Prasidėjus paskutiniam žiemos mėnesiui, pats laikas pradėti ruoštis bėgimo renginių sezonui. Ne tik pradedantiesiems, dažnai jau ir pažengusiems bėgikams kyla įvairių klausimų – kiek vandens gerti, kaip sužinoti optimalų bėgimo greitį, kaip rengtis ir pan.
Šeimos klinikos „Alfa Clinic“ gydytoja Izabelė Gasiūnaitė pateikia keletą paprastų, tačiau svarbių dalykų, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį, kad bėgimo varžyboms pasiruoštumėte tinkamai, o sportuoti būtų malonu, nepriklausomai nuo oro sąlygų. Jau gegužės pradžioje išbandyti savo jėgas galėsite Trakų „General Financing“ pusmaratonyje, o renginio organizatoriai kviečia pradėti ruoštis jau dabar, teigiama pranešime spaudai.
„Su gimimo diena!“
Pradedančiajam bėgikui galioja viena auksinė taisyklė: bėgti tokiu greičiu ir tiek ilgai, kad bėgant galėtumėte pilnai atsakyti į klausimus ne tik „taip“ arba „ne“, tačiau pilnais, užbaigtais sakiniais. Jeigu bėgate vienas, bėgant neuždusdamas turite sudainuoti „Su gimimo diena“ ar pan. Kiti tai vadina ėjimo-bėgimo kombinacija. Kuomet pradedate dusti, bėgimą rekomenduojama keisti ėjimu, taip po truputį didinat ištvermę.
Gerti ar negerti?
Pagal visas taisykles, bėgant kas 20 minučių reikėtų išgerti apie 120 mililitrų vandens. Prakaituojant išsiskiria druskos, todėl rekomenduojama naudoti specialius gėrimus, kurie yra papildyti elektrolitais. Tokiu būdu išvengsite elektrolitų disbalanso dėl kurio gali atsirasti širdies veiklos sutrikimų ir pan. Po bėgimo, būtina tolimesnė rehidratacija (netektų organizmo skysčių atstatymas). Reikalingą skysčių kiekį galima apskaičiuoti apytiksliai taip: kiekvienam nukritusiam kilogramui – 600 ml vandens. Skysčių trūkumą reikėtų atstatyti po truputį, per 1-1,5 valandas po bėgimo.
Ką dėti į lėkštę?
Mityba taip pat keičiasi. Bėgiko racione 60-65 proc. viso dienos raciono užima nerafinuoti angliavandeniai, t.y. makaronai, duona, ryžiai, bulvės, vaisiai, daržovės. Iš šių produktų gaunamas didžiausias energijos kiekis bėgimui. Būtina vengti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip cukrus, iš baltų miltų pagaminti kepiniai ir pan. 15-20 proc. dienos raciono turi sudaryti baltymai: liesa balta mėsa, žuvis, pupelės, neskaldyti grūdai. Apie 25 proc. raciono turėtų sudaryti omega 3 riebiosios rūgštys, t.y. riešutai, aliejai, naudojami gaminant maistą, žuvis ir pan. Prieš bėgimą reikėtų lengvai užkąsti, kad organizmas turėtų energijos šaltinį. Persivalyti negalima nes tuomet organizmas apsunkinamas ir išbalansuojamas.
Tinkama bėgimo apranga
Bėgiojant reikėtų atkreipti dėmesį į aprangą – rekomenduočiau rinktis plono audinio sintetinius apatinius drabužius, pasiūtus pvz.: iš polipropileno. Sintetinis audinys nesugeria prakaito, taip kaip tai daro natūralus pluoštas, toks kaip medvilnė. Fizinio aktyvumo metu iš mūsų organizmo išsiskiria prakaitas, kuris nešiojant medvilninius apatinius rūbus į juos susigeria. Apatiniai greitai peršlampa. Kadangi medvilnė puikiai praleidžia orą, šaltomis dienomis tai tik pagreitina organizmo peršalimą. Sintetinis pluoštas prakaito taip gerai kaip medvilnė nesugeria, sukurdamas apsauginę plėvelę tarp kūno ir apatinių rūbų, neleidžiančią kūnui staiga atvėsti. Svarbiausia neapsirengi per storai.
Labai svarbu nuo šalčio apsaugoti rankas ir kojas. Net 30proc. kūno šilumos atiduodama per neapsaugotas galūnes. Rankas geriausiai apsaugo iš sintetinio pluošto pagamintos specialios bėgiojimui skirtos pirštinės. Jų yra keletas variantų: pirštuotos pirštinės, kumštinės ir abiejų derinys. Jis - patogiausias ir saugiausias bėgiojimui. Tokiu būdu rankos apsaugomos dvigubai. Užsienyje gana populiaru naudoti rankų ir kojų šildykles (angl. „Grabber Hand and Toe Warmers“). Tai nedideli paketėliai, kurių vidus užpildytas specialia šilumą skleidžiančia medžiaga. Juos rekomenduojama turėti net pirmos pagalbos rinkinyje, ypač žiemą. Kojas apsaugai reikėtų dėvėti 2 poras kojinaičių: apatinės turėtų būti pagamintos iš sintetikos, viršutinės gali būti iš natūralaus pluošto, storesnio audinio, pvz. vilnos. Svarbu užtikrinti, kad bate pėda nebūtų suspausta ir oras jame laisvai cirkuliuotų.
Kadangi žiemomis labai išauga traumų tikimybė (paslydimai, kritimai ir pan.), reikia pagalvoti apie apsisaugojimą nuo susižeidimo ir pasirūpinti tinkama avalyne. Bėgiojimui šiuo metu yra gaminama speciali avalynė gerai sukimbanti su slidžia danga, tačiau iš esmės geriau avėti batus, kurių paduose įmontuoti specialūs sukibimą su kelio paviršiumi gerinantys dantukai. Su tokia avalyne galima ramiai bėgti net ir apledėjusiu keliu. Galva išgarina apie 40 % mūsų kūno šilumos, todėl labai svarbu bėgant tinkamai pasirinkti galvos apdangalus. Jeigu lauke yra daugiau nei -10 laipsnių šalčio, rekomenduojama bėgant užsidėti ne tik kepurę, bet, ir siekiant apsaugoti veidą, specialią kaukę, kuri apsaugos nosį, lūpas bei veido odą nuo nušalimo. Nepamirškite pasitepti veido odos riebesniu kremu.
Kaip elgtis po bėgimo šaltuoju metų laiku?
Po bėgimo svarbu staiga nesustoti. Skirkite 5-10 minučių kūno atvėsinimui lėtai bėgdami ar eidami. Taip kūnas atvėsta iš lėto nesukeldamas streso organizmui. Labai svarbu atlikti tempimo pratimus po prabėgtos distancijos. Šie pratimai turėtų būti atliekami dar neatvėsus raumenims. Po bėgimo būtina pasistiprinti suvalgant lengvą užkandį iš baltymų ir angliavandenių. Tai greičiau padeda atsistatyti pavargusiems raumenims. Svarbu gerti vandens organizmo skysčių balansui atstatyti. Praėjus apie valandai po bėgimo, reikia organizmą pastiprinti pavalgant. Maistas turėtų būti šiltas, gausus baltymų, mažai angliavandenių. Po valgio reikėtų nusiprausti po šiltu dušu, nes tuomet kūnas jau yra atvėsęs. Taip sumažinama peršalimo tikimybė. Po dušo reikia ramiai pasėdėti, kad atsigautų ne tik kūnas bet ir protas. Pasistenkite atsipalaiduoti, paskaityti ar tiesiog pažiūrėti televizorių.
