Nors vidutinė gyvenimo trukmė pasaulyje ilgėja, nuo širdies ir kraujagyslių ligų kasmet miršta apie 17,1 milijonų žmonių ir šis skaičius vis didėja. Todėl Pasaulio sveikatos organizacija bendradarbiaudama su Pasaulio širdies federacija, kasmet, rugsėjo 29 dieną skelbia Pasaulinę širdies dieną. Ši diena pažymima organizuojant įvairiausius renginius daugiau nei 100 pasaulio šalių.
Visus pasaulio žmones prasmingai paminėti šią dieną Pasaulinė širdies federacija pirmą kartą pakvietė 1999 metais, kad atkreiptų dėmesį į vis didėjantį mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Diena pažymima vykdant profilaktinius sveikatos patikrinimus, rengiant įvairius nemokamus fizinio aktyvumo užsiėmimus, organizuojami įvairūs visuomenės susitikimai su specialistais, vyksta mokslo forumai bei konferencijos, parodos, koncertai, karnavalai, įvairūs turnyrai ir kiti visuomenei informuoti skirti renginiai. Šios dienos renginiai, raginantys sveikai gyventi ir taip stiprinti savo sveikatą, skiriami ne tik pavieniams asmenims ar bendruomenėmis, bet ir valstybėms ir jų vadovams.
Lietuvos Respublikos Statistikos departamento duomenimis, 2009 m. kas antra mirties priežastis – kraujotakos sistemos ligos. Nors nuo 2007 m. vyrų ir moterų mirtingumo nuo šių ligų rodikliai šiek tiek mažėjo, tačiau išliko gerokai didesni negu kitose ES valstybėse: ir vyrų, ir moterų šie rodikliai buvo treti pagal dydį, o ES vidurkį viršijo atitinkamai 2,5 ir 2,2 karto. Vis dažniau miršta darbingo amžiaus, energingi, socialiai aktyvūs žmonės, o daugelis susirgusiųjų tampa neįgalūs.
Daugiau kaip 20 metų JAV besitęsianti širdies ir kraujagyslių ligų Framingham (JAV) studija įrodė, jog didžiausią reikšmę pacientų gyvenimo trukmei turi rizikos veiksniai. Kiekvienas žmogus turi skirtingą riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tai priklauso nuo paciento amžiaus, lyties, nuo to kuo sirgo tėvai ir kiti giminės, nuo rūkymo, cholesterolio kiekio kraujyje, kūno svorio, fizinio aktyvumo ir gretutinių susirgimų bei kitų veiksnių. Dalies šių veiksnių negalime pakeisti, todėl juos turime priimti tokius, kokie jie yra. Tačiau mes visiškai ar iš dalies galime keisti ir kontroliuoti didžiąją dalį rizikos veiksnių:
padidėjusį arterinį kraujospūdį, padidėjusį mažo tankio cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje,padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje, rūkymą ir alkoholio suvartojimą, nepakankamą vaisių ir daržovių suvartojimą, fizinį pasyvumą,antsvorį ir nutukimą.
Vienu iš pagrindinių lėtinių neinfekcinių ligų rizikos veiksnių yra fizinis pasyvumas. Su fiziniu pasyvumu siejama 3,5 proc. visų suaugusiųjų ligų ir jam priskiriama 5–10 proc. visų mirčių Europos regione. Fizinis pasyvumas didina riziką susirgti širdies vainikinės arterijos ligomis – 45 proc., galvos smegenų insultu – 60 proc., pirmine arterine hipertenzija – 30 proc. bei kaulų osteoporoze – 59 proc.
2009 metų Eurobarometro duomenimis, tik 39 proc. Lietuvos gyventojų buvo fiziškai aktyvūs (nuolat sportavo), niekada nesportuojančių buvo net 14 proc., labai retai sportuojančių 19 proc., tam tikrą laiką dažnai sportavo 36 proc. Lietuva pagal reguliariai sportuojančiųjų skaičių užima 9-ąją vietą (iš 28 šalių), tačiau esame tarp „pirmaujančių“ ir toje grupėje, kuri nurodo niekada nesportuojanti.
