Kai kam ne vienas mokslininko patarimas – galbūt įprasta praktika, o kitiems gali būti nemenkas iššūkis. Nors laikytis gyvenimą prailginti padedančių veiksnių niekada nevėlu, tuo geresni rezultatai, kuo juos anksčiau įvedame į savo gyvenimą.
Apie tai, kas galėtų padėti senti lėčiau ir padėtų puoselėti ilgaamžiškumą, kalbamės su habilituotu biologijos mokslų daktaru, VU ir VDU judesių, sporto ir sveikatos mokslų profesoriumi Albertu Skurvydu. Jis yra parašęs daugiau nei 200 mokslinių straipsnių, taip pat yra mokslinių knygų autorius. Šiomis dienomis mokslininko dėmesio centre – ilgaamžiškumo ir sveikos gyvensenos tema.
Amžinos jaunystės eliksyro žmonės ieško nuo gilios senovės. Atrastos stebuklingos priemonės turbūt dar neturime?
Stebuklingos priemonės nėra, bet mokslas labai daug padirbėjo ta kryptimi, išskiriant tas priemones ir veiksnius, kurie gali leisti prailginti gyvenimą.
Mokslas sako, kad vien gyvensenos stiliumi, puoselėjant sveikus įpročius, gyvenimo trukmę galima prailginti iki 15 metų. Taigi to galima pasiekti taikant ne vaistus ar farmakologines intervencijas, o vien koreguojant gyvensenos veiksnius.
Yra ištyrinėta milijonai žmonių, kad tai prisideda prie gyvenimo ilginimo, savijautos gerinimo, džiaugsmo, nuotaikos, mažesnio sirgimo ir panašiai. Galima būtų išskirti 9 pagrindinius veiksnius.
Sporto metu gaminasi natūralūs „vaistai“
Kas pirmiausiai galėtų prisidėti prie ilgaamžiškumo?
Kuo labai daug teko domėtis – tai fizinis aktyvumas. Jis leidžia vidutiniškai prailginti gyvenimą apie 5–7 metus. Kalbame apie suaugusius ir senjorus, kurie per dieną nueina apie 6–10 tūkst. žingsnių. Bet iš jų apie 1–3 tūkst. rekomenduojama nueiti spėriu tempu ir į savaitę tai reikėtų daryti 3–5 kartus. Tai – pirmas neabejotinas veiksnys, ištirta milijonai žmonių, kad tai ilgina gyvenimą, jo kokybę. Gausu įrodymų, kad 30–50 proc. mažina tikimybę susirgti net apie 40 lėtinių ligų.
Ir tas fizinis aktyvumas turi būti taikomas nuo gimimo iki gyvenimo pabaigos. 60–70 metų žmonės labai dažnai sako: „Aš nepratęs, negaliu, aš jau per senas“. Tai viskas daroma laipsniškai – jei gali nueiti 100 metrų, ilgink iki 500, po to – iki kilometro per kelias savaites, po to kilometrą nueiti.
Kai žmonės juda, griaučių raumenys pagamina ir į kraują išskiria, o per jį po visą organizmą išnešiojami taip vadinami sveiki, natūralūs „vaistai“ – miokinai.
Dar 2020 m. Pasaulinė sveikatos organizacija paskelbė naujas judėjimo rekomendacijas, kurios ilgina gyvenimą, jo kokybę. Čia tie 6–10 tūkst. nurodomi kaip optimalus krūvis per dieną, bet jei nueisi ir žymiai mažiau ar apskritai tiesiog judėsi, bus daug kartų geriau, nei sėdėsi ir nieko neveiksi.
Ką tokio duoda fizinis aktyvumas, kad taip reikšmingai gali prisidėti ilginant gyvenimą?
Šiuolaikinis mokslas atradęs, kad kai žmonės juda, griaučių raumenys pagamina ir į kraują išskiria, o per jį po visą organizmą išnešiojami taip vadinami sveiki, natūralūs „vaistai“ – miokinai. Jų atrasta daugiau kaip 1000 skirtingų formų. Kai mes nejudame, tų miokinų negaminame, o kai judame – vaikščiojame, kilnojame svorius, dirbame sode, darže, važiuojame dviračiu, plaukiojame, bėgiojame, bet ką dirbame, gaminame tūkstantį skirtingų tipų miokinų, kurių dalis atnaujina smegenis, kai kurie – kepenis, kai kurie – kaulus, raumenis, inkstus, žarnyną. Tai labai gerai veikia.
Fiziškai judant paveikiamos ir smegenys, tačiau joms reikia ir atskiro treniravimo?
