VUL Santaros klinikų gydytoja neurologė, miego sutrikimų specialistė dr. Raminta Masaitienė pabrėžė, kad miegas mums gyvybiškai būtinas.
„Tai – kaip vanduo, oras ir maistas, be miego negyventume. Miego trukmės rekomendacijos Amerikos miego fondo paskutinį kartą peržiūrėtos 2015 metais, iš esmės jos nėra pasikeitusios – suaugusiam žmogui rekomenduojamos 7–9 valandos miego.
Reikia pripažinti, kad miego trukmė yra šiek tiek sąlygota genetiškai ir yra žmonių, kuriems užtenka šiek tiek mažiau arba reikia šiek tiek daugiau miego, bet tai neturėtų būti labai reikšmingi nukrypimai“, – pabrėžė ji klinikų nuotolinės konferencijos metu.
Būtinos sąlygos geram miegui
Pasak jos, vis tik kad pakaktų išmiegoti mažiau nei 6 valandas, yra išskirtiniai atvejai. „Arba tai galėtų būti tik trumpą laiką. Jei ilgesnį laiką miegame per mažai, vien tik tai gali simuliuoti miego sutrikimus – esame mieguisti, galima įtarti daugybę miego ligų. Ir gal tik leidimas pamiegoti ilgiau galėtų daug ką išspręsti“, – kalbėjo gydytoja.
Pašnekovės pastebėjimu, tam, kad po miego jaustumėmės pailsėję, labiausiai reikalingi du dalykai. Visų pirma, nepaisant greito gyvenimo tempo ir noro taupyti laiką miego sąskaita, labai svarbi miego trukmė. Antras dalykas – būtina pasirūpinti gera miego kokybe.
Miegas mums gyvybiškai būtinas. Tai – kaip vanduo, oras ir maistas, be miego negyventume.
„Čia svarbūs keli momentai – miego struktūra turi būti taisyklinga. Nors šiokių tokių trumpų prabudimų nebijome, tai yra natūrali struktūros dalis, juolab vyresniame amžiuje jų gali pasitaikyti daugiau, miego metu neturėtų būti trukdžių – tiek sveikatos (tokių kaip knarkimas, kojų judesiai, bet kokios kitos ligos trukdis), tiek išorinių (triukšmas, šviesa)“, – komentavo R. Masaitienė.
Kaip išsivysto nemiga?
Nemiga gi nustatoma tada, kai blogai miegame ir to pasekmes jaučiame dienos metu. Bet yra skiriami du nemigos tipai – ūmi ir lėtinė.
„Tai yra skirtingi dalykai, ūmi nemiga gali ištikti kiekvieną dėl įvairių priežasčių – patirto streso, ūmios ligos ar skausmo, kažkokios netekties, pasikeitus laiko juostoms. Tokiu atveju pagrindinė pagalba būtų nustatyti priežastį ir kiek įmanoma ją šalinti“, – aiškino specialistė.
Lėtinei nemigai diagnozuoti jau yra tam tikri konkretūs kriterijai. Yra skiriami nakties simptomai – sunkiai užmiegama, dažnai pabundama, labai anksti prabundama. Taip pat būtinai turi būti ir dieną pasireiškiantys simptomai.
„Dėl to, kad blogai miegame naktį, yra blogesnis mūsų dėmesys, mes labiau pavargę, tai sutrikdo mūsų socialinę, darbinę veiklą, imame daryti klaidas. Ir būtinai turi būti laiko kriterijus – tai turi kartotis 3 kartus per savaitę ir situacija užsitęsti ilgiau kaip tris mėnesius. Taip pat būtina sąlyga, kad miegui sąlygos turi būti tinkamos ir adekvačios. Nes jei miegosime medyje, galime turėti visus simptomus, bet tai nebus lėtinė nemiga“, – atkreipė dėmesį R. Masaitienė.
Ji pridūrė, kad nemigai išsivystyti iš esmės svarbūs predisponuojantys, provokuojantys ir palaikantys veiksniai.
