Vienas iš paprastų, bet veiksmingų būdų pagerinti miego kokybę ir valdyti stresą yra 4-7-8 kvėpavimo technika.
Ši technika, pagrįsta senoviniu jogos metodu, gali būti naudinga tiek kūnui, tiek protui. Ją reguliariai praktikuojant galima patirti bendros savijautos pagerėjimą, sumažinti nerimo simptomus ir netgi greičiau užmigti, rašo healthline.com.
Kaip veikia 4-7-8 kvėpavimo technika?
Ši technika padeda jūsų kūnui pereiti į gilaus atsipalaidavimo būseną, reguliuojant kvėpavimą ir taip sumažinant stresą. Ji gali padėti žmonėms, kenčiantiems nuo psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ar nemiga.
Technika remiasi modeliu, kuriame kvėpavimas suskaidomas į tris fazes: įkvėpimas per 4 sekundes, kvėpavimo sulaikymas 7 sekundėms ir iškvėpimas per 8 sekundes.
Šis procesas padeda sutelkti dėmesį į kvėpavimą, o ne į nerimą keliančias mintis ir taip pagerina organizmo reakciją į stresą. Dėl to ši technika gali būti ypač naudinga prieš miegą, kai daugelis žmonių susiduria su besisukančiomis mintimis, kurios trukdo užmigti.
Kaip atlikti 4-7-8 kvėpavimo pratimą?
Norint tinkamai atlikti šią techniką, reikia atlikti šiuos žingsnius:
- Atsigulkite arba atsisėskite patogioje vietoje. Jei planuojate naudoti šį pratimą norėdami užmigti, geriausia būtų tai daryti gulint.
- Padėkite liežuvio galiuką už viršutinių dantų ir laikykite jį ten viso kvėpavimo ciklo metu.
- Iškvėpkite pro burną, išleisdami šniokščiantį garsą ir visiškai išleiskite orą.
- Tyliai įkvėpkite per nosį 4 sekundes.
- Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
- Lėtai iškvėpkite pro burną 8 sekundes.
- Kartokite šį ciklą bent keturis kartus.
Pirmą kartą praktikuojant, galite pajusti lengvą galvos svaigimą. Tai yra normalu, todėl svarbu lėtai įprasti prie šios technikos, palaipsniui didinant kvėpavimo ciklų skaičių.
Kuo naudinga ši technika?
4-7-8 kvėpavimas ne tik padeda greičiau užmigti, bet ir gali pagerinti bendrą sveikatą įvairiais būdais:
- Pagerinti širdies sveikatą.
- Kvėpavimo sulaikymas padeda organizmui efektyviau naudoti deguonį, taip sumažinant širdies darbo krūvį.
- Remiantis tyrimais, praktikuojant šią techniką gali pagerėti širdies ritmo kintamumas ir sumažėti kraujospūdis.
- Ji taip pat gali būti naudinga sergantiems širdies ar plaučių ligomis.
- Sumažinti nerimo simptomus.
- Kvėpavimo reguliavimas padeda sumažinti streso hormonų lygį organizme ir sugrąžina pusiausvyrą. Tai yra ypač naudinga, jei dėl nerimo jums sunku užmigti ar susidoroti su kasdieniais iššūkiais.
- Sumažinti streso lygį. Tyrimai rodo, kad vos 5 minutės lėto ir kontroliuojamo kvėpavimo gali padėti sumažinti streso ir nerimo lygį.
Praktikuojant šią techniką reguliariai, ilgainiui gali pagerėti ir emocijų valdymas.
