Koks maistas labiausiai kerta per lietuvių sveikatą? Ar visais atvejais riebalai yra blogybė? Kokį maistą geriausią valgyti šaltuoju metų laiku? Apie tai visa tai kalbamės su Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesoriumi Rimantu Stuku.
Beveik pusę visų mirčių Lietuvoje lemia su gyvenimo būdu ir aplinka susiję rizikos veiksniai, o net 25 proc. jų sudaro mityba. Kokie, jūsų akimis, yra patys blogiausi lietuvių mitybos įpročiai?
Kai pasižiūrime į gyventojų sergamumo ir mirtingumo statistiką ir mitybos tyrimų rezultatus, matome labai glaudžias sąsajas. Ir tada viskas tampa aišku, kodėl taip yra. Jei pažiūrėtume į gyventojų mitybą, tai vienas iš esminių dalykų yra tai, kad riebalų tiekiamos energinės vertės dalis paros maisto racione viršija angliavandenių tiekiamą energiją, ypač stambiamolekulinių angliavandenių, kurių yra daržovėse, grūdiniuose produktuose.
Ir kas dar yra blogai – tų angliavandenių išvis per mažai gauname, bet tame mažame kiekyje labai didelę dalį sudaro tie smulkiamolekuliniai angliavandeniai – įvairūs cukrūs. Štai kur didžiausia blogybė – gyventojų mityboje vyraujantys riebalai ir gyvulinės kilmės riebalai.
Todėl pagal ligas ir matome, kad širdies ir kraujagyslių sistemos ligos Lietuvos gyventojų sergamumo ir mirtingumo struktūroje užima pirmą vietą. Pasaulio sveikatos organizacija nurodo, kad apie 80 proc. šių ligų būtų galima išvengti, jeigu mityba atitiktų rekomendacijas, būtų pakankamas fizinis aktyvumas, vengtume žalingų įpročių, išlaikytume gerą psichoemocinę sveikatą.
Taigi iš esmės didžiąja dalimi patys esame kalti, kad greitai susigadiname sveikatą?
Kalbant apie veiksnius, kurie daro įtaką sveikatai, gyvensena sudarytų 50 proc. Mityba, kaip sudėtinė gyvensenos dalis, tą sąlygoja 30 proc. Vadinasi, sveikata didele dalimi priklauso nuo paties žmogaus, jo gyvensenos. Taigi kiekvienas mūsų gali tapti labai aktyviu savo sveikatos vadybininku – tiek ją žaloti, tiek sustiprinti.
Vis tik nors ir sakoma, kad sveikata yra vertybė, didžiausias turtas, dar toli gražu ne visi žmonės tą supranta. Ir Lietuvoje atliktų tyrimų duomenys rodo, kad gyventojų sveikatos raštingumas yra žemas. Labai gerai, kad dar 2009 metais Seimas priėmė nutarimą dėl sveikatos tausojimo ir saugojimo gairių ir jų įgyvendinimo plano patvirtinimo. Ir, kas svarbu, ten nurodoma, kad reikia dar labiau šviesti ne tik gyventojus apie mitybą, bet ir maisto gamintojus. Žmonės kartais perka nesusigaudydami, todėl būtina užtikrinti, kad gaminamame maiste būtų mažiau riebalų, pridėtinio cukraus, druskos, daugiau skaidulinių medžiagų.
Situacija šiuo klausimu Lietuvoje nėra gera, bet kas yra gerai, kad tai nepalikta likimo valioje, sprendimai priimami aukščiausiu lygmeniu, daug yra daroma. Bet rezultatai nėra greiti, tam reikia ilgo laiko. Pavyzdžiui, turime duomenis apie Lietuvos gyventojų mitybos pokyčius nuo 1933 m., ir tikrai tie pokyčiai ėjo blogėjimo linkme, bet palaipsniui, taigi ir dabar natūraliai reikia laiko. Bet yra vilčių, kad situacija gerės, nes jei vyresnio amžiaus žmonėms įsitvirtinusius įpročius sunku keisti, jaunimas tą daro daug lengviau. Tad yra vilties, kad naujoji karta, jų vaikai bus auklėjami žymiai sveikesnės mitybos ir bendrai požiūrio į gyvenseną.