Be fizinio judėjimo, antras svarbus veiksnys sveikam senėjimui, ilgaamžiškumui yra socialinis arba kognityvinis aktyvumas. Tai yra mąstymas, proto treniravimas – su amžiumi ir dėl streso mūsų galvos smegenys netenka daugybės milijonų ląstelių – neuronų, o jie mums reikalingi mąstymai, organų, emocijų, savęs valdymui. Bet šių neuronų mūsų kūnas jaučiasi blogai, mažėja laimės jausmas.
Mūsų smegenys dirba tokiu principu kaip ir raumenys ir visi kiti organai: jei nenaudoji – prarandi. Štai kodėl vyresnio amžiaus ir visiems kitiems reikia nuolat mokytis – klausytis kažkokių paskaitų. Ir to neužtenka – reikia aktyviai klausytis, ir užsirašyti, ir papasakoti kitiems. Gerai atmintinai skaičiuoti, perskaičius istoriją papasakoti kitiems, dalyvauti spektakliuose, renginiuose ir kt.
Sveikas protingas pabadavimas
Matyt, toliau eitų mitybos svarba. Atrodo, patarimų, ką ir kaip valgyti, šiandien apstu, o kokia būtų ilgaamžiškumo dieta?
Taip, trečias labai daug ištyrinėtas veiksnys – mityba. Yra vadinamasis ilgaamžiškumo maistas. Taip pat labai svarbus protingas kalorijų apribojimas. Daug investuota į tyrimus ir padaryti dideli atradimai, kad retkarčiais taikomas protingas pabadavimas gali padėti ilginti mūsų milijardų ląstelių gyvenimo trukmę. Kai retkarčiais pabadaujame, sumažiname uždegiminius procesus, o kur uždegimai – ten ir išankstinė senatvė. Pabadavę sumažiname oksidacinį stresą, išvalome ląsteles nuo įvairių „šiukšlių“, susikaupusių metabolitų.
Bet badavimas turi būti protingas – nereikia visiškai nieko nevalgyti, bet tik retkarčiais nevalgyti. Mokslininkų aiškiai nustatytas valgymo langas, kas ir Lietuvoje yra populiaru, tai valgymo „lango“ trumpinimas iki 6, 8, 10 valandų per dieną. O kitą laiko tarpą organizmas ima energiją iš atsargų, riebalų. Ypač juose ir prasideda tie uždegiminiai procesai, taigi pabadavimas neleidžia kauptis riebalams ir vystytis uždegimams.
Dar viena populiaresnė, gerai ištirta dieta pasaulyje yra protarpinis badavimas – kai 5 dienas per savaitę valgo kaip įpratę, o dvi dienas labai sumažina maisto kiekį, suvalgo tik penktadalį, šeštadalį, ketvirtadalį maisto. Bet ir to nereikia daryti ištisus metus – tokio protingo pabadavimo užtenka 6–7 savaites per metus.
O kaip su pačiu maistu – kas turėtų sudaryti kasdienį racioną, ko – visai vengti?
Mokslininkai labai daug dirba šioje srityje. Yra 14 šiuolaikinių mitybos organizacijų parengtos mitybos rekomendacijos, kur išskiriama 11 pagrindinių punktų. Gyvenimą ilginančios mitybos principai – stengtis valgyti daugiau augalinės kilmės maisto apribojant gyvulinės kilmės produktus. Ypač maisto racione reiktų apriboti sočiųjų riebiųjų rūgščių – jų neturi būti daugiau 10 proc. Kitu atveju prasidės uždegimai, nutukimas, gyvenimas trumpės, tad reikia nepiktnaudžiauti sočiaisiais riebalais, lašinukais, riebiu maistu.
Jau įrodyta, kad transriebalai, tai yra kaitinti riebalai, kurių apstu tokiame maiste kaip čipsai, bulvytės fri, margarinas, ypač kenkia organizmo sveikatai, širdžiai. Juos reikėtų visiškai apriboti. Visiškai apriboti reikėtų ir saldintų gėrimų, taip pat – ir šimtaprocentinių vaisių sulčių.
Reikėtų kontroliuoti ir druskos kiekį – jos suvartojant per daug, tai yra pagrindinė priežastis didėti kraujospūdžiui, o hipertenzija yra didysis žudikas kalbant apie širdies ir kraujagyslių ligas. Druskos per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus.
Tyrimai rodo, kad štai geriausiai matematikos mokėsi tie vaikai, kurie per dieną valgė šviežių daržovių, tai labai aiškiai koreliavo su matematikos pasiekimais.
