1.Miego trūkumas
Miegas gali būti paskutinis dalykas jūsų darbotvarkėje, tačiau jūsų organizmui reikia pakankamai miego tam, kad palaikytumėte sveiką kūno svorį. Kai miegate nepakankamai, dažniausiai kyla noras valgyti nesveiką maistą (bulvių traškučius ar saldumynus) siekiant gauti greitą energijos antplūdį, netgi tada kai nesate alkana. Negana to, neturite nei motyvacijos, nei jėgų mankštintis!
Pakeiskite šį įprotį! Pasistenkite leisti sau miegoti 8 valandas per naktį visada kai tai įmanoma. Štai keletas patarimų galinčių padėti tai įgyvendinti:
Nuo ketvirtos valandos popiet stenkitės gėrimus turinčius kofeino pakeisti tokiais, kurie yra be kofeino; kofeinas lieka jūsų organizme šešias valandas.
Kasdien atlikite bent trumpą mankštelę – netgi mažyčiai fizinio aktyvumo proveržiai, tokie kaip pašokti 10 minučių savo kambaryje po paskaitų ar darbo, pagelbės lengviau užmigti. (Tai darykite likus bent kelioms valandoms iki miego tam, kad per daug savęs nesuaktyvintumėte prieš naktį.)
Atsijunkite! Kai ruošiatės į lovą, išjunkite savo mobilųjį ir kompiuterį tam, kad neliktų pagundos vis tikrinti savo elektroninį paštą ar gautas žinutes.
Savaitgaliais per ilgai nevakarokite. Galbūt galvojate, kad ilgai miegodami rytais atsigriebsite ir pašalinsite miego trūkumą, tačiau miego režimo nesilaikymas tik dar labiau išbalansuoja jūsų organizmą ir sukelia sunkumų užmigti kitą naktį. Venkite užmigti bežiūrint televizorių. Televizoriaus skleidžiama šviesa stimuliuoja jūsų smegenis ir neleidžia jums nugrimzti į gerą, gilų miegą, kurio taip reikia jūsų organizmui. Taigi, jei įjungtas televizorius jums padeda užmigti, prieš eidamos miegoti nustatykite laikmatį tam, kad televizorius išsijungtų automatiškai po valandos ar daugiau.
2. Pusryčių nevalgymas
Turint galvoje dažnai būdingą skubėjimą rytais, pusryčių nevalgymas gali atrodyti visiškai nieko tokio, tačiau pavalgymas ryte suaktyvina jūsų medžiagų apykaitą. Žmonės kas rytą valgantys pusryčius taip pat jaučia mažesnį alkį visą dieną, taigi jiems tenka tramdyti daug mažiau nesveiko maisto norėjimo protrūkių.
Pakeiskite tai! Pasikraukite energijos kiekvieną rytą. Bet kokie pusryčiai yra geriau nei jokių pusryčių, tačiau stenkitės valgyti maistą turintį proteino ir skaidulų, nes tai padės jums jaustis sočiai ir patenkintai ilgesnį laiką. Tokiu būdu nebūsite žvėriškai alkanos atėjus pietų metui!
Štai keletas idėjų sveikiems pusryčiams:
Kiaušinienė, pagaminta iš dviejų kiaušinių, keleto griežinėlių pomidoro ir žiupsnelio tarkuoto sūrio.
Du rupių miltų duonos skrebučiai su riešutų sviestu ir apelsinas.
Du rupių miltų vafliai su liesu jogurtu ir šviežiomis uogomis.
Dubenėlis rupių miltų dribsnių (šie turėtų turėti mažiausiai 5 gramus skaidulų ir mažiau nei 5 gramus cukraus) su ¾ dubenėlio braškių ir puodeliu nugriebto pieno.
