Geležies svarba žmogaus organizmui
Geležis yra mineralas, reikalingas organizmui augti ir vystytis. Viena pagrindinių geležies funkcijų – palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymą. Hemoglobinas (raudonųjų kraujo kūnelių baltymas) iš plaučių deguonį išnešioja po visą kūną, todėl tik turint pakankamai geležies ir hemoglobino, užtikrinamas normalus deguonies pernešimas organizme.
Taip pat geležis padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją ir energijos apykaitą. Tai glaudžiai susiję su geležies savybe mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Galiausiai, geležis svarbi ir apsauginiam žmogaus barjerui – padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą.
Įprastai geležies trūksta nėščioms moterims ir mažiems vaikams, ilgų distancijų sporto šakų propaguotojams (pavyzdžiui, maratono bėgikams arba dviratininkams), moterims, kurių menstruacijos itin gausios, bei vegetarams ir veganams. Rizikos grupėje yra kraujo donorai, daug operacijų turėję pacientai bei sergantys virškinamojo trakto ligomis.
Geležies trūkumas pasireiškia chronišku nuovargiu, dusuliu, galvos svaigimu ir skausmu, blyškia oda, susilpnėjusiais nagais, sumažėjusia koncentracija ir prastesne atmintimi. Pajutus šiuos simptomus, būtina nedelsiant kreiptis į gydytojus dėl tyrimų. Ilgalaikis geležies trūkumas gali sukelti negrįžtamus smegenų ir kitų organizmo funkcijų pakitimus.
Kad jūsų organizmas normaliai funkcionuotų, kiekvieną dieną turite gauti tam tikrą kiekį geležies (žr. lentelę).
Geležis mityboje
Jeigu tyrimai parodė, jog jums trūksta geležies, pirmiausiai derėtų pasirūpinti pilnaverte ir subalansuota mityba. Geležis maiste pasitaiko dažnai, tačiau ji gana sunkiai pasisavinama. Kad nepritrūktumėte šio svarbaus mineralo, į mitybą įtraukite jūros gėrybes, paukštieną, jautieną. Nepamirškite ankštinių kultūrų: baltųjų pupelių, lęšių, špinatų, žirnių. Desertui rinkitės riešutus ir razinas. Padidinti geležies įsisavinimą galite vartodami daug vitamino C turinčius produktus: citrusinius vaisius, braškes, saldžiąsias paprikas, pomidorus, brokolius.
Geležies pasisavinimui trukdo arba visiškai jį sustabdo žalioji ir juodoji arbata, kava, pieno produktai, produktai, turintys daug kalcio, produktai su kofeinu
.Jeigu tuo pačiu metu pritrūko kalcio, maisto papildus vartokite skirtingu paros metu arba atidėkite kalcio vartojimą pabaigus geležies papildų kursą.
Kokius maisto papildus rinktis?
Kai trūksta geležies, svarbi ne tik tinkama mityba, bet ir jos sąjungininkai – maisto papildai.
Neretai geležies papildas asocijuojasi su nemaloniais šalutiniais poveikiais: pykinimu, vėmimu, viduriavimu, vidurių užkietėjimu. Įprastus geležies papildus organizmas sunkiai toleruoja, todėl tai apsunkina vartojimą bei mažina efektyvumą.
Mokslui tobulėjant, siūloma vis daugiau įvairių geležies papildų. Vieni tokių – skysta geležis mikrokapsulėse. Skystų maisto papildų formulė leidžia išvengti šalutinio poveikio, nedirgina skrandžio ir yra efektyviai įsisavinama. Šie maisto papildai skiriasi nuo įprastų tuo, kad maistinės medžiagos talpinamos į mikrokapsules, atsparias agresyviai virškinamojo trakto terpei. Mikrokapsulės išskiria geležį tik pasiekusios galutinį tikslą, todėl organizmas gauna visą išgertą dozę. Tai itin efektyvi technologija, o kai kurie šaltiniai teigia, jog šiuo metu tai bene geriausi geležies papildai rinkoje.
Paprastesnis vartojimo periodas ypač aktualus jautresnėms žmonių grupėms, tokioms kaip nėščiosios ar vaikai. Skysti geležies papildai nėščiosioms neapsunkins laukimosi periodo, kuris neretai ir taip būna sudėtingas. Taip pat tai nemažas palengvinimas tėvams, nes skysti geležies papildai vaikams nesukels nemalonių pojūčių, po kurių įkalbėti mažylį toliau vartoti papildus gali tapti neįmanoma. Geležis vaikams ir nėščiosioms kone būtinas, tad efektyvūs maisto papildai – svarbi geros savijautos ir normalaus vystymosi dalis.
Geležies papildų vartojimas
Daugeliui kyla klausimas – kada gerti geležį: ryte ar vakare? Paros metas geležies absorbcijai įtakos nedaro. Geležies įsisavinimą didina rūgštinė skrandžio aplinka, todėl papildus geriausia vartoti tuščiu skrandžiu. Šios rekomendacijos sudėtinga laikytis geriant įprastus geležies papildus – dažniausiai jie vartojami su maistu, kad sumažintų skrandžio dirginimą. Toks vartojimo būdas geležies įsisavinimą mažina net iki 50 proc. Siekiant maksimalaus efektyvumo, rekomenduojama vartoti skystus geležies papildus tuščiu skrandžiu ir papildyti mitybą vitaminu C, kuris didina geležies absorbciją.
Kaip jau buvo minėta, geležį įsisavinti trukdo žalioji ir juodoji arbata, kava (kofeinas), pieno produktai, mikroelementas kalcis ir produktai su kalciu. Šių produktų viso geležies kurso metu reikėtų atsisakyti.
Geležis gali pakenkti, jeigu jos gaunama per daug. Be įprastų šalutinių poveikių, tokių kaip sutrikęs skrandžio ir žarnyno darbas, didelis geležies kiekis gali sukelti rimtesnius virškinamojo trakto padarinius – skrandžio gleivinės uždegimą, opas ir pan.
Taip pat pravartu žinoti, jog geležis mažina magnio ir cinko įsisavinimą, todėl juos vartokite atskirai.