Lietuvoje 2007 m. Kūno kultūros ir sporto departamento prie Lietuvos Respublikos Vyriausybės atlikto sociologinio tyrimo (UAB „RAIT“) „Lietuvos 7–80 metų amžiaus gyventojų požiūrio į kūno kultūros pratybas, sportą ir sportavimo įpročių tyrimas“ duomenimis, sportuojančių ir nesportuojančių asmenų skaičius per septynerius metus nepakito.
Pusė šalies gyventojų nesportuoja („nesimankštinu ir nelankau jokių sporto pratybų“ 2001 m. teigė – 52,4 proc., 2007 m. – 51,6 proc.). Beveik nepasikeitė ir besimankštinančių savarankiškai (2001 m. – 31,0 proc., 2007 m. – 32,1 proc.) bei lankančių organizuotas sporto pratybas (2001 m. – 16,6 proc., 2007 m. – 15,9 proc.) dalis. Taigi, savarankiškai mankštinasi beveik trečdalis šalies gyventojų, lanko organizuotus sporto užsiėmimus – kas šeštas. Pagrindinė priežastis, kodėl apklaustieji nesportuoja – noro, energijos, valios nebuvimas (30,2 proc.). Dėl didelio darbinio užimtumo ar mokslo krūvių nesportuoja 26,1 proc., o dėl silpnos sveikatos – 15,8 proc. Daugiausia nesportuojančiųjų yra tarp pensininkų (73,6 proc.) ir jie nesimankština visų pirma dėl silpnos sveikatos.
Fizinis aktyvumas tiesiogiai siejamas su žmonių sveikata. Kaip nurodo gausūs moksliniai tyrimai – tai ne tik treniruotė širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemoms, bet ir teigiamas efektas kraujo lipidams, arteriniam kraujo spaudimui, kūno svoriui, gliukozės kiekiui kraujyje, imunitetui, miegui ir kt. O tai tinkama profilaktika ir tiesioginė apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
PSO Europos regiono biuras teikia tokias sveikatą stiprinančio fizinio aktyvumo rekomendacijas: 1. suaugusiems kiekvieną dieną sukaupti 30 minučių ar daugiau vidutinio (ar didesnio) intensyvumo fizinės veiklos; 2. vaikams ir paaugliams: kasdien ne mažiau 60 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos.
Sveikatą stiprinantis fizinis aktyvumas (angl. health-enhancing physical activity – HEPA) – bet kokia fizinio aktyvumo (FA) forma, kuri duoda naudos sveikatai ir lavina funkcinius gebėjimus be pastebimos žalos ar pavojaus asmens sveikatai.
Keli praktiški patarimai, kaip surasti laiko kasdieniniam būtinam fiziniam aktyvumui
Dažniausia fizinio pasyvumo dingstis, nurodoma apklausose, yra ,,neturiu laiko“ arba „nėra noro, energijos“. Tačiau atliktų mokslinių tyrimų duomenimis, priežastys yra kiek kitos: motyvacijos stoka, malonumo sportuojant stoka, neigiamos asociacijos, susijusios su kūno kultūra mokykloje, baimė prastai atrodyti prieš aplinkinius, savigarbos stoka, prasta sveikata. Didžiausią dienos dalį užima darbas, nuobodūs namų ūkio darbai, o laisvalaikį užpildo televizija, kompiuteris, socialiniai tinklai ir pan. Pateiksime keletą įdomių strategijų, kaip užsiėmusiam šiuolaikiniam žmogui kasdieniame gyvenime būti kiek daugiau fiziškai aktyviam.
1. Susikurkite sau konkretų veiklos planą
Nuspręskite, koks pats geriausias laikas įvykdyti savo planą ir įveskite jį į savo kompiuterio ar mobiliojo telefono kalendorių kaip nuolat besikartojantį renginį. Tokiu būdu, lieka mažiau galimybių planuoti kažką kitą vietoje savo fizinio aktyvumo.
