Filosofas, kuris pasakė, kad judėjimas yra gyvybės šaltinis, buvo visiškai arti tiesos. Greta kitų sveikatingumo principų, tokių kaip darbo ir poilsio režimų derinimas, neprivalgymas ar grūdinimasis, reguliarus fizinis krūvis yra vienas iš esminių reikalavimų, kuriuos įgyvendinus galima tikėtis geros sveikatos.
Žmogus keičiasi ir evoliucionuoja, tačiau mūsų kūnai niekaip negali spėti keistis kartu su aplinka, todėl, nors industriniame amžiuje daugiau dirba protinį darbą, genuose „užprogramuotas“ poreikis judėti išliko.
Darnus organizmo funkcionavimas reikalauja aerobinio krūvio, o konkrečiai – ilgai trukančio ir reguliaraus. Siekdami išsiaiškinti, aerobinio tipo treniruočių teikiamą naudą, minimalų organizmui reikalingą krūvį, rekomenduojamą mitybos režimą, kalbėjome su sveikatingumo treneriais, medikais ir dietologais.
Apie aerobines treniruotes trumpai
Kaip pasakojo dietologė Daiva Pipiraitė, yra dvi metabolinės sistemos arba du būdai, kaip kūnui gali būti tiekiama energija: aerobinis ir anaerobinis. Jei aerobinis būdas priklauso nuo deguonies, tai anaerobiniams energijos gavimui deguonis nereikalingas. Koks būdas tam tikru momentu naudojamas – priklauso nuo pratimų trukmės, intensyvumo, fizinio aktyvumo rūšies.
„Anaerobinis būdas: tai greičiausias būdas gauti energijai. Substratas šiam būdui yra gliukozė ir raumenų glikogenas (angliavandeniai), o galutinis produktas – pieno rūgštis, kuri konvertuojama į energiją. Šiuo būdu gaunama energija pirmosiomis sekundėmis (60-120 sekundžių) jėgos pratimų metu, tačiau energijos efektyvumas yra žemas – tik 30 proc. Jeigu intensyvūs pratimai užtrunka, o deguonies nėra pakankamai, pieno rūgštis kaupiasi ir didėja nuovargis. Kai energijos reikia ilgesniam negu 90-120 sekundžių laikui, „įsijungia“ aerobinis būdas. Jis 18-19 kartų efektyvesnis – tiek kartų daugiau energijos gaunama. Aerobiniu būdu energija gali būti gaunama tiek iš angliavandenių, tiek iš riebalų ir baltymų“, ‒ aiškino dietologė.
Sporto magistro, sveikatingumo trenerio, „Impuls“ sporto ir pramogų parko sporto dalies vadovo Valdemaro Kavaliausko teigimu, aerobiniai pratimai suaktyvina reakcijas, kurioms reikia deguonies. „Sportuojant aerobiniu režimu krūvis gali būti skirtingas – tiek didesnis, tiek ir mažesnis. Būtent nuo to viskas ir priklauso, jei krūvis yra pakankamai didelis, deguonies gali ir trūkti, o tada jau bus anaerobinis režimas. Kai žmogus treniruojasi sveikatingumo sumetimais, o ne siekdamas sporto rezultatų, geriau, kad deguonies netrūktų“, ‒ kalbėjo treneris.
Aerobinis krūvis, anot V. Kavaliausko, gerina širdies ir kraujagyslių darbą, taip pat naudingas plaučių valymui. „Jis suaktyvina visus organizmo metabolinius, biocheminius procesus. Kadangi treniruojantis suaktyvėja kraujo tekėjimas, pačios kraujagyslės taip pat prasiplečia, o kai baigiame – susitraukia. Tas prasiplėtimas – susitraukimas taip pat treniruoja mūsų kraujagysles, jos būna elastingesnės, neužkalkėja taip greitai, kaip nesportuojančio žmogaus. Tas, kuris yra aktyvus, ilgiau išlieka darbingas, jam geriau sekasi ir protinis darbas“, ‒ komentavo specialistas.
„Medicinos diagnostikos ir gydymo centro“ kineziterapeutės Agnės Bagdonaitės teigimu, aerobikos pratimai labiausiai sustiprina širdies ir kvėpavimo sistemą. „Šie pratimai yra veiksmingiausias būdas sudeginti daugiau kalorijų ir mesti svorį. Asortimentas labai platus ‒ nuo mažo iki stipraus poveikio. Labiausiai paplitę aerobikos pratimai: vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas, minant žingsniuoklį treniruočių salėje, greitasis ėjimas, slidinėjimas klasikiniu arba laisvu stiliumi“, ‒ komentavo medikė.
Reguliaraus fizinio krūvio nauda
Anot A. Bagdonaitės, pagrindiniai aerobinių pratimų privalumai yra šie: padidėjęs darbingumas ir gaunama papildoma energija, sustiprinama širdis, suaktyvėjusi kraujotakos sistema ir sumažėjęs kraujo spaudimas, sustiprėję kaulai, pagreitėjusi medžiagų apykaita, sudeginti riebalai, sumažėjusi streso sukelta įtampa bei pagerėjusi nuotaika, taip pat sumažėjusi tikimybė susirgti cukralige. „Kūnas ilgainiui pripranta prie ilgų treniruočių, todėl svoris daugiau nekrenta. Dažniau sportuojant greitėja medžiagų apykaita, organizmas suvartoja daugiau kalorijų“, ‒ kalbėjo medikė.
