Miego kokybė yra labai svarbus dalykas, tačiau kartu ir labai lengvai pažeidžiamas. O veiksnių, kurie gali padaryti neigiamą poveikį, yra daugybė, o nemaža dalis jų – net ir mūsų pačių rankose.
„Kenkiančių veiksnių yra begalė. Pradedant nuo organizmo būklės. Nevirškinimas, pilvo pūtimas, rėmuo, gerklės kutenimas – paprasčiausi dalykai, kurie gali visiškai išblaškyti miegą, nekalbant apie rimtesnį negalavimą. Stipriau pasiligojus miegas sutrinka iš esmės.
Išorinių priežasčių yra be galo daug. Pavyzdžiui, kambario temperatūra – tiek per aukšta, tiek per žema neleidžia užmigti. Normali temperatūra miegui yra maždaug 18-20 laipsnių Celsijaus. Taip pat šviesa. Pagrindinis miego hormonas gaminasi tam tikromis valandomis ir jis yra tiesiogiai susijęs su apšvietimu, todėl miegoti einame vakare ir tada jaučiamės mieguisti. Taip elgiasi ne tik žmonės, bet ir gyvūnai.
Įvairūs išoriniai dirgikliai, pavyzdžiui, triukšmas, kvapas, miego padėtis, aplinka, kuri nekelia pasitikėjimo ir ramybės, irgi trukdo miegui. Tuos trikdžius galima ir skirstyti į vidinius ir išorinius. Taip pat vidiniams trikdžiams priskiriame nerimą, stresą, prastą nuotaiką, baimę. Visi jie taip pat sutrikdo miegą“, – miego dirgiklius vardija gydytojas neurologas.
Pasak gydytojo, dėl idealaus miego laiko mokslininkai dar nėra sutarę, tačiau manoma, kad geriausia eiti miegoti tuomet, kai didžiausias melatonino – miego hormono – kiekis, tai yra apie 23 valandą.
Sutrikęs miegas – ne tik nemiga
Nors dažniausiai kalbant apie sutrikusį miegą minima nemiga, tačiau ji toli gražu nėra vienintelis miego sutrikimas.
„Miego sutrikimu yra laikomas ir perdėtas miegas, vadinamas narkolepsija, įvairios būklės, kai miego yra per daug, kiekybiniai miego sutrikimai. Taip pat ir kokybiniai – pavyzdžiui, lunatizmas, dantų griežimas, nevalingas pasišlapinimas miego metu.
Tik dažniausiai mes susiduriame su insomnija, su nemiga. Ji turi tam tikras ribas, kada ji laikoma miego sutrikimu. Kriterijai visada kinta. Pavyzdžiui, jeigu per 30 minučių neužmiegama patogioje miego aplinkoje. Taip pat, jeigu žmogus prabunda tarp miego fazių ir vidury nakties negali užmigti apie 30 minučių ir jaučiasi taip lyg šokt galėtų, tai jau miego sutrikimas.
Taip pat ir ankstyvas pabudimas. Pavyzdžiui, jeigu žmogus galėtų keltis 7 valandą, o atsibunda 5 ar 6 valandą ir negali užmigti, tai irgi miego sutrikimas. Simptomų yra nemažai, jiems priskiriama ir poilsio jausmo nebuvimas atsibudus. Kai atsikeliama pavargus, atrodo, kad būtumėte visiškai nemiegoję, jaučiatės „sulamdyti“.
Jeigu mano apibrėžti kriterijai kartojasi 3-4 kartus per savaitę, specialisto konsultacija būtina“, – aiškina J. Fišas.
Tokie miego sutrikimai kenkia ne tik mūsų poilsiui. Dėl to gali išsivystyti depresija, nerimo sutrikimas, kartais taip iniciuojami ir rimtesni psichinės veiklos sutrikimai.