3. Didžiulės maisto porcijos
Šiais laikais maistas yra pakuojamas ir patiekiamas taip, kad persivalgyti tampa vieni niekai. (Pavyzdžiui, daugelio restoranų pirmieji patiekalai turi pakankamai produktų ir kalorijų ne tik vienam, bet ir dviems patiekalams!) Jums gali prireikti perprogramuoti savo sveikos maisto porcijos sampratą ir atkreipti dėmesį į alkio ženklus tam, kad galėtumėte sustoti kai tikrai esate soti.
Pakeiskite ir šį įprotį! Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir sustokite laiku. Patikrinkite porcijos dydį rašomą pakuotų užkandžių ar maisto etiketėse. Kartais tas greitas pakelis bulvių traškučių ar buteliukas gazuoto gėrimo iš gėrimų automato savo kalorijomis sudaro dvi porcijas ar netgi daugiau! Valgykite lėtai tam, kad galėtumėte sustoti prieš pajaučiant persivalgymą. Pajusti sotumo jausmą jūsų organizmui gali prireikti iki 10 minučių. (Turėtumėte jaustis lyg dar mielai suvalgytumėte vieną ar du kąsnelius!)
Taip pat normuokite savo mėgstamiausias restorano vaišes. Trumpas skrandžio apgaulės planas: pica – plonapadė dalis nedidesnė nei 6 coliai prie plutos puikiai tinka! Makaronai – sveika porcija yra maždaug pusantro kaušelio, o tai reiškia, dydžio kaip du kumščiai. (Kai kurie restoranai patiekia dvigubai ar trigubai didesnę porciją!) Mėsainiai – vidutinio dydžio mėsainis turėtų būti daugiau nei gana, taigi prisiminkite tai sekantį kartą kai restorane jums patieks milžinišką mėsos paplotėlį ir didžiulę mėsainio bandelę. (Pusė tikrai turėtų jus pasotinti.)
4. Valgymas tuomet, kai dėmesys sutelktas kitur
Ar kada nors buvo taip, kad pradėjote kramsnoti kol kalbėjotės telefonu su drauge ir net nepastebėjote kaip bulvių traškučių pakelis ištuštėjo? Apie 86 procentai žmonių valgo tuo metu užsiimdami ir kažkuo kitu, pavyzdžiui, kalbėdami telefonu arba žiūrėdami televizorių, o tai gali tapti persivalgymo priežastimi. Kodėl? Todėl, kad jūsų smegenys negirdi jūsų skrandžio sakant „Aš pilnas“ kai jūsų dėmesys sukoncentruotas ties kita veikla!
Liaukitės tai daryti! Mėgaukitės savo maistu iš tikrųjų. Pajauskite kiekvieną skanų kąsnelį! Šie patarimai padės jums liautis valgyti beprasmiškai ar iš nuobodulio. Kiekvienam valgymui skirkite 10 minučių pertraukėlę atsisėsdamos prie stalo virtuvėje ar kavinėje - tokiu būdu valgymą paversite atskiru užsiėmimu.
Naudokite šakutę ir peilį – tai prailgins jūsų valgymo laiką ir privers jus susitelkti ties maistu. Susikaupti ir pajausti maisto skonį. Kramtykite lėtai ir rūpestingai, tai padės mėgautis kiekvienu kąsniu. Numalšinsite alkį suvalgydami mažesnę porciją. Venkite užkandžių iš didžiulių pakuočių. Jie tikrai jaučiate alkį, atmatuokite tam tikrą porciją ir sutalpinkite ją į dubenėlį, arba čiupkite jau padalintą užkandį, tokį kaip javainis ar vaisius.
Pergudraukite nuobodulį. Vietoj valgymo reklamos metu arba belaukiant teksto žinutės, liepkite sau padaryti vieną mankštos pratimą. (Išmėginkite 10 atsispaudimų, 15 plačių šuoliukų, arba 25 atsilenkimus!)