Kitose Europos šalyse gyventojai maitinasi pavyzdingiau? Kur didžiausi skirtumai?
Kitose šalyse žmonės tikrai valgo liesesnius produktus ir jų mityboje nėra tiek riebalų, kiek pas mus. Bet čia, ko gero, dar iš tarpukario Lietuvos atėjusios tradicijos, kai žmonės valgė sočiai, riebiai, nes reikėjo daugiau jėgų, buvo daugiau fizinio krūvio. Ir tie mitybos įpročiai įsitvirtino, o kitose šalyse ir liesesnius pieno produktus valgo, ir mažiau gyvulinių riebalų, taip pat vartoja žymiai daugiau daržovių, grūdinių produktų. Ir kai viskas – ir riebalų, ir angliavandenių tiekiamos kalorijos – susibalansuoja, tada rizika yra eliminuojama.
Be kita ko, kitose šalyse fizinis aktyvumas jau seniai buvo prioritetas. Aišku, pas mus dabar irgi daugėja fizinio aktyvumo, yra įvairių projektų, programų, išnaudojamos viešosios erdvės įvairiuose miestuose, sporto klubai irgi pilni. Taigi viskas gerėjimo linkme eina, bet tą blogą statistiką nulemia vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių grupė.
Ar visais atvejais riebalai yra blogybė? Daug kritikos girdėta ir cholesterolio atžvilgiu, tačiau juk tai – būtina organizmui statybinė medžiaga.
Svarbiausia, kad būtų balansas, negali akcentuoti vienos kažkokios medžiagos, reikia žiūrėti bendrą maisto racioną, kokie produktai, kaip jie subalansuoti. Jei bus daugiau riebalų, bet bus valgoma daržovių, tada viskas gerai.
Cholesterolis yra būtina medžiaga tiek gerai smegenų veiklai, tiek kraujagyslių sienelėms, bet jo turi būti ne per daug. Todėl ir į jo kiekį ir atkreipiamas toks dėmesys, nes yra daug riebalų ir mažai skaidulinių medžiagų, kurių yra grūdiniuose produktuose, rupių kruopų košėse, šakniavaisinėse daržovėse.
Štai kad ir tokia elementari daržovė kaip ropė, kurią tarpukario Lietuvoje žmonės labai valgė ir ji labai gera daržovė – dabar vaikai net rankose tos ropės neturėję, o ką jau kalbėti apie valgymą. Apskritai tarpukario Lietuvoje valgyta ypač daug daržovių – statinėmis raugdavo burokus, kopūstus, agurkus, valgė daug ropių, ridikų, salierų, morkų.
Artėja tamsiausias iš šalčiausias metų laikas – kaip dabar turėtų atrodyti mūsų mityba?
Principas toks, kad pusryčiams reikėtų rinkti sveikuosius angliavandenius, pavyzdžiui, tai galėtų būti įvairių rupių kruopų košės – grikių, avižinių dribsnių, perlinių kruopų. Košes galima pagardinti šaukšteliu alyvuogių aliejaus, įdėti prieskoninių žolelių, sėklų, razinų ar kitų džiovintų vaistų – slyvų, spanguolių ir pan. Tai padės maistą ne tik dar labiau biologiškai praturtinti, bet ir leis susikurti skirtingus skonius. Taip ta pati košė kartais gali būti saldesnė, kartais – pikantiškesnė.