Toliau labai svarbus pilno grūdo maistas, jis turi sudaryti 30–50 gramų per dieną. Vaisiai ir daržovės – juose be galo daug sveikų medžiagų, kurios kovoja su uždegimu, veikia kaip antioksidantai, jų reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 200–300 gramų. Kartais 100 gramų mokslininkai rekomenduoja daugiau suvartoti daržovių nei vaisių – rinktis įvairių spalvų, geriausia – šviežias. Tyrimai rodo, kad štai geriausiai matematikos mokėsi tie vaikai, kurie per dieną valgė šviežių daržovių, tai labai aiškiai koreliavo su matematikos pasiekimais.
Taip pat reikia apriboti perdirbtos raudonos mėsos kiekį – ne visiškai pašalinti, nes ten yra naudingų, esminių aminorūgščių, reikalingų mūsų baltymų sintezei. Jos reikėtų suvartoti iki 300–500 g per savaitę. Taip pat verta du kartus per savaitę įtraukti žuvį, kitus jūros produktus. Moksliniais tyrimais jau įrodyta, kad tos šalys, kur gyventojai valgo žuvies, mažiausiai serga depresija. Kitas veiksnys – pamirštame valgyti nesūrių riešutų, jų rekomenduojama apie 30 g per dieną.
Miegas – būtinybė organizmui išvalyti
Skaičiuojama, kad trečdalį gyvenimo žmogus pramiega. Turbūt ir čia neapsieisime be taisyklių, kurios padėtų ilginti gyvenimą?
Ketvirtas svarbus veiksnys yra visavertis miegas – tai pastaruoju metu irgi labai stipriai įsiveržia į mokslo areną. Neseniai gauta ir Nobelio premija už cirkadinių ritmų atradimą. Naktį visi mūsų organai persijungia į naktinį režimą, pradedami gaminti kiti hormonai, sulėtėja metabolizmas, organai tarpusavyje kitaip komunikuoja. Taigi labai svarbu laikytis režimo. Suaugusiems reikia ne tik išsimiegoti 7–9 val. per parą, bet dar svarbiau nueiti miegoti ne vėliau kaip 23 valandą, o vaikams – 22 val. Nes nakties miego pradžioje į organizmą ateina ląstelių „valytoja“ – autofagija. Už jos atradimą irgi gauta Nobelio premija.
Suaugusiems reikia ne tik išsimiegoti 7–9 val. per parą, bet dar svarbiau nueiti miegoti ne vėliau kaip 23 valandą, o vaikams – 22 val.
Jei vaikai nenueina miegoti 22 valandą, ta valytoja atėjo ir išėjo, o rytmetį atsibundame su neišvalytais organais, ląstelėmis, su neišvalytu netvarkingu kambariu, kuris bus nefunkcionalus ir todėl prasidės uždegiminiai procesai, organizmas greičiau sens. Ir labai svarbu prieš miegą būti be ekranų, intensyviai nesportuoti, vengti ryškios šviesos, persivalgyti, 2–3 valandas prieš miegą neužkandžiauti, nes visa tai trukdys visaverčiam miegui.
Judėkime toliau – kas dar padėtų senti lėčiau?
Penktas veiksnys, kuris įsiveržia į mokslą ir padeda ilginti gyvenimo trukmę, tai yra atrasti senolitikai – natūralūs „vaistai“, kurie kovoja prieš milijardo įvairių ląstelių senėjimą. Kai kalbu apie ne cheminius, o natūralius „vaistus“ – senolitikus, tai labai daug jų yra atrasta vaisiuose ir daržovėse. Labai populiarūs senolitikai, kurie veikia kaip antioksidantai, prieš uždegimą, kovoja prieš vėžines ląsteles, yra tokie – kvarcetinas (jo labai daug yra svogūnuose), kitas labai populiarus – fisetinas (jo labai daug yra braškėse, šilauogėse). Jis kovoja prieš uždegimus galvos smegenyse, oksidacinį stresą ir kt. Senolitikams priklauso ir kurkuminas (ciberžolė), berberinas, resveretroliai, kurių yra labai daug raudonų vynuogių žievelėse, irgi kovoja prieš uždegimus ir stresą.
Būtinai gyvenimo trukmės ilginimui reiškia nepamiršti vitamino D, nes mums trūksta saulės. Taip pat yra toks dalykas kaip probiotikai – gerosios bakterijos, kurių daug yra tokiame maiste, kaip raugintas pienas, kopūstuose, agurkuose. Bet jų tiek nepakanka – tų gerųjų bakterijų ypač reikia organizmui, jas naikina per didelis vartojamų vaistų kiekis, stresai. Tad pasitarus su šeimos gydytoju šie dalykai, vartojami papildomai, ilgaamžiškumui labai svarbūs.
Stresas – šių dienų rykštė, kuri tikrai neprideda papildomų metų.