„Tie predisponuojantys veiksniai iš principo yra sąlygoti genetiškai, yra tam tikri asmenybės ypatumai, štai vieni žmonės yra hiperbudrūs, jie visada yra kiek budresni nei kiti.
Į nemigą linkę žmonės paprastai yra atsakingi, pareigingi, perfekcionistai, tvarkingi, tada jie nori greičiau susitvarkyti [miego problemas], o nesigauna, tada ilgainiui dėl didelių lūkesčių, nesuvokimo, kas normalu, o kas – ne, ilgainiui išsivysto lėtinė nemiga“, – pastebėjo R. Masaitienė.
Kas padeda užmigti
Paklausta, ar galima nemigą įveikti savarankiškai, pašnekovė konstatavo, kad lėtinės nemigos gydymas yra labai kompleksinis.
„Pirmas žingsnis, kai žmogus skundžiasi nemiga, reiktų persižiūrėti miego higieną – čia galima išskirti gerus ir blogus įpročius. Reikėtų gultis ir keltis tokiu pačiu metu – ypač svarbu keltis, nes jei pabundame ir gauname šviesos tuo pačiu metu, užsiveda cirkadiniai ritmai, tada atsiranda noras vakare eiti miegoti tam tikru metu“, – pradėjo vardyti gydytoja.
Pasak jos, žmonės dažnai koncentruojasi tik į miegą, bet yra gerai žinoma auksinė taisyklė – 24 valandas reikia dalinti iš trijų: 8 valandas skirti miegui, 8 – darbui, o 8 – gyvenimui ir poilsiui.
„Jei iš jų kurios 8 kenčia, nukenčia ir kitos. Jei per daug dirbame, reiškia, neturime laisvalaikio, nepailsime, mūsų miegas sutrinka. Jei mūsų miegas dėl kažkokių priežasčių blogas, negalime kokybiškai dirbti, neturime jėgų ilsėtis“, – pastebėjo R. Masaitienė.
Norint užtikrinti gerą miegą labai rekomenduojama pasportuoti: „Geriausia tą daryti pirmoje dienos pusėje, tris kartus per savaitę arba kiekvieną rytą po 20 minučių. Sporto metu išsiskiria neuromediatoriai, laimės hormonas serotoninas, iš kurio gaminasi melatoninas.“
Gilaus miego priešai
Taip pat patartina susikurti kažkokį miego ritualą, kad organizmas žinotų, jog ruošiamasi miegui, prieš jį būtų gerai sušilti.
„Tie, kas turi problemų dėl užmigimo, sušilus prieš miegą užmigti tampa paprasčiau. Yra ir tyrimų – jei odos temperatūra pakyla vienu laipsniu, užmigimas pagerėja“, – patarė specialistė.
Norint gerai miegoti rekomenduojama vengti alkoholio, nikotino, kofeino – ypač tai svarbu likus 3 valandoms iki miego: „Kiti sako, kad aš išgeriu ir kaip tik padeda užmigti – tą gali padėti padaryti, bet alkoholio skilimo produktai gana dirginančiai veikia miegą, jo struktūrą.
Norint gerai miegoti rekomenduojama vengti alkoholio, nikotino, kofeino – ypač tai svarbu likus 3 valandoms iki miego.
Susiduriame su atkakliomis, gydymui sunkiai pasiduodančiomis nemigomis tų žmonių, kurie piktnaudžiavo alkoholiu arba narkotinėmis medžiagomis.“
Taip pat prieš miegą negerai ir sočiai prisivalgyti, tačiau alkanam gultis vėlgi nereikėtų. „Prieš miegą kažkurį laiką reikėtų nevalgyti. Aišku, jausti alkį irgi yra negerai, tad lengvas užkandis galimas. Labai svarbi dėl cirkadinių ritmų yra šviesa, todėl vakare nereikėtų naudoti labai ryškios, ypač mėlyno spektro turinčios šviesos.
