Miego higienos rekomendacijose nurodoma, kad geriausias miegas – reguliarus, kai miegame tiek pat darbo dienomis ir savaitgaliais.Tik tuo atveju, kai nepavyksta išlaikyti reguliaraus miego grafiko, geriau savaitgalį pamiegoti ilgiau, nei likti visiškai nepailsėjusiam.
Miega geriau
Gydytojos neurologės Dalios Matačiūnienės teigimu, vasarą daugelis miega kur kas geriau nei įprastai. Tam įtakos turi aiškesnis paros ritmas, aktyvesnis laisvalaikis gryname ore ir vasariškos šilumos sukeltos teigiamos emocijos.
Deja, vasaros linksmybės neretai išderina miego grafiką. „Vasarą norime ilgiau pavakaroti ir taip nepastebimai pakeičiame miego grafiką. Jautresniems tai gali tapti pagrindine miego sutrikimo priežastimi“, – teigė gydytoja D.Matačiūnienė.
Pasak specialistės, atostogų ir vasaros metu reikėtų vengti radikalių miego grafiko pokyčių. „Atostogų metu žmonės įpranta gultis vėliau, ilgiau miegoti ir taip radikaliai pakeičia savo grafiką. Drastiškas laiko ir režimo pokytis sukelia blogą savijautą: žmonės būna apsiblausę, nepailsėję, jaučiasi pavargę“, – sakė ji.
Juostų kaitos sindromas
Atostogaujant nereikėtų įspūdžių kiekio kompensuoti miego sąskaita. Labai svarbu ne tik smagiai praleisti laiką, bet ir išsimiegoti. Tinkamai nepailsėjus, išsiderina ne tik ritmas, bet ir bendras organizmo ciklas, medžiagų apykaita. Kai miego ritmo sutrikdymo dėl tolimų kelionių išvengti nepavyksta, svarbu iš anksto pasiruošti laiko juostų pokyčiams.
„Ruošiantis kelionei reikia pagalvoti ir apie savo savijautą bei režimo pokyčius, ypač jei nusimato tolimi skrydžiai. Vadinamąjį laiko juostų keitimosi sindromą patiria daugiau nei dvi laiko juostas kertantys keliautojai“, – pasakojo gydytoja. Anot jos, norint išvengti ilgo adaptacinio laikotarpio, kuris gali trukti net savaitę, reikėtų dar prieš kelionę įprasti gyventi būsimos šalies laiko ritmu. Vykstantiesiems į vakarus reikėtų vėlinti mitybos ir miegojimo laiką, o keliaujantiesiems į rytus – jį ankstinti.
Vaistažolės ir valerijonai
Miego ritmo sutrikimai, pasak specialistės, reiškia ne tik nuovargį ar miego trūkumą. Jie gali turėti įtakos bendrai organizmo savijautai. Išsiderinus ciklui, sutrinka žarnyno, specifinių hormonų išsiskyrimo veikla. Todėl miego ritmo pokyčius vasarą reikėtų vertinti atsakingai.
„Žmonės atostogas leidžia aktyviai, tai sveikintina, tačiau nederėtų užmiršti, kad svarbūs ne tik įspūdžiai, bet ir poilsis. Mūsų organizmas mėgsta stabilumą. Kai žmonės savo grafiką pastumia po 4 valandas, tuomet jie jaučiasi lyg kirtę keturias laiko juostas. Kad vaikai ir tėvai po atostogų lengviau sugrįžtų į darbų bei mokslų ritmą, o rugsėjis būtų lengvesnis, reikėtų pamažu ruoštis ir ankstinti savo miegojimo grafiką“, – patarimais dalijosi neurologė D.Matačiūnienė.
Pasikonsultuoti dėl miego sutrikimų su gydytoju ji pataria tuomet, kai neramaus miego požymiai užsitęsia ilgiau nei tris savaites, o adaptuotis prie pasikeitusio ritmo nepavyksta ilgiau nei mėnesį.
