Gera žinia yra tai, kad mes galime išvengti šio svorio priaugimo, šiek tiek pakeisdami savo mitybą ar fizinį aktyvumą. Mūsų naujausioje apžvalgoje nustatyta, kad suvalgydami 100–200 kalorijų mažiau arba sudegindami papildomai 100–200 kalorijų per dieną, išvengsite svorio padidėjimo. Tai žinoma kaip „mažų pokyčių metodas“, kurį pirmą kartą 2004 m. pasiūlė amerikiečių nutukimo ekspertas Jamesas Hillas, kad padėtų žmonėms valdyti savo svorį.
Daugelyje siauresnių tyrimų buvo tiriamas mažų pokyčių metodo naudojimas svorio valdymui. Šių mažesnių tyrimų rezultatus sujungus į didesnę apžvalgą, gauname vidutinį (ir statistiškai patikimesnį) šio metodo poveikio svorio valdymui rezultatą. Apžvelgus 19 bandymų – 15 iš jų pritaikė šį metodą, kad būtų išvengtas svorio priaugimas, o likę keturi – kad būtų atsikratyta svorio.
Išanalizuoti beveik 3000 žmonių, kurie dalyvavo svorio augimo prevencijos tyrimuose, ir 372 žmonių – svorio metimo tyrimuose, duomenys. Dalyvių amžius buvo nuo 18 iki 60 metų, iš kurių 65 proc. buvo moterys. Nustatyta, kad tie, kurie naudojo mažų pokyčių metodą, jog išvengtų svorio padidėjimo, priaugo beveik 1 kg mažiau, palyginti su tais, kurie nenaudojo šio metodo per 8 ar 14 mėnesių. 1 kg skirtumas buvo statistiškai reikšmingas, o tai greičiausiai nebuvo atsitiktinumo rezultatas.
Nors buvo įrodyta, kad mažų pokyčių metodas yra veiksmingas norint užkirsti kelią svorio padidėjimui, nebuvo įrodyta, kad jis veiksmingas norint numesti svorio.
Svorio priaugimo prevencija
Tyrimuose buvo naudojami įvairūs nedideli pakeitimai, padedantys dalyviams išvengti svorio padidėjimo. Štai keletas sėkmingų metodų, naudotų šiuose bandymuose:
1. Išlipkite iš autobuso viena stotele anksčiau ir eikite likusį kelią. Tokiu būdu pasivaikščiosite dar 10–15 minučių ir tai padės sudeginti iki 60 kalorijų. Jei tai darysite pakeliui namo, galite sudeginti iki 120 kalorijų.
2. Prie patiekalo neužsisakykite bulvių traškučių. Mažose porcijose orkaitės traškučių, patiekiamų šalia pagrindinių patiekalų, yra šimtai kalorijų. Jei pasakysite „ne“ arba pasirinksite salotas ar daržoves kaip priedą, tai padės sumažinti dienos kalorijų kiekį 200 kalorijų.
3. Nuo įprastų gazuotų gėrimų pereikite prie dietinių. Nors skonis gali būti ne tas pats, šis pakeitimas gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 145 kalorijomis. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad perėjimas prie dietinių gėrimų gali būti netinkamas svorio valdymui – todėl geriausia būtų gerti vandenį, o ne įprastą gazuotą gėrimą.
4. Vietoj „Latte“ užsisakykite „Americano“. „Latte“ piene gali būti iki 186 kalorijų, todėl perėjimas prie „Americano“ gali užkirsti kelią svorio padidėjimui.
5. Kai gaminate, naudokite vienu arbatiniu šaukšteliu mažiau aliejaus. Pavyzdžiui, viename šaukšte alyvuogių aliejaus yra šiek tiek daugiau nei 100 kalorijų, taigi, naudojant mažiau, galima išvengti papildomų kalorijų.
6. Jei valgote ką nors saldaus, pusę jo pasilikite rytojui. Pavyzdžiui, suvalgę tik pusę „KitKat“, galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 102 kalorijomis – ir turėsite ko laukti rytoj.
7. Valgydami vakarienę sumažinkite bulvių kiekį. Vienoje vidutinio skrudinimo bulvėje gali būti net 200 kalorijų, todėl stebėkite, kiek jų įsidedate į lėkštę.
8. Darbinius skambučius priimkite vaikščiodami. Taip sudeginsite papildomas 100 kalorijų.
9. Venkite saldumynų. Jei pasakysite „ne“ pyragams, sausainiams ir kitiems saldumynams, galite lengvai atsikratyti papildomų 100–200 kalorijų – galbūt net daugiau, priklausomai nuo maisto.
10. Kiekvieną dieną išveskite savo šunį papildomam 30 minučių pasivaikščiojimui. Jūsų augintiniui tai tikrai patiks, ir jūs sudeginsite daugiau nei 150 kalorijų.
Mažų pokyčių metodas turi daug privalumų valdant svorį. Pirma, mažus pakeitimus lengviau įtraukti į kasdienį gyvenimą. Pavyzdžiui, lengviau suvartoti 100–200 mažiau kalorijų per dieną, nei kiekvieną dieną suvartoti 500 kalorijų mažiau (iš esmės, atsisakyti viso patiekalo). Mažus pokyčius taip pat lengviau išlaikyti ilgainiui, o tai yra svarbiausia norint valdyti svorį. Ir jei žmonėms pavyks atlikti šiuos nedidelius pakeitimus, tai gali paskatinti juos imtis didesnių pokyčių savo gyvenime.
Publikacijos autorės: Claire Madigan, Loughborough universiteto Gyvenimo būdo medicinos ir elgesio centro vyresnioji mokslo darbuotoja ir Henrietta Graham, Loughborough universiteto sporto, mankštos ir sveikatos mokslų daktarė.
Šis straipsnis republikuotas iš „The Conversation“ pagal „Creative Commons“ licenciją.