2. Suskirstykite Jūsų kasdienius darbus pagal svarbą
Susidarykite kasdienių darbų sąrašą ir padalykite juos pagal svarbiausias jūsų gyvenimo sritis (pvz., šeimos, darbo, asmeninio gyvenimo). Užrašykite po tris svarbiausias užduotis ties kiekviena sritimi. Jeigu sunku nuspręsti, kuris iš užsiėmimų yra svarbiausias, pagalvokite apie dalykus, kurie turės didžiausią įtaką ne šiandien ar rytoj, o po metų ar net penkerių nuo šio momento. Juk sveikata yra labai svarbi? Tokiu būdu suprasite, kad per mažai dėmesio skiriate savo sveikatai ir fiziniam aktyvumui.
3. Raskite laiko kasdieniam pasivaikščiojimui
Jeigu šiandien pasivaikščiosite penkias minutes ir kasdien penkiomis minutėmis pailginsite pasivaikščiojimo laiką, per savaitę nesunkiai pasieksite būtiną 30 minučių laiką.
4. Apribokite laiką, praleistą prie televizoriaus ar kompiuterio
Tai geras būdas „atsikovoti“ laiką iš fizinio pasyvumo ir kuo daugiau jo skirti fiziniam aktyvumui. Prieš sėdant prie televizoriaus ar kompiuterio, nustatykite maksimalų laiką ir pastatykite, pvz., virtuvės laikmatį netoliese, kad jus įspėtų, kai šis laikas baigsis. Yra skelbta nemažai mokslinių tyrimų, įrodančių tiesioginį ryšį tarp sergamumo širdies ir kraujagyslių ligomis bei nutukimo ir laiko, praleisto prie televizoriaus ir kompiuterio.
5. Būkite aktyvus žiūrovas
Jei žiūrite televizorių, pasistenkite naudingai išnaudokite šį laiką. Kol jūs žiūrite laidą ar filmą, tuo pačiu metu spauskite rankomis ar kojomis kamuolį, tampykite elastines gumas, spauskite espanderį, atlikite pritūpimų serijas, šokinėkite per šokdynę, minkite dviračio-treniruoklio pedalus ar išnaudokite kitą ciklinį treniruoklį ir t. t. Čia reikia tik noro ir išmonės. Laikykite savo mankštinimosi įrangą šalia televizoriaus. Jeigu šis pasiūlymas jums nepriimtinas, tai fiziniam aktyvumui išnaudokite ilgas ir nuobodžias komercines reklamas.
6. Iš naujo įvertinkite namų ruošos darbus
Visi namų ruošos darbai (skalbimas, lyginimas, valgio gaminimas, langų valymas, kilimų siurbimas, patalynės purtymas, batų valymas, apsipirkimas ir kt.) yra naudingos fizinio aktyvumo rūšys, kurias galima išnaudoti kasdieniame gyvenime.
7. Motyvuokite save ir pinigais
Skirkite (jeigu galite) bent šiek tiek pinigų savo fiziniam aktyvumui ir sveikatai, skirkite juos mėgstamai veiklai. Registruokitės į jogos seminarą ar užsiėmimus, nusipirkite vertingą knygą ar CD ar keletą jų su vertingais asmeninio trenerio patarimais, dalyvaukite masiniuose sporto ir sveikatingumo renginiuose, užsirašykite į šokių pamokas, išnaudokite sporto ir sveikatingumo klubų akcijas ir pan.
8. Bendravimą su draugais irgi derinkite su aktyviu judėjimu
Kai draugas ar draugė kviečia jus pietauti, vakarieniauti ar tiesiog pabendrauti, pasiūlykite pakeisti susitikimo ar pabendravimo formą į aktyvią, t. y. eikite pasivaikščioti po parką ar pasivažinėti dviračiu po apylinkes, pamėtyti spiningą prie ežero ar pasiirstyti valtimi, pagrybauti ir pan.