„Iki tol savarankiškai rekomenduojama prieš miegą vartoti vaistažolių arbatos ar valerijonų preparatų, tačiau jokiu būdu nesusigundyti draugui, kolegai ar kaimynei gydytojo skirtais vaistais. Miegą veikiantys medikamentai turi poveikį visai mūsų nervų sistemai, todėl juos paskirti gali tik gydytojas, įvertinęs konkrečią situaciją“, – teigė gydytoja neurologė D.Matačiūnienė.
Rekomenduojama prisnūsti
Pasak Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centroVaikų sveikatos skyriaus visuomenės sveikatos specialistės Evelinos Maziliauskaitės, laikantis rekomenduojamo miego režimo, pietų miego poreikio suaugusiam žmogui neturėtų kilti, tačiau jei naktį išmiegama nepakankamai valandų, šį miegą galima susigrąžinti arba kitą naktį, arba dieną po pietų. Tam, kad jėgos sugrįžtų ir nustotų kankinti mieguistumas, žmogui pakanka 15 minučių pietų miego. Bet jei naktį miegas truko vos 2–3 valandas, šių 15 minučių tikrai nepakaks.
Paprastai mieguistumas žmogų apima apie 15–16 valandą. Būtent tada rekomenduojama prigulti ir prisnūsti, bet ne ilgiau kaip 15 minučių. „Kai miegama ilgiau, nugrimztama į gilesnį miegą, – aiškino E.Maziliauskaitė. – Ilgiau pokaičio metu miegojęs žmogus atsibudęs jausis tik dar labiau apsunkęs. Taigi toks miegas praras prasmę ir nebebus naudingas.“
Miego rekomendacijos
Naujagimiai (0–3 mėn.) – 14–17 val.
Kūdikiai (4–11 mėn.) – 12–15 val.
Vaikai (1–2 metai) – 11–14 val.
Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3–5 metai) – 10–13 val.
Mokyklinio amžiaus vaikai (6–13 metų) – 9–11 val.
Paaugliai (14–17 metų) – 8–10 val.
Jauni suaugusieji (18–24 metai) – 7–9 val.
Suaugusieji (26–64 metai) – 7–9 val.
Senyvo amžiaus suaugusieji (> 65 metai) – 7–8 val.
Atkreipiame dėmesį į tai, kad pateiktos miego normos yra rekomendacinio pobūdžio, todėl galimi nedideli nukrypimai. Tačiau jei kiekvieną naktį žmogus miega 4 valandas arba daugiau nei 10 valandų, tai jau galima vadinti miego sutrikimu ir būtina ieškoti jo priežasčių.
Nemigos pasekmės
Mažiau nei 7 valandas miegantys žmonės pasižymi silpnesniu imunitetu, jaučia didesnio intensyvumo skausmą, dažniau daro klaidų darbinėje veikloje ir dažniau pakliūva į transporto avarijas. Svarbu paminėti, kad ne tik miego trūkumas, bet ir jo perteklius neigiamai veikia fizinę ir psichologinę žmogaus sveikatą. Dėl to gali atsirasti išsiblaškymas, dėmesio koncentracijos ar atminties sutrikimų, padidėti nerimas, dirglumas ir irzlumas.
Nors miego režimo nesilaikymas yra žalingas sveikatai, tačiau kai kurių amžiaus grupių asmenims miegoti ilgiau nei 9 valandas gali būti naudinga. Pavyzdžiui, paaugliams, po ilgesnio miego trūkumo bandantiems atgauti jėgas arba sergantiems sunkiomis ligomis.
Kai kurie žmonės skundžiasi, kad vasarą nepavyksta išsimiegoti, nes anksčiau švinta. Tokiu atveju pagerinti miego kokybę gali miego akiniai. Užsidėjus juos į akis nepatenka saulės spindulių, miegama visiškoje tamsoje. Šie akiniai tokie veiksmingi todėl, kad pajutusios visišką tamsą smegenys pradeda gaminti melatoniną, padedantį užmigti. Šią būseną dar labiau padeda sustiprinti ausų kištukai. Ypač rekomenduojama naudoti miego akinius ir ausų kištukus žmonėms, dirbantiems naktinėje pamainoje ir todėl miegantiems šviesiu paros metu.
Kai vargina nemiga
