20 metų
30 minučių treniruotės su svarmenimis, 30 minučių kardiotreniruotės tris kartus per savaitę, 45–60 minučių vien kardiotreniruotės tris kartus per savaitę. Viena poilsio diena.
Kai jums 20 metų, kūnas savaime yra stiprus, tad net ir intensyvios treniruotės jo pernelyg nenualins. Tiesa, tokio amžiaus žmonių sveikatą neigiamai veikia vėlyvas gulimasis ir netinkami mitybos įpročiai.
Svarbiausias iššūkis – įveikti savyje siekį būti tobulam. Priešingu atveju treniruotės gali virsti savęs kankinimu, o menkiausia nesėkmė – priežastis sau priklijuoti nevykėlio etiketę. Galvoti ne apie figūrą, o apie sveikatą ir gerą savijautą – štai kas sunkiausia jaunoms merginoms ir vaikinams, kurių pagrindinis gyvenimo tikslas – tobulumas.
Dažniausia klaida: iki begalybės išsitęsusios kardiotreniruotės ir atsilenkimai. Treneriai patartų bent trečdalį šių treniruočių pakeisti jėgos pratimais, kurie padės ne tik sulieknėti, bet ir patobulins raumenis. Jei norite atsikratyti poodinio riebalų sluoksnio pilvo srityje, vien atsilenkimų neužteks. Valgykite daugiau liesos žuvies, daržovių ir vaisių. Be to, vienas veiksmingiausių pratimų pilvo presui – „lenta“, kai pasirėmę ant alkūnių ir kojų pirštų tiesia nugara stengiatės išlaikyti kiek įstrižą grindims poziciją.
30 metų
Valanda kardiotreniruočių, pasipriešinimo ir jėgos užsiėmimų keturis kartus per savaitę, kartą per savaitę – didelio intensyvumo, 42–60 minučių trukmės, kardiotreniruotė. Viena išeiginė.
Atėjus trisdešimtmečiui daugelis moterų pastebi, kad net ir keleto kilogramų atsikratyti nebe taip lengva kaip anksčiau. Dėl to kalta sulėtėjusi medžiagų apykaita (manoma, kad kas dešimtmetį ji sulėtėja vienu–dviem procentais), mažėja raumenų ir didėja riebalų masė, taigi kūnui nebereikia tiek kalorijų, kad išlaikytų esamą svorį. Sportas šiame tarpsnyje – pati patikimiausia antsvorio prevencijos forma. Jei gyvensite sveiką gyvenimo būdą, didesnio skirtumo, ar jums 31, ar 39 metai, nepastebėsite. Tačiau jei ne – raumenų tonuso, svorio ir figūros pokyčiai bus akivaizdūs ir neišvengiami.
Siekiate tokiame amžiuje išlikti jaunatviški? Teks pasistengti labiau.
Jėgos treniruotes patariama atlikti tokiu grafiku: dvi dienos treniruočių, vienos dienos pertrauka (tuo metu susikoncentruojama į intensyvią kardiotreniruotę), tada – dar dvi dienos jėgos treniruočių ir viena poilsio diena. Nepersistenkite kilnodami sunkius svorius mažiau kartų ar, atvirkščiai – su lengvais svoriais atlikdami daugiau pratimų. Geriausia pasirinkti optimalų variantą, kad jaustumėte, kaip dirba atitinkamos raumenų grupės, bet nepervargtumėte.
Jei kūno formos pakito po gimdymo, rekomenduojamos ir kitokios treniruotės, pavyzdžiui, pilateso mankšta, padėsianti greičiau susigrąžinti tai, ką praradote.
Dabar – puikus metas paversti treniruotes savo dienotvarkės dalimi.
