Pasirinkite tinkamus maisto produktus ir visą dieną jausitės kupini energijos, tačiau bloga jų kombinacija jus gali priversti pasijusti suirzusiais, lengvai susinervinančiais ir išalkstančiais dar gerokai prieš kavos pertraukėlę.
Kaip jaučiatės po pietų priklauso nuo to, ką įsidėjote į lėkštę. Tai dar nereiškia, jog turite visiškai atsisakyti tam tikrų maisto produktų. Taip elgiantis tik dar labiau sutriksite, be to, atsiradus tam tikrų maisto produktų troškimams, jūs sau dar labiau pakenksite ir taip sujauksite visus savo sveikos mitybos planus.
Vietoje to įsivaizduokite, jog jūsų pasirenkami maisto produktai matuojami „geriau ar blogiau“ skalėje. Yra patiekalų, kuriuos valgyti reikėtų dažniau, tačiau taip pat yra maisto produktų, kuriais patariama nepiktnaudžiauti.
Čia pateikiami 9 maisto produktai, kurių, kai galima, patariama vengti, bei jų pakaitalai.
Balta duona
Jei sumuštinį susitepate panaudodami teisingus ingredientus, jis gali būti labai sveikas ir patenkinti pietų metu atsiradusi alkį bei suteikti pliūpsnį energijos, tačiau dažniau nei reikia, šį patiekalą žmonės paverčia ne tokiu jau tinkamu savo organizmui.
Bene didžiausia klaida, kokią galite padaryti, kaip teigė „Jim White Fitness Studios“ savininkas Jimas White‘as, yra baltos duonos naudojimas.
Joje mažai skaidulų ir aukštas gliuteno indeksas, todėl balta duona padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai reiškia, jog po pietų jus apims didžiulis tingulys, per anksti pavargsite, nebeturėsite motyvacijos dirbti.
Taip nutinka dar ir dėl to, jog aukštas maisto produktuose esantis gliuteno indeksas staiga padidina ir taip pat greitai sumažina cukraus kiekį kraujyje, dėl ko kankina nuovargis ir atsiranda noras sukrimsti kažką nelabai sveiko.
Baltą duoną pakeiskite pilno grūdo gaminiais, papildytais maisto medžiagomis, suteikiančiomis energijos. Be to, pilno grūdo duonos gaminiai yra naudingi širdžiai, nes juose aptinkama skaidulų, vitamino B ir cinko, kurie, dirbdami kartu, mažina cholesterolį, gerina cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo nutukimo.
Majonezas
Taip pat, kaip ir duonos rūšis, labai svarbu ir tai, ką ant jos tepate. Net vienas valgomasis šaukštas majonezo jūsų sumuštiniui prideda 100 kcal. Kadangi šis padažas sudarytas vien tik iš riebalų, jį vartodami negaunate jokių naudingų medžiagų.
Jį lengvai pakeisti galite gvakamole ar pesto padažu, kurie praturtinti vitaminais ir mineralais. Juose taip pat mažai kalorijų, turi daugiau skaidulų ir yra skanesni, be to, savo tekstūra šie pakaitalai primena majonezą.
Sausų pusryčių batonėliai
Šis maisto produktas atrodo puikiai tinka užkandžiams arba kaip po pietų laukiantis desertas, tačiau juose paprastai būna labai mažai žmogaus organizmui reikalingų ir naudingų maistinių medžiagų.
„Daugelis populiarių sausų pusryčių batonėlių savo sudėtyje turi labai daug cukraus ir mažai baltymų ar skaidulų, padedančių numalšinti alkį“, - aiškino Jimas White‘as.
Nors ir iš pradžių jie „užkiša“ skrandį, greitai išgaravus cukrui ir išnykus jo poveikiui, pajusite energijos trūkumą, nuovargį, tapsite irzlūs.
Jei vis tiek negalite gyventi be šių batonėlių, prekybos centruose ieškokite pagamintų iš natūralių ingredientų, pavyzdžiui, riešutų ir įvairių sėklų, kuriose gausu skaidulų ir baltymų. Taip pat patariama rinktis tik tokius sausų pusryčių batonėlius, kuriuose yra mažiau nei 10 g cukraus.
Tačiau geriausias pakaitalas jiems yra sauja riešutų ar vaisiai, kurie suteiks energijos pliūpsnį, neišnykstantį visą popietę. Riešutai yra žinomi dėl didelio kiekio juose esančių baltymų ir sveikų riebalų, o vaisiai turi skaidulų ir su įvairiomis ligomis kovojančių antioksidantų.
Įvairių skonių jogurtas
Nors jogurtas įprastai laikomas sveiku maistu, kai kurie įvairiais skoniais pagardinti gaminiai slepia didžiulį kiekį cukraus. Tiesą sakant, tikriausiai jūsų mėgstamas vaisių gabaliukais ar jų uogiene pagardintas jogurtas šių baltų mirtį nešančių granulių turi daugiau, nei skardinė gazuoto limonado.
Be to, jogurte labai mažai skaidulų ir baltymų, nebent renkatės graikišką šio produkto variantą. Taigi, valgydami jogurtą jus bergždžiai savo organizmą užpildote nieko vertomis kalorijomis.
„Užsinorėję ko nors saldaus, nesunkiai jogurto ir vaisių desertinį patiekalą galite pasigaminti patys. Į indą įdėkite graikiško jogurto, uogų, smulkintų riešutų ir apšlakstykite nedideliu kiekiu medaus“, - siūlė Jimas White‘as. „Šiame gaminyje bus mažiau cukraus ir daugiau skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų.“
Bulvių traškučiai – kalorijos ir nieko daugiau. Savo sudėtyje neturėdami jokių skaidulų ir baltymų, jų suvalgė sotūs tikrai ilgai nebūsite.
