Kada paskutinį kartą gerai išsimiegojote? Jei atsakymas yra „praeitą naktį“, nebeskaitykite toliau, negaiškite laiko. Jei atsakymas yra „prieš keletą savaičių“, tada šis tekstas Jums. Jei atsakymas yra „neatsimenu“, liaukitės skaitęs šį tekstą ir iškart važiuokite pas gydytoją.
Nemiga arba bloga miego kokybė gali paveikti darbą, asmeninius santykius, kelti pavojų gyvybei (kasmet Europoje nuo išsekimo ir pervargimo žūsta daugiau kaip 50 tūkstančių vairuotojų) ir, kas blogiausia, verčia Jus jaustis visada pavargusiu. Jei tai laikinas reiškinys, galbūt tai sąlygota tik dienotvarkės pasikeitimų, naujos merginos/žmonos, skirtingų laiko juostų ar problemų darbe. Kitais žodžiais, pergyventi nėra ko.
Tačiau jei tai trunka jau ilgai, laikas susiimti.
Ką daryti?
Pradžiai, užmirškite migdomuosius ir alkoholį. Bet kokie vaistai ugdo priklausomybę (kai kurie medikai tvirtina, kad būtent migdomieji ir sukelia daugiausiai nemigos atvejų visame pasaulyje), o alkoholis, nors ir padeda užmigti greičiau, tačiau dar greičiau pradeda trukdyti tą patį miegą.
Nes įmanoma ir be vaistų susikurti aplinką, kurioje pabusite neskaudančia nugara, neskaudančia galva ir negirdėsite draugės/žmonos priekaištų dėl knarkimo. Svarbiausia, atkreipti dėmesį į šiuos veiksnius:
PATALYNĖ – Egiptietiška medvilnė, satinas, šilkas – ignoruokite pardavėjų gražbylystę. Vienintelis dalykas, kas iš tikrųjų ką nors reiškia, tai yra bet kuri medžiaga, prie kurios yra smagu ir minkšta prisiliesti.
TINKAMAS LOVOS DYDIS – atminkite, lovoje Jūs praleidžiate trečdalį savo gyvenimo. Vadinasi, ji turi būti patogi. Didelė. Erdvi. Kuo daugiau erdvės miegančio žmogaus manevravimui, tuo daugiau galimybių kūnui pačiam susirasti jam patogią padėtį. Romoje ypač kilminga buvo laikoma miegas „kryžiaus“ pozoje – ant nugaros, atmetus rankas į šonus, dėl to ir lovos ten buvo didelės, bent jau aristokratų tarpe. Žinoma, tai nelabai romantiška draugės/žmonos atžvilgiu, tačiau, jei jau miegate, vadinasi, miegate. Didelės įstrižainės televizorius miegamajame gali palaukti, svarbiausia – didelė lova.
MIEGO TRUKMĖ – sakoma, kad Napoleonas miegojo keturias valandas per parą, ir to jam užteko. Na, ir kas? Karą tai vis dėlto pralaimėjo ir gyvenimą baigė tremtyje. O Ronaldas Reiganas miegojo aštuonias valandas per parą, laimėjo visus karus ir Lietuvą išvadavo. Daugelis žmonių mano, kad gali apsieiti ir su penkiomis valandomis miego, tačiau optimalus miego valandų skaičius vis dėlto yra nuo septynių iki devynių valandų. Tik per tokį laiko tarpą organizmas gali pereiti visus pusantros valandos trunkančius naktinio miego ciklus.
PUIKI PAGALVĖ – Net jeigu visą savo gyvenimą miegate vienoje pozicijoje, pagalvė Jums tiks vos pusei laiko. Mat, ji gali būti pakankamai minkšta ar kieta, kai miegate ant nugaros, tačiau bus visiškai kitokia, kai miegosite ant šono ar pilvo. Ieškokite geriausio varianto ir tinkamo pagalvių kiekio.
KUO VĖSIAU – kuo žemesnė kūno temperatūra, tuo geresnis miegas. Jokios aktyvios veiklos, jokių karštų dušų ar vonių prieš miegą, nes tai kelia kūno temperatūrą. Kuo vėsesnė miegamojo temperatūra, tuo sveikiau (tačiau stenkitės, kad Jums pačiam būtų patogu).