Šiandien kur kas dažniau pastebimos nemigos ar kitų miego sutrikimų komplikacijos – svorio augimas, mikrobiotos pusiausvyros sutrikimas žarnyne, įvairios autoimuninės ligos.
Kas padeda užmigti?
Prieš griebdamiesi vaistų turėtumėte išanalizuoti savo elgesį prieš miegą ir jus supančią aplinką, nes tai ir gali būti sutrikusio miego priežastys.
„Pavyzdžiui, jeigu prieš miegą yra naudojami stimuliantai, ilgai sėdima prie kompiuterio ar telefono, žydra šviesa trikdo miegą. Galimai trikdo ir elektromagnetinės bangos. Jeigu prieš miegą yra labai stipriai judama, užsiimama fizine veikla, tai organizmui reikia daug laiko, kad atsistatytų vegetacinė pusiausvyra būtina miego kokybei. Po fizinio krūvio ateina labai saldus miegelis, bet tam reikia laiko, todėl geriausia likus 3-4 valandoms iki miego meto, nesportuoti.
Taip pat ir valgymas. Čia yra labai individualu. Dėl refliukso ir virškinimo sistemos nusiraminimo rekomenduojama 3-4 valandos iki miego labai stipriai nevalgyti, tačiau lengvas užkandžiavimas – pyragėlis, ar bananas, vyšnios, kartais yra ne pro šalį, nes pastarieji du padeda gamintis miego hormonams. Prieš miegą galima išgerti ir kefyro, bet nedaug. Gerųjų bakterijų kolonijos padeda sveikam miegui.
Negalima gerti ir alkoholio, nes miego jis nepagerins – jo struktūra bus nefiziologiška. Kai ruošiatės miegoti, turite užsitikrinti, kad turite visus 3 „T“ – tylą, tamsą, vėsią temperatūrą. Visi specialistai vienu balsu šaukia, kad lova turėtų būti skirta tik miegui. Atsigulę į lovą apsikabinkite, jeigu turite ką, ir miegokite. Negali būti net jokių skaitymų“, – pabrėžia jis.
Neurologas J. Fišas nurodo, kad padėti gali ir įvairios meditacijos formos, kurios padės nuraminti mintis ir pasiruošti miegui. Tačiau jis pabrėžia, kad tai padės, jeigu nesate nusiteikę priešiškai. Kitu atveju iš meditacijos nebus jokios naudos.
Taip pat padėti gali ir augalinės priemonės su valerijonu, melisomis ar apyniai, nes jie gali indikuoti miegą.
„Kartais žmonėms užmigti reikia šiltų kojinių ar kepurės. Padėti gali ir sunki antklodė, kuri tarsi apkabina ir padeda nurimti bei užmigti. Tokių patarimų yra ir juos daug kas naudoja. Pasaulyje yra milijardai žmonių, bet didelė dalis jų ir susiduria su miego sutrikimais. Kas trečias atėjęs žmogus sako, kad blogai miega“, – sako gydytojas.
Žinoma, užmigti gali padėti ir įvairūs vaistai, kurių be receptų galima įsigyti vaistinėje, tačiau gydytojas J. Fišas įspėja, kad geriau jais nepiktnaudžiauti.
„Užmigti padėti gali ir įvairios tabletės, skysčiai, purškalai, kurie vaistinėse parduodami be recepto ir yra plačiai naudojami. Jie laikomi nekenksmingais, tačiau įnikus į juos, užmigti be jų bus sunkoka. Problema tik pagilės, jeigu neužsiimsite miego higiena.
Tikrieji migdomieji – hipnotikai – jie naudojami, bet nėra geras dalykas. Jie suardo miego struktūrą ir miegas neatlieka to darbo, kurį miegas turėtų atlikti. Jų vartojimas taip pat ribotas, nes jie gali sukelti priklausomybę. Lengviausia nesirūpinti miego higiena ir išgerti tabletę, tačiau toks miegas nėra lygiavertis“, – nurodo jis.