Reguliarus fizinis aktyvumas, anot A. Bagdonaitės, mažina sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis ir mirštamumą nuo jų. „Naudingiausi ‒ individualiai parinkti aerobiniai pratimai 4-5 kartus per savaitę po 30-45 minučių. Aerobiniai fiziniai pratimai kraujyje mažina bendrojo cholesterolio, „blogojo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį, be to didina „gerojo“ cholesterolio kiekį, tokiu būdu kraujagysles saugo nuo aterosklerozės. Taip pat jie mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę, padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, treniruoja ir stiprina širdies raumenį, didina koronarinių arterijų spindį, gerina širdies raumens aprūpinimą krauju, treniruoja skeleto raumenis; didina jų pajėgumą“, ‒ aerobinių pratimų teikiamą naudą vardino medikė.
A. Bagdonaitė pabrėžė, kad fizinis aktyvumas padeda išvengti nutukimo, kaulų išretėjimo, taip pat ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją, reguliuoja virškinimą, gerina miegą. „Pirmasis žingsnis pradedant sportuoti ‒ kreiptis į gydytoją. Jis geriausiai įvertins Jūsų būklę, amžių, galimybes ir patars, kokiu intensyvumo galite pradėti sportuoti“, ‒ sakė ji.
Tyrimais nustatytas minimalus fizinis aktyvumas, saugantis nuo koronarinės širdies ligos ‒ bent 30 minučių aerobinių pratimų mažiausiai tris kartus per savaitę. „Saikingi pratimai net po persirgto širdies infarkto sumažina nusiskundimų, pagerina bendrą būklę, sumažina pakartotino infarkto bei mirties riziką“, ‒ komentavo kineziterapeutė.
Pradedant sportuoti būtina specialisto konsultacija
Fizinio pajėgumo nustatymas, anot V. Kavaliausko, pradedant intensyviai sportuoti yra itin svarbus. „Nebūtina kreiptis į medikus. Sveikatingumo klubuose turi dirbti sveikatingumo specialistai – taip yra visame pasaulyje. Vieni daro testus, kiti rekomendacijas suteikia intuityviai, dažnai stebimas pulsas, atsistatymo galimybės – yra daug būdų. Nes jei „aklai“ liepsi žmogui pradėti bėgioti, tai jam gali ne tik neduoti naudos, bet ir pakenkti“, ‒ akcentavo specialistas.
Aerobiniams pratimam tinka bet kokio pobūdžio ciklinis, tolygus krūvis. „Taip yra, kuomet mes darome kažką ilgesnį laiką: čiuožiame, miname dviračio pedalus, einame, bėgame. Tam tinka lifteriai, čiuožimo treniruokliai, dviračiai, irklavimo treniruokliai – jų būna visokiausių. Jei kalbėsime apie veiklą už salės ribų tam tinka ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, gali būti tiesiog aktyvus laisvalaikis gryname ore“, ‒ kalbėjo V. Kavaliauskas.
Sekantiems savo treniruočių rezultatus savarankiškai V. Kavaliauskas patarė paskaityti specializuotos literatūros. „Dirbant taip intuityviai reikia žiūrėti, kad nesijaustum blogai, nes po tinkami fizinio krūvio žmogus turi savotiškai „pasikrauti“, o ne jaustis pavargęs. Profesionaliame sporte principai kitokie – ten treniruotės tokios, kad po jų reikia sąlygų atsistatyti. Tuo tarpu jei sportuojame sveikatingumo tikslais ar užsiimame aktyviu poilsiu, po užsiėmimų turime būti energingesni“, ‒ aiškino treneris.
Klausiamas apie tai, kiek treniruočių poveikis priklauso nuo jų taikymo kartu su kitais sveikatingumo principais, V. Kavaliauskas sakė, kad gyvenimo būdas – vienas iš pagrindinių faktorių. „Jei žmogus yra fiziškai neaktyvus, padidėja rizika susirgti, intensyvėja senėjimo procesai. Buvo atlikti netgi tyrimai, kuriuose nagrinėta fiziškai neaktyvių ir nerūkančių bei sportojančių ir rūkančių žmonių sveikatos būklė. Stebėtina tai, kad remiantis jų rezultatais – pastarųjų organizmams daroma žala pasirodė esanti mažesnė“, ‒ savo kalbą įspūdingu pavyzdžiu iliustravo specialistas.
Turėti stiprią valią gerai, tačiau treniruojantis reikia stebėti savo savijautą. „Jei jaučiate skausmą krūtinės srityje, svaigsta galva, jus pykina, vemiate, apima mėšlungį primenantis skausmas kojose, oda blyški ar melsvos spalvos, kankino dusulys, trukantis ilgiau nei 10 minučių, sutrinka širdies plakimas liaukitės mankštinęsi ir pasikonsultuokite su gydytoju“, ‒ pabrėžė A. Bagdonaitė.
Pateikiame pirmąją straipsnio apie reguliaraus aerobinio krūvio poreikį dalį. Antrąją kviečiame skaityti rytoj.
