajame: „Miegamajame neturi būti per šilta. Galų gale yra žmonių, kurie nemėgsta vėsiai, atsidaryti langą, ypač, kai šaltas oras lauke. Darykite kitaip – iškiškite ranką, iškiškite koją iš po antklodės – tai taip pat padės.“
Miegamasis yra ramybės ir poilsio oazė, todėl čia neturėtų būti pašalinio triukšmo ar žadinančių augintinių. Jeigu turite augintinį, kuris mėgsta su jumis miegoti lovoje, tačiau trukdo pailsėti, gali tekti augintinį išauklėti nemiegoti kartu lovoje.
Miegą sutrikdo ne tik augintiniai, bet ir įvairūs prietaisai, skleidžiantys mėlyną šviesą: televizoriai, telefonai, planšetės ir pan. – jų miegamajame neturi būti.
Tiems, kuriems sunku užmigti, A. Unikauskas pataria praturtinti mitybą produktais, kurie gerina miego kokybę. Nors gali skambėti neįtikėtinai, tačiau vienas produktas itin naudingas, tai – obuolių actas.
„Kartą, du, triskart per dieną vienas valgomas šaukštas į puodelį su vandeniu padės sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, – paaiškino profesorius.
Miegą taip pat gerina kolagenas, nes jame yra glicino, padedančio miegoti efektyviau, taip pat niacinamidas – vienas iš vitamino D3 variantų bei vitaminas D.
Sportas gerina miegą
Norint gerai išsimiegoti, tirpdyti papildomus nereikalingus kilogramus ir stiprinti kūną, svarbus ir fizinis aktyvumas. Viso kūno treniruotė, pasak A. Unikausko, padeda greičiau užmigti ir geriau miegoti.
„Treniruotė turi būti tokia, kad jūs suprakaituotumėte. Vienas iš turbūt geriausių patarimų yra taip vadinama didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Ką tai reiškia?
Aš ir savo knygoje esu apie tai rašęs, kad 15-20 sekundžių labai intensyvaus pratimo, maksimaliu intensyvumu atliekamas pratimas ir dvi minutės pertrauka. Ir taip pakartoti 4-5 kartus.
Užtruksite apie 10 minučių viso labo. Ir nereikia kasdien – du, maksimaliai trys kartais per savaitę, viskas. Tai ne taip sudėtinga. Be to, tuo metu dar didėja gamyba augimo hormono – tai visada gerai“, – laidoje kalbėjo A. Unikauskas.
Gydytojas taip pat pasidalino informacija apie įdomų japonų mokslininkų tyrimą, koks ėjimo būdas yra efektyviausias mitochondrijų darbui gerinti. Tyrimo metu paaiškėjo, kad ne tik treniruotis, bet ir vaikščioti naudingiausia pasitelkiant didelio intensyvumo intervalinį metodą:
„Principą jie panaudojo tokį: žmogus keturias minutes eina maksimaliai, kiek jis gali, intensyviu tempu, o po to dar 30 minučių eina ramiai. Ir jie nustatė, kad tai yra, jų duomenimis, efektyviausias variantas.“
Kaip tirpdyti kilogramus miegant?
Vis tik, pats svarbiausias patarimas yra miegoti pakankamai ir nueiti miegoti tinkamu laiku. Laidos žiūrovų paklausus, koks, jų manymu, geriausias laikas eiti miegoti, daugelis paminėjo 22 valandą, tačiau A. Unikausko atsakymas nustebino – eiti miegoti reikia apie 21 valandą, vėliausiai – 21.30 val.
„Miegoti reikia apie aštuonias valandas, čia individualu, vieniems galbūt reikės devynių, kitiems užteks septynių valandų, bet apie aštuonias valandas reikia miegoti. Atminkite – kuo daugiau miego, tuo greičiau kris jūsų antsvoris.
Yra ne kartą aprašyti atvejai, pavyzdžiui, žmogus susitvarkė mitybą, užsiėmė treniruotėmis, kažkiek sumažėjo svoris, bet toliau jis nekrenta niekaip ir sutvarkius miegą staiga ženkliai nukrenta svoris. Viską padaro miegas“, – kalbėjo laidos vedėjas.
Visą laidą „Kviečiame daktarą“ žiūrėkite vaizdo įraše straipsnio pradžioje.
Laida „Kviečiame daktarą!“ – šeštadieniais, 09.00 val. per TV3!