Tuo metu vakarienei reikėtų rinktis baltymais turtingą maistą: tinka varškė, kefyras, jogurtas, gali būti vištos krūtinėlė, balta žuvies mėsa. Tačiau toli gražu nereiškia, kad diena iš dienos reikia valgyti tuos pačius produktus. Pusryčiams galima išsivirti ir kiaušinį, ir kažkokį sumuštinį suvalgyti, jei norisi. Svarbu, kad dominuojantis patiekalas ryte būtų košės, o vakare – baltymų turintis maistas. Bet gali būti ir blyneliai su varške, įvairūs žuvies patiekalai, aišku, nekalbame apie riebią lašišą, o baltą žuvį.
Per pietus jau galima maisto įvairovė, tik vėlgi labai svarbu valgyti kaip įmanoma daugiau daržovių. Rekomenduojama, kad viena daržovių rūšis būtų tamsiai žalios spalvos, nes jose yra daug mineralinė medžiagos magnio, o jis saugo nervų sistemą nuo streso. Kai žmogus patiria daug streso, didėja ir cholesterolio koncentracija, ir laisvųjų radikalų poveikis.
Mėsos valgyti irgi būtina, tik vengti perdirbtos raudonos mėsos produktų.
Dažnas nevengia tarp pagrindinių valgių dar ką nors užkąsti. Ką patartumėte?
Išties yra svarbus aspektas dėl užkandžių. Kitą kartą pagal kaloringumą jie vos ne tampa antrais pietumis. Pavyzdžiui, net tie patys riešutai yra aliejinė kultūra, yra labai kaloringi, tad jų irgi per daug nereikėtų. Nes 100 riešutų turi virš 600 kilokalorijų. Tuo metu nėščiai moteriai energijos poreikis padidėja 300 kilokalorijų, tai reiškia, kad to riešutų maišelio užtektų dviem nėščiosioms patenkinti padidėjusį energijos poreikį.
Taigi labai svarbu, kad užkandžiavimas netaptų pietumis – galima geriau kokį vaisių, daržovę suvalgyti. Labai norint niekas nedraudžia ir paskanauti ir saldumynu, bet visur reikia saiko.
Be kita ko, labai svarbu valgyti šviežiai pagamintą maistą, nes, pavyzdžiui, valgant ką tik išvirtas, karštas bulves gauname didžiausias vitamino C dozes, jei bulvės atšąla, vitamino kiekis sumažėja per pusę. Jei nesuvalgėme bulvių ir jas pasidėjome rytdienai, vitamino C ten teliko pėdsakai. Tad jei žmogus pasigamino kažkokį patiekalą su bulvėmis, pasidėjo jį kitai dienai, kalorijos tai liko, o biologinė vertė labai sumažėjo. Taip pat Lietuvos gyventojai vartoja per mažai skysčių, tad labai svarbu nepamiršti gerti daug vandens. Čia labai geras maisto pasirinkimo piramidės pavyzdys – ji stovi ant 8 stiklinių geriamojo kokybiško vandens.
Pagal įvairių daržovių ir kitų žalumynų pasirinkimą prekybos centruose – amžina vasara. Vis tik būtų gerai laikytis sezoniškumo ar suvalgyti žalių salotų – jokia bėda?
Gerai būtų išlaikyti sezoniškumą ir rinktis šviežias šakniavaisines daržoves – yra morkos, burokai, svogūnai, ta pati ropė. Puikus vitamino C šaltinis – rauginti kopūstai. Ir jokios egzotikos, viskas lietuviška, vietoje išauginta. Nereikia išgalvoti kažko naujo, viskas seniai atrasta – visko turime. Aišku, nereikia bijoti ir kitų produktų, kurie prieinami prekybos centruose.
Bet biologiškai žymiai vertingesnės tos daržovės, kurios išaugintos atvirame grunte, saulės spinduliuose, tų produktų, kurie išauginti šiltnamiuose, biologinė vertė yra mažesnė. Jei daržovės transportuojamas dideliais atstumais, irgi jau kažkiek gali būti pakitusios. Tačiau bet kokiu atveju yra reglamentuojantys teisės aktai, kad į rinką tiekiamas maistas turi būti saugus, o biologinė vertė didesnė ar mažesnė vis tiek išlieka.
Dėkoju už pokalbį.