Pasistenkite išnaudoti kiekvieną progą pajudėti kasdienėje veikloje:
stovėkite užuot sėdėję, lipkite laiptais užuot kilę liftu, dažniau pasivaikščiokite. Šio amžiaus moterims patariama įprasti nuolat sutraukinėti ir atleidinėti pilvo preso, užpakaliuko raumenis – tokios nematomos, bet dažnai kartojamos treniruotės taip pat padeda išlaikyti raumenų tonusą.
40 metų
Po valandą jėgos treniruočių tris kartus per savaitę, jei treniruojate visą kūną, arba keturios dienos treniruočių, jei suskirstote jas atskiroms kūno dalims. Dar 45 minutės kardiotreniruočių penkias dienas per savaitę (tai daugiau nei 20 ar 30 metų žmonėms, tačiau intensyvumas – mažesnis).
Viena poilsio diena.
Šio amžiaus žmonių kūnus intensyviau veikia hormonai, medžiagų apykaita dar labiau sulėtėja ir toliau mažėja raumenų masė, o didėja riebalų. Dabar paprastai papilnėja net tos moterys, kurios iki šiol buvo lieknos.
Labiausiai riebalai linkę kauptis vidurinėje kūno dalyje, po krūtine, ant nugaros, vidinėje žasto dalyje ir, žinoma, ant pilvo.
Trys kartai per savaitę kardiotreniruočių užtikrins efektyvią svorio kontrolę. Šiuo metu rekomenduojamos intensyvesnės treniruotės su svarmenimis. Tam tikroms kūno vietoms gali prireikti išskirtinio dėmesio.
Todėl ypač patariama daryti pilateso mankštą. Pritūpimai ar kopimas laiptais su svarmenimis padės stiprinti raumenis ir leis išvengti riebalų sankaupų rankų srityje. Jei jus vargina nugaros, sąnarių skausmai – treniruočių režimą ir atliekamus pratimus teks rinktis atidžiau, būtinai pasikonsultuokite su kvalifikuotu treneriu ar medikais.
Tačiau vis dėlto svarbiausia, kad treniruotės teiktų džiaugsmo. Pajuskite, kad jos stiprina ne tik kūną, bet ir dvasią bei mintis, padeda efektyviau kontroliuoti dienotvarkę, didina darbingumą.
50 metų
Keturios–šešios kardiotreniruotės per savaitę po 20–40 minučių, intensyvumą jums padiktuos savijauta. Dar 30 minučių treniruočių su svarmenimis du kartus per savaitę, kartojant pratimus po 8–10 kartų, arba 15–20 kartų su mažesniais svoriais. Nepamirškite patempti raumenis po treniruotės!
Sėdimas darbas, sulėtėjusi medžiagų apykaita paveikia ne tik kūną, bet ir laikyseną. Susikūprinus, pakumpus, suglebus senstama greičiau. Todėl tempimo pratimai šiame amžiuje tampa ypač svarbūs.
Jei iki šiol dar nesitreniravote su svarmenimis – dabar pats metas pradėti. Ir, žinoma, kardiotreniruotės, kurios ypač svarbios, jei norite išlaikyti sveiką širdį ir kontroliuoti svorį. Organizmui labai naudingi ir ilgesni pasivaikščiojimai, joga, taiči mankšta, šokiai.
60 metų
Trys dienos per savaitę intensyvių, bet ne sekinančių kardiotreniruočių, trys dienos treniruočių su lengvais svarmenimis, tempimo pratimai.
Sulaukus garbaus amžiaus, daugelį
moterų kamuoja artrito sukelti sąnarių skausmai, spinalinė stenozė (tarpų tarp kaulų sumažėjimas, keliantis skausmą judant).
Intensyvios aerobinio ritmo treniruotės keičiamos lengvesnėmis – trumpinama bėgimo distancija, ją galima keisti plaukimu, dviračio mynimu, pasivaikščiojimais.
Artėjant 80 metų, sąnariai praranda lankstumą, todėl nepatariama kelti didelių svorių. O štai sklandūs lankstumo pratimai, pusiausvyrą gerinančios jogos asanos – kaip tik tai, ko reikia.