Bulvių traškučiai yra pats nenatūraliausias maistas, sukurtas tik tam, kad niekaip negalėtumėte nustoti jo valgyti. Jei atvirai, bulvių traškučius gaminančios kompanijos žino, kiek aliejaus ir druskos reikia įdėti, kad šis gaminys taptų traškus ir padidintumėte jo suvartojimą.
Taigi, bulvių traškučiai yra toks išradimas, kuris sukurtas vien tam, kad negalėtumėte jo paleisti iš rankų, o tai reiškia, jog tikriausiai suvalgysite daugiau nei vieną rekomenduojamą šio užkandžio dienos porciją, t.y. apie 15 pačių traškučių, kurių energinė vertė – 150 kcal.
Jei norite kažko sūraus ir traškaus, rinkitės kepintus avinžirnius ar šparaginių pupelių, žirnių traškučius. Be to, alkį ir sūraus maisto troškimą puikiai numalšins riešutai, kadangi jie atkartoja tą skonio ir traškesio faktorių, dėl kurio jūs taip mėgstate bulvių traškučius.
Saldūs vaisvandeniai
Vengti reikėtų ne tik limonado, bet ir energetinių ir sportinių gėrimų, kuriuose, kaip ir daugelyje vaisvandenių, slepiasi cukrus, virstantis papildomomis kalorijomis, padidinančiomis ir skaičių, matomą svarstyklėse. Nereikia priminti, kad jie taip pat padidina cukraus kiekį kraujyje, tačiau iš to jokios naudos, nes po poros valandų jaučiatės labiau pavargę, nei buvote iki tol.
Be to, saldintų gėrimų vartojimas kenkia sveikatai. Buvo atlikta begalė tyrimų, kurie tik patvirtino, jog šie vaisvandeniai ir kiti cukrumi pagardinti gėrimai yra asocijuojami su svorio augimu, nutukimu, 2 tipo diabetu, širdies ir inkstų ligomis, dantų problemomis.
Taip pat nieko gero mūsų organizmas neduoda ir dietiniais laikomi gėrimai. Žmonės, geriantys 0 kalorijų turinčius vaisvandenius, vėliau suvalgo dar daugiau kaloringo maisto, suvartoja cukraus ir druskos turinčių gaminių.
Šiuos gėrimus pakeiskite vandeniu arba žolelių arbatomis, teigė Jimas White‘as. Taip per dieną sutaupysite net 140 kalorijų, o savaitės suvartojamų kalorijų kiekį sumažinsite iki 1000.
Na, o jei norite kažko gazuoto, gerkite gazuotą mineralinį vandenį, kurį, jei trūksta skonio, visuomet galite pagardinti citrinos ar apelsino griežinėliu.
Salotos su vištiena
Bet juk salotos yra sveika, tiesa?
„Daugelis žmonių mano, jog didelis dubuo salotų su ant grotelių kepta vištiena yra idealūs pietūs“, - sakė Keri Gans, knygos „The Small Change Diet“ autorė. „Tačiau ją suvalgius alkis nesumažėja ir norima tik daugiau.“
Vien tik salotų ir vištienos valgymas yra blogas sperndimas, nes šiame patiekale trūksta riebalų ir skaidulų – medžiagų, padedančių ilgesnį laiką jaustis sotiems. Jei mityboje jų trūksta, dar gerokai prieš atėjus metui vakarieniauti ar užkandžiauti, jausitės alkani ir išsekę.
Šį patiekalą pakeisti ar patobulinti labai paprasta, nes pirmas žingsnis jau atliktas – jūs pasirinkote sveiką maistą. Kad gautumėte baltymų, Keri Gans pataria į salotas įpjaustyti šiek tiek avokado ir ankštinių daržovių, pavyzdžiui, pupelių ar avinžirnių, aprūpinančių ilgalaike energija.
Makaronai
Makaronai nėra blogis, tačiau didelė lėkštė baltų makaronų pietums, be jokių pridėtinių baltymų, nenumalšins alkio visai popietei. Tiesą sakant, jūs po tokio patiekalo galite jaustis aptingę ir norėsis nusnausti.
Problema ne pačiuose makaronuose, o baltymų trūkume, teigė Keri Gans. Į lėkštę įsidėkite nedidelę porciją pilno grūdo makaronų ir ją pagardinkite daržovėmis, pavyzdžiui, aliejuje pakepintais brokoliais, ir baltymų turinčiais produktais, kaip vištiena. Taip šalia makaronų į lėkštę įsidėję produktų iš kitų maisto piramidės dalių, organizmą praturtinsite baltymais, trupučiu riebalų, o jūsų mityba nebus išbalansuota.
Salotų ir daržovių padažas
Pietums renkatės daržoves? Puiku. Tačiau jei nusprendėte jas pagardinti riebiu padažu, prieš tai darant gerai pagalvokite.
Tokie padažai, kaip ir majonezas, turi daug kalorijų ir labai mažai organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Pagirtina, jog valgote daug daržovių, tačiau jei norite jas padažyti į kokį nors padažą, yra geresnių variantų, nei riebus baltas užpilas.
Tam puikiai tinka humusas. Jame gausu skaidulinių medžiagų ir sveikų riebalų. Taip ne tik paįvairinsite daržovių skonį, bet ir pagelbėsite savo organizmui.
