Žinoma, neįmanoma išmokti visiškai nepykti, tačiau kontroliuoti pyktį ir mažinti priešiškumą bei agresiją nėra taip sunku. O itin impulsyviems asmenims pykčio valdymo strategijos tiesiog būtinos. Pateikiame keletą patarimų, padėsiančių išvengti pykčio priepuolių.
1. Atsipalaidavimas
Iš pradžių išbandykite visai paprastą metodą, o vėliau galėsite imtis sudėtingesnių pykčio valdymo būdų. Taigi pirmasis – atsipalaidavimas. Jis gali padėti sušvelninti nemalonias emocijas.
* Gilaus kvėpavimo technika, o jei sąlygos tinkamos ir yra noro – meditacija ar joga. Taip taip, kartais užteka kelis kartus sąmoningai giliai įkvėpti ir pyktis kiek atslūgsta. Meditacija ar joga ne kiekvienam priimtina, bet gilus įkvėpimas susinervinus pasiekiamas visiems – telieka apie tai prisiminti.
* Atpalaiduojančio potyrio ar malonaus prisiminimo vizualizacija. Pavyzdžiui, prisiminkite, kaip jautėtės vaikščiodami jums patinkančiame paplūdimyje. Iš pradžių „išsikviesti“ panašius prisiminimus sunkoka, bet paskui įgundama ir trokštama nuotaika užplūsta labai greitai.
* Tokių frazių, kaip „atsipalaiduok“, „būk ramus“, „rytoj viskas atrodys kitaip“, kartojimas taip pat gelbsti. Nors frazės atrodo ganėtinai žinomos ir paprastos, tačiau įrodyta, kad jos tikrai veikia. Tik pasirinkite toną – gal jus labiau veiks įsakmus, o gal draugiškas?
2. Kognityvinės pertvarkos terapija
Tai reiškia, kad turite iš esmės pakeisti mąstymą. Jei nuolat esate susierzinęs ar piktas, jūsų mąstymas gali pasidaryti per daug dramatiškas, pavyzdžiui, „viskas žlugo“. O štai kognityvinės pertvarkos terapija padės pakeisti blogas mintis į pagrįstas, pavyzdžiui, „taip, tai yra labai blogai, tačiau dar ne pasaulio pabaiga“.
* Kalbėdami apie save ir kitus venkite žodžių „niekada“ arba „visada“. Tokie tvirtinimai, kaip „tai niekada nepadeda“ arba „aš visada užmirštu tai padaryti“, priverčia jus galvoti, kad nėra jokių minėtosios problemos sprendimo būdų.
* Mąstykite logiškai. Net jeigu kartais jūsų pyktis būna pagrįstas, ilgainiui jis gali tapti iracionalus. Priminkite sau, kad pasaulis nėra prieš jus nusiteikęs ir, kad tai tik laikina jūsų gyvenimo nesėkmė. Mąstykite taip kiekvieną kartą, kai jaučiate pyktį.
* Reikalavimus pakeiskite į pageidavimus. Vietoj posakių „turiu tai gauti“ arba „turiu tai padaryti“ naudokite švelnesnius ir mažiau įpareigojančius – „noriu tai gauti“ arba „noriu tai padaryti“. Dažnai jaučiamės įskaudinti, nusivylę ar susierzinę, kai negauname to, ko norime, tačiau nevalia nusivylimo paversti pykčiu.