Tai būtų šeštasis veiksnys. Pilna mokslo įrodymų, kaip reikia mažinti stresą. Streso hormonas kortizolis, ypač jei stresas yra lėtinis, tai yra užtrunka ilgiau kaip pusmetį, yra didelis mūsų organizmo, ypač smegenų, žudikas. Stresas naikina smegenis, žmonės tampa dirglūs, impulsyvūs, blogai mokosi, koncentruoja dėmesį, didėja uždegiminiai procesai, blogėja gyvenimo kokybė.
Tyrimai rodo – tie žmonės, kurie turi gyvenimo tikslus, gyvena prasmingiau, pozityviau, jų imuninė sistema stipresnė, smegenys geriau atlaiko stresus ir ilgiau gyvena.
Tam valdyti yra įvairios antistresinės technologijos, pavyzdžiui, dabar populiari joga, meditacija. Teigiamai veikia pozityvios mintys, gilaus kvėpavimo, tempimo pratimai (arba klajoklio nervo stimuliavimas), pasivaikščiojimai po gamtą, sąmoningas dėmesingumas (mindfulness), muzika, menai, hobiai – tinka visos stresą mažinančios technologijos. Labai svarbu po darbo, savaitgaliais sumažinti stresą, nerimą, įtampą.
Kūną naudinga ne tik pašildyti, bet ir grūdinti
Vis daugiau mokslininkų pažymi ir pirties naudą organizmui, kuo ji ypatinga?
Taip, tai būtų septintasis veiksnys, jį labai daug tiria skandinavai. Įrodymai aiškiai rodo, kad pirčių lankymas 2–4 kartus per savaitę – tai lengvas kūno pašildymas – fantastiškai kovoja su išankstiniu senėjimu: stiprina širdį, išvalo kraujagysles nuo blogojo riebalo, mažo tankio cholesterolio, šiek tiek padidina gerųjų riebalų kiekį, kraujagyslių sieneles padaro elastingesnes, pagerina nuotaiką, išskiria daugiau endorfinų, dopamino – džiaugsmo, nuotaikos, stimuliuoja smegenis, jos greičiau atsigauna, geriau kovoja prieš stresą.
Bet be pirties naudos, visiškai ne mažiau puikūs tyrimai yra ir apie tai, kaip reikia laipsniškai grūdinti kūną vėsiu vandeniu. Čia išskirtinis dalykas labiau imuninei sistemai, kovojant prieš nutukimą. Tik viską reikia daryti laipsniškai, ne iškart lįsti į eketę. Grūdinimas prasideda nuo vienos minutės pabuvimo po dušo srove, kai vandens temperatūra yra kaitaliojama nuo 15 iki 25 laipsnių. Po kelių savaičių pereiname prie 10 laipsnių, dar po kelių galima pereiti prie 3 minučių, po kelių mėnesių galima pradėti maudytis šaltesniame vandenyje.
Grūdinantis organizme pagerėja vadinamųjų sveikų – rudųjų riebalų. Jie šildo mūsų kūną, pavyzdžiui, jei šaltą dieną mums reikia kažką dirbti, vieniems rankos iškart dreba nuo šalčio, o kitiems – ne. Tie, kurie nedreba, galima sakyti, savo kūne turi rudųjų riebalų „krosnį“, kuri šildo kūną. Šie riebalai taip pat labai gerai kovoja prieš nutukimą, uždegimus, labai sveiki širdžiai. Taigi kūno grūdinimas ir pirtis yra supertechnologijos mūsų ilgaamžiškumui.
Minėjote, kad yra svarbiausi 9 veiksniai, kurie padeda prailginti gyvenimą. Koks paskutinysis?
Per pastaruosius 5 metus į mediciną ir sveiką gyvenseną ypač įsiveržė socialiniai-psichologiniai veiksniai, kurie ilgina gyvenimą. Tai – pozityvus žvilgsnis į gyvenimą, kai stengiamasi įžvelgti kažkokį pozityvumą, ne bambėti, bet matyti, kad yra kažkokia išeitis, nepulti į depresiją, paniką. Svarbu gyvenime kažką veikti, užsibrėžti tikslus, nes tai mūsų kūnui sukelia džiaugsmo, atpildo. Svarbus gyvenimo prasmės turėjimas, sveikas požiūris į gyvenimą, negalvojimas, kad kas atsitiks blogai.
Tyrimai rodo – tie žmonės, kurie turi gyvenimo tikslus, gyvena prasmingiau, pozityviau, jų imuninė sistema stipresnė, smegenys geriau atlaiko stresus ir ilgiau gyvena. Nors dabar sunkūs laikai, karo įvykiai, bet turime išmokti į gyvenimą, nors jis sunku, žiūrėti pozityviai, prasmingai.
Tai – pirmoji interviu dalis.