DAUGIAU ŠVIESOS – skirtingai nei manoma, visiškai užtamsinti savo miegamąjį nėra teisinga. Absoliučioje tamsoje miegantys žmonės atsibudę jaučiasi silpniau. Jūsų užuolaidos ar žaliuzės turėtų filtruoti šviesą, o ne ją blokuoti.
VARTOKITE TINKAMĄ MAISTĄ – geras miegas prasideda nuo gero elgesio dieną, t.y., nuo to, ką Jūs valgote, darote ar geriate. Prieš miegą venkite alkoholio (bent keletą valandų prieš eidamas į lovą). Tas pats taikoma ir rūkymui – alkoholis ir nikotinas yra stimuliatoriai, o dar prasčiau yra miegoti, kai kūnas pradeda kovą dėl jį paliekančio nikotino. Visi taip pat žino, kad kofeinas gali veikti net 10-12 valandų, ir jei esate vienas iš tų nelaimingųjų, pasistenkite jau nuo pietų nebegerti kavos, tonizuojančios arbatos ar gazuotų gėrimų. Venkite saldaus maisto – jie padidina cukraus kiekį kraujyje, kas savaime trukdo miegui.
Prieš miegą rekomenduotinas šiltas pienas, kuriame gausu aminorūgščių, tokių, kaip L-triptofanas, kuris daro Jus mieguistu. Jei kirminas ėda negailestingai, tada pasimėgaukite kukurūzų dribsniais (nesaldintais) su pienu ar liesu jogurtu. Taip pat – bananais. Patikrinta – migdo.
NEDIRBKITE MIEGAMAJAME – girdėjote apie tokį fenomeną, kaip asociacija? Taigi, ir miegamasis yra skirtas tik seksui bei miegui. Savo mėgstamus inkilėlius gaminkite rūsyje, o kompiuterinius žaidimus žaiskite virtuvėje.
LAIKYKITĖS VIENODO DIENOS RITMO – t.y., pastovaus laiko, kai keliatės ar einate miegoti, netgi savaitgaliais. Mūsų organizmas – tai milžiniškas laikrodis, gyvenantis pagal mūsų jam primetamus bioritmus, todėl padėkite jam padėti Jums. Patikėkite, lengviau pabusite ir užmigsite, jei tai darysite kasdien tuo pačiu laiku.
VENKITE POPIETINIO MIEGO – anglai ne veltui išrado popietinę arbatėlę – būtent po pietų organizmas apsalsta ir mes daromės mieguisti. Venkite tokio miego, jau viduramžiais buvo žinoma, kad „jis iščiulpia paskutines dienos jėgas“.
MŪVĖKITE PUSKOJINES LOVOJE – pėdose kraujo apytaka yra pati mažiausia, todėl jos ir jaučiasi šaltesnės, nei visas kūnas. Šildomos puskojinėmis pėdos padeda kūnui greičiau atsipalaiduoti.
EIKITE Į LOVĄ KUO ANKSČIAU – gyvūnai eina miegoti prieš saulėlydį, o iki visuotinio elektros paplitimo, žmonės eidavo miegoti iškart po saulėlydžio. Kodėl? Nes taip nori Motina Gamta, ir kas Jūs toks, kad ginčitumėtės su ja? Bet jei vis tiek smalsu, būtent tuo metu (23:00-01:00) žmogaus organizme prasideda apsivalymo procesai.
PATRAUKITE LAIKRODŽIUS KUO TOLIAU NUO LOVOS – jų rodomi skaičiai tik gundys žvelgti į juos ir erzins, matant, kaip laikas bėga, o Jūs vis dar nemiegate.
VEIKLOS, PADEDANČIOS GREIČIAU UŽMIGTI – banalios, bet daugelio išbandytos... Joks šiuolaikiškas žmogus nebeskaičiuoja avių, šokančių per tvorą, o prieš miegą skaito lengvo turinio knygas ar žurnalus, klauso tylios lengvos muzikos, dėlionę dėlioja. Ir žino, kad televizija iš tikrųjų labiau stimuliuoja, o ne ramina. Depresiją varančios naujienos ar detektyvinės programos yra skirtos ne miegoti norintiems.
Autorius Giedrius Drukteinis