3. Problemų sprendimas
Pyktis ir nusivylimas dažnai kyla dėl daugelio neišvengiamų gyvenimo problemų. Kai kurie linkę tikėti, kad kiekviena problema turi realų sprendimo būdą. Tačiau, kai toks mąstymas nepasiteisina, tik sukyla nusivylimas ir susierzinimas. Jei negalite rasti problemos sprendimo būdų, mąstykite, kaip su ta problema susigyventi ir toliau elgtis. Stenkitės iš visų jėgų, tačiau nebauskite savęs, jei atsakymo, kaip derėtų pasielgti, vis dėlto nerandate. Gal jo tiesiog nėra? Kaip sakė Albertas Einsteinas: „Kai kurių problemų negalima išspręsti duotajame lygyje. Kad jos išsispręstų, problemos turi būti perkeltos į kitą lygmenį.“
4. Geresnis bendravimas
Pykčio apimti žmonės linkę daryti skubotas išvadas, tačiau dažniausiai klaidingas. Jeigu jūs su kuo nors diskutuojate įniršęs, sulėtinkite tempą ir pagalvokite, ką sakote. Gali būti labai naudinga įsiklausyti į kito žmogaus nuomonę ar patarimą. Natūralu, jei kritikuojamas imsite gintis, tačiau jokiu būdu neatsakykite tuo pačiu, t. y. kritika. Vietoj to įsiklausykite, kas jums sakoma, nes tai gali padėti suprasti, kodėl kitas žmogus jaučiasi nusivylęs ir nelaimingas. Žinoma, tai nelengva, tačiau klausymasis padės suformuluoti atsargią reakciją. Jeigu tai darysite, jums net gali pavykti suprasti esminę problemą.
5. Humoras
Humoras ir juokas gali sumažinti įtampą, pyktį ir frustraciją. Per daug streso patiriantys žmonės negali aiškiai mąstyti ir rasti optimalių sprendimų. Juokas gali sumažinti skausmą, atpalaiduoti raumenis ir sumažinti kraujo spaudimą. Jeigu žmogus jus labai erzina, įsivaizduokite, kad jis – nuogas, labai toli, labai mažas ir panašiai. Humoras dažnai išsklaido intensyvius susidūrimus.
Perspėjimas. Pirma, nebandykite savo problemos paversti juokais, verčiau naudokite humorą, kad padėtumėte sau išlikti pozityviam. Antra, nenaudokite juodojo ar sarkastiško humoro. Toks humoras – viena agresijos formų.
6. Aplinkos keitimas
Kartais neatidėliotinos aplinkybės ir pareigos gali sukelti nemalonių ir pasipiktinimą keliančių jausmų. Pavyzdžiui, jei vairuojate susierzinę, keliate grėsmę tiek sau, tiek aplinkiniams. Pikti vairuotojai yra agresyvesni ir sukelia daugiau nelaimingų atsitikimų nei atsipalaidavę, ramaus būdo. Jei jau susinervinote ir esate priversti kažkur važiuoti, rinkitės viešąjį transportą. Kartais tokia alternatyva gali net išgelbėti gyvybę.
* Pertraukėlė tik jums. Siekiant atgauti pusiausvyrą labai svarbu suplanuoti asmeninį laiką. Pavyzdžiui, galite į dienotvarkę įvesti tokią taisyklę, kad grįžę iš darbo namo, bent 15 minučių turite pabūti ramiai, arba pasivaikščioti gryname ore ir apie nieką negalvoti. Po tokio atokvėpio į viską žvelgsite „naujomis“ akimis.
* Pakeiskite svarbių pokalbių laiką. Jei jūs ir jūsų sutuoktinis esate linkę vakarais pyktis ar spręsti kokius nors keblius klausimus, greičiausiai dėl to, kad esate pavargę po dienos darbų. Pabandykite pakeisti laikus, t. y. svarbius klausimus aptarkite iš ryto.
* Venkite visko, kas gali supykdyti. Jeigu įnirštate, kai pamatote netvarkingą vaikų kambarį, uždarykite jo duris. Nekalbėkite, nežiūrėkite ir nedarykite to, kas jus siutina. Svarbiausia – jūsų ramybė ir emocinė pusiausvyra.
7. Psichologinė pagalba
Vis dėlto jeigu ir aukščiau įvardyti metodai nepadeda kontroliuoti pykčio antplūdžių, patariama kreiptis į profesionalius specialistus. Jie gali padėti atpažinti tam tikras problemas, kurios kelia nepasitenkinimo ir agresijos antplūdį.
Psichologai naudoja įrodymais pagrįstą terapiją ir metodus, padedančius žmonėms palengvinti gyvenimus ir subalansuoti emocinę pusiausvyrą.