5. Skystos kalorijos
Gazuoti gėrimai, sultys, vaisių kokteiliai, saldžios arbatos buteliukuose – jūs galvojate, kad tai tik gėrimai, tačiau dauguma iš jų turi pakankamai kalorijų būti patiekalu arba užkandžiu! Negana to, todėl, kad juose gausu cukraus, jie gali dar labiau sužadinti alkį ir priversti suvalgyti daugiau.
Stebėkite, ką geriate! Pakeiskite šiuos gėrimus vandeniu. Gali būti sunku, tačiau pasinaudokite šiais patarimais,, kad įprasti būtų lengviau.
Nusipirkite dailų vandens butelį ir laikykite jį rankinėje. Visada turėsite jį šalia kai ištrokšite, taigi tikimybė, kad čiupsite skardinę gazuoto gėrimo sumažės.
Atpraskite nuo gazuotų gėrimų. Gali būti sudėtinga atsisakyti gazuotų gėrimų, tačiau pasistenkite bent palaipsniui mažinti suvartojamą kiekį, ir taip pamatysite skirtumą.
Būkite atsargi su madingais kavos gėrimais. Daugelis gėrimų, pagaminamų tokiose vietose kaip Starbucks ar Vero Cafe yra gardūs, tačiau jie gali būti pilni cukraus. Galvokite apie tai kaip apie kavą ir desertą kartu sudėjus, ir laikykite tai malonumu, leidžiamu tik retkarčiais!
Laikykite vaisių kokteilius sveiku užkandžiu, ne vien tik gėrimu. Visada užsisakykite tik grynų vaisių arba be papildomo cukraus pagamintus kokteilius. Daugelis kavinių ir barų tiekia tokias kokteilių variacijas, o jūs net nepastebėsite skirtumo, nes vaisiai juk natūraliai saldūs!
Pagardinkite savo vandenį! Apelsino ar citrinos griežinėliai, šaldytos uogos tikrai pagerins skonį. Gausite šiek tiek saldumo nenaudojant cukraus!
6. Stresas
Taip, kartais maistas gali nukreipti jūsų dėmesį kai esate prislėgta, arba nuraminti kai jaučiatės išsekusi. Tačiau įsiminkite tai, kad stresas paspartina hormono, trikdančio medžiagų apykaitą, gamybą jūsų organizme.
Venkite streso! Raskite naujų būdų sumažinti stresą.
Įterpkite mažiausiai 10 minučių fizinės veiklos į savo dienotvarkę. Įrodyta, kad reguliari mankšta mažina stresą – negti trumpas pasivaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ar bėgiojimas!
Padarykitę protinę pertraukėlę, kai pasiekiate ribą. Penkioms minutėms užmerkite akis, tyliai pasėdėkite ir giliai kvėpuokite. Nusistatykite žadintuvą telefone, kad nereikėtų vis tikrinti laiko.
Išbandykite meditaciją. Įkvėpkite pro nosį skaičiuojant iki 8, jaučiant kaip oras pirmiausia pripildo jūsų pilvą, o tada ir krūtinę. Tuomet iškvėpkite per nosį vėlgi skaičiuojant iki 8. Kartokite tai dešimt kartų.
Esant stresui, užkandžiaukite protingai. Jei dažniausiai esant stresinėms situacijoms persivalgote, išsirinkite užkandį, kuris nesukeltų tokio rezultato. Vietoj cukringų ar krakmolingų produktų, tokių kaip bulvių traškučiai ar saldainiai, pamėginkite rupių miltų krekerius su mažo riebumo sūriu. Skaidulos ir proteinas greitai pasotina ir palaiko sotumo jausmą. Pradėkite kiekvieną rytą raminančia jogos poza. Išmėginkite pusiau lotuso pozą: atsisėskite sukryžiuotomis kojomis ir pamėginkite užkelti abi pėdas ant šlaunų. Stuburą palaikykite tiesų, įkvėpkite ir iškvėpkite 8 kartus.
