Svarbu palaikyti fizinį aktyvumą
Nustatyta, kad net kas ketvirtas Lietuvos darbuotojas yra susidūręs su rizikos veiksniais, darančiais neigiamą įtaką jo fizinei sveikatai. Mokslininkų teigimu, yra glaudus ryšys tarp laiko, praleidžiamo prie kompiuterio ekrano ir atraminės sistemos sutrikimų. Ilgėjant darbo valandoms atsiranda vis didesnė rizika išsivystyti kaklo ar juosmens skausmams. Dėl šios priežasties, labai svarbu dienos eigoje atrasti laiko aktyvioms pertraukoms – pakanka 10 minučių pasivaikščiojimo aplink pastatą ar užlipti, nulipti laiptais, kad pagerėtų fizinė savijauta, padidėtų dėmesio koncentracija ir taip pat, darbingumas. Net ir esant nugaros skausmo epizodui, rekomenduojama vengti lovos režimo ir palaikyti fizinį aktyvumą. Įrodyta, kad aerobiniai pratimai, tokie kaip ėjimas, lipimas laiptais ar važiavimas dviračiu, palengvina patiriamą lėtinį nugaros skausmą. Ėjimas į darbą ar ilgesnio maršruto pasirinkimas grįžtant į namus yra puikus būdas užtikrinti kasdienį judėjimą. Taigi, sveiko stubutro paslaptis - nuolatinis fizinis aktyvumas ir kūno padėties keitimas.
Taisyklinga padėtis sėdint
Viena svarbiausių užduočių – stengtis išlaikyti taisyklingą kūno laikyseną sėdint, stovint ar judant. Tam darbo metu galima naudoti pagalbines priemones, koreguojančias stuburo linkį. Vienos iš jų – specialios pagalvėlės ir juosmens atramos, kurios fiksuojamos ant kėdės atlošo ar sofos. Šios priemonės padidina atramos plotą juosmens srityje ir padeda išlaikyti fiziologišką stuburo linkį: juosmuo turėtų pilnai remtis į kėdės atlošą. Naudojamos kėdės sėdynė turėtų būti pakankamai plati, kad sėdint tilptų šlaunys. Sėdint prie stalo, labai svarbu, užtikrinti pilną pėdų atramą, kojos neturėtų būti sukryžiuotos, galva laikoma tiesiai. Taip pat, puikus būdas stiprinti pilvo raumenis darbo metu yra įprastą kėdę pakeisti gimnastikos kamuoliu. Sėdint ant kamuolio krūvis atitenka pilvo raumenims, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą, stabilizuoti stuburą.
Skausmą sukelia ir darbinė aplinka
Retas, kuris pagalvoja, kad triukšmas darbo aplinkoje, taip pat, yra vienas veiksnių, lemiančių kaulų ir raumenų sistemų skausmus. Labai svarbu darbo vietoje maksimaliai sumažinti triukšmo šaltinius: uždaryti langus, naudoti ausines, pertraukų metu pasirinkti tylią erdvę poilsiui. Raumenų įtampą kelia ir nuolat patiriamas stresas darbe. Psichologinė įtampa suaktyvina motorinių neuronų veiklą, o tam neprireikia net fizinio krūvio. Jaučiant nuolatinius nugaros skausmo epizodus, reikėtų, nepamiršti pasirūpinti savo psichologine sveikata: į savo dienotvarkę įtraukti meditaciją, pertraukų metu išbandyti taisyklingo kvėpavimo techniką.
Į pagalbą – tempimo pratimai
Pajutus nugaros skausmą darbo metu, vienas iš pagalbos būdų – tempimo pratimai. Pertraukų metu atliekant tempimo pratimus sumažėja raumenų įtampa, nuovargis, stresas, pagerėja kraujotaka ir dėmesio koncentracija. Tempimo pratimai sumažina apkrovą, tenkančią tarpslanksteliniams diskams, pagerėja jų aprūpinimas krauju, atpalaiduojamos spaudžiamos nervinės šaknelės. Tuo tarpu, pagerėjusi kraujo cirkuliacija malšina vykstančius uždegiminius procesus ir sumažina jaučiamą skausmą. Pratimų metu reikia vengti staigių judesių, tempimas turėtų būti lėtas, nenutrūkstantis, nekelti skausmo. Svarbu nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuoti reikia tolygiai, atsipalaidavus.