9. Derinkite darbą ar verslą su fiziniu aktyvumu
Daugelis jūsų bendradarbių ar kolegų yra tokioje pačioje padėtyje kaip ir jūs – jie nori pasinaudoti įvairia fizinio aktyvumo infrastruktūra, tačiau labai sunku rasti laisvo laiko. Juk visi labai užimti. O čia reikia šiek tiek išmonės. Ar bandėte stovėti (vietoje sėdėjimo) per susitikimus ir susirinkimus, arba posėdžių metu šiek tiek pajudėti? Juk daugelį darbų galima atlikti net tik sėdint palinkus prie darbo stalo. Gal kolegos vietoje kavos ar rūkymo pertraukėlių galėtų aktyviai pasivaikščioti arba darbo vietoje atlikti keletą pratimėlių sustingusiems raumenims? Galbūt švenčiant įstaigos ar įmonės šventes galima būtų organizuoti gamtoje su viktorinomis ir sporto varžybomis?
10. Laikas mankštintis
Dauguma žmonių labai daug pastangų skiria kasdienei darbinei veiklai, bet tuo nė kiek nepagerina savo sveikatos. O vakare žmogus jau būna pavargęs, išsekęs. Todėl geriau išbandykite sau įprotį mankštintis ryte (taip vadinama rytinė mankšta, kuri gali būti labai įvairi) ir jūs jausitės geriau visą dieną.
11. Fizinį aktyvumą būtinai suderinkite su šeima
Šeimoje būtina įtvirtinti įsipareigojimus reguliariai treniruotis kartu. Tvarkaraštyje gali būti šeimos krepšinis, futbolas, tinklinis ir kiti žaidimai, bendri pasivaikščiojimai po vakarienės ar pasivažinėjimai dviračiu, riedučiais, bendros šeimos kelionės ar išvykos į gamtą, sporto salę ar baseiną. Neatsisakykite dalyvauti įvairiose šeimų varžybose. Jei vaikai matys, kad fizinis aktyvumas ypač svarbus mamai ir tėčiui, jis bus svarbus ir jiems.
12. Kelionių metu irgi neapleiskite fizinio aktyvumo
Kai kraunatės daiktus į verslo komandiruotę ar atostogų kelionę, įsidėkite į lagaminą ir paprasčiausią sportinę aprangą. Jau kraudamiesi daiktus ,,siųskite“ sąmoningus signalus savo smegenims, kad jūs ketinate bent kiek laiko skirti fiziniam aktyvumui. Nereikia pamiršti, kad daugelyje viešbučių yra sporto salės, baseinai bei kita gerai pritaikyta infrastruktūra. Taigi, tereikia jūsų pastangų ir noro.
13. Jūsų kelionė į darbą
Kaip įprasta, į darbą vykstate automobiliu ar autobusu, traukiniu ar pan. Tačiau juk bent kartais galima važiuoti dviračiu, riedučiais, eiti pėsčiomis. Jeigu taip neišeina kasdien, gerai būtų bent 1–2 kartus per savaitę.
14. Naudokitės informacinių-komunikacinių technologijų galimybėmis
Pratimai su įvairiomis programomis įrašyti į DVD diskus yra ekonomiškas, veiksmingas ir lankstus būdas, leidžiantis jums pradėti mankštintis, pritaikant treniruočių grafiką prie realaus gyvenimo ir asmeninio laiko apribojimų. Panašiai galima išnaudoti ir specializuotas televizijos laidas bei kt.
15. Kasdien turėkite žingsniamatį
Mokslininkų apskaičiuota, kad suaugusiojo norma turėtų būti 10 000 žingsnių per dieną. Kad pasiektume šią normą ir ją išlaikytume, reikia sporto prekių parduotuvėje įsigyti žingsniamatį. Jų yra įvairiausių modelių ir kainos skiriasi nuo 50 iki 200 Lt. Jau yra net mobiliųjų telefonų, atliekančių žingsniamačio funkciją, skaičiuojančių sudegintas kalorijas ir fiziškai aktyvios veiklos laiką ir pan. Kai žmogus dėvi žingsniamatį, jis yra linkęs daugiau judėti, nes prietaisas tarnauja kaip išorinė motyvacijos priemonė.
Linkime aktyviai ir kūrybingai rūpintis savo sveikata.
Pagal Lietuvos ir užsienio mokslinę literatūrą parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjos pavaduotojas Remigijus Zumeras