Tad jei įmanoma, reikėtų nesinaudoti ekranais, jei neįmanoma – bent keisti užsklandas iš mėlynos į rusvas, rausvas, nes būtent mėlyno spektro šviesa turi dirginantį poveikį.
Taip pat lovos nereikėtų naudoti niekam kitam – tik intymiam bendravimui ir miegui, miegamajame neturėti būti televizoriaus ir kitų dirgiklių“, – vardijo R. Masaitienė.
Svarbu ir lėtinės ligos, vartojami vaistai
Pasak jos, antras lėtinis nemigos gydymo žingsnis – peržiūrėti, ar mūsų gyvenimo ritmas sutampa su cirkadiniu.
„Kaip žinome, miego-budrumo ciklui reikalingi du dalykai – šviesa ir melatonino skyrimasis, todėl labai svarbu dienos metu pakankamai šviesos gauti. Kitas žingsnis – peržiūrėti vartojamus vaistus kartais dėl kitų ligų vartojami vaistai turi miegą trikdantį poveikį ir tie, kurie turi nemigą, jiems gal galima būtų vaistus keisti, perkelti į rytines valandas.
Taip pat reikia peržiūrėti lėtines ligas, nes kiekviena jų gali turėti įtakos miegui – ar tai būtų bronchinė astma, ar kardialinė astma, lėtinis skausmas. Kitą kartą vien pakoregavus gydymą galima turėti geresnį rezultatą. Taip pat jei yra miego ligos – miego apnėja, neramių kojų sindromas, yra neabejotinas ryšys su psichikos ligomis, nerimu, depresija“, – patarė miego sutrikimų specialistė.
Tik peržiūrėjus visus šiuos aspektus pirmo pasirinkimo instrumentas yra kognityvinio elgesio terapija, skirta nemigai: „Jau paruošti specialistai taiko kokius 3–4 instrumentus iš 6–8 pasiūlytų ir pasiekiami tikrai geri rezultatai.
Antras instrumentas yra vaistai, kurių prireikia. Džiugu, kad vaistų pasirinkimas plečiasi, tik kol kas jie labai brangūs. Turime naujai į gydymo rekomendacijas įtrauktą ir prolonguotą melatoniną, čia vėlgi noriu akcentuoti, kad didesnės ar mažesnės maisto papildų melatonino dozės tik gali padėti užmigti, bet lėtinės nemigos gydymui reikalinga prolonguoto melatonino forma.“
Kas gresia nemigą patiriančiam žmogui?
Gydytoja konstatavo, kad lėtinė nemiga tikrai yra ne į sveikatą, todėl būtinai reikėtų nedelsti imtis veiksmų. Ji pridūrė, kad svarbiausias yra miego kiekio kriterijus – jei ilgą laiką miegama mažiau nei 5 valandas, visi šie dalykai bus labai svarbūs.
„Nesunku kiekvienam pastebėti, kad neišsimiegoję esame mažiau darbingi, dėmesingi, mažiau džiaugiamės gyvenimu, darome eilines klaidas. Jei nemiga užsitęsia ilgesnį laiką, yra įrodyta, kad tai net susiję su neurodegeneracinėmis ligomis, demencijos išsivystymo rizika.
Jau seniai turimi įrodymai dėl kardiovaskulinių ligų rizikos – kraujospūdžio, širdies ritmo sutrikimų. Jei yra lėtinė nemiga, galima dažnesnis simptomų pasireiškimas, jie blogiau koreguojami. Taip pat išauga cukrinio diabeto rizika, pablogėja lėtinės, ypač autoimuninės ligos, ilgainiui vystosi nutukimas, didėja mirtingumas. Taigi į lėtinę nemigą reikėtų žiūrėti rimtai“, – įspėjo R. Masaitienė.
Ji pridūrė, kad su amžiumi miego struktūra kiek keičiasi – budimų daugėja, ilgėja užmigimų trukmė, mažėja paties miego trukmė, gali atsirasti pogulių poreikis dienos metu.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
