Apie naktinio poilsio svarbą, sutrikimų priežastis ir patarimus, galinčius pagelbėti siekiant susitvarkyti savo miegą, papasakojo psichologė-psichoterapeutė, Lietuvos sveikatos mokslų universiteto mokslininkė ir docentė dr. Alicja Juškienė.
„Mes funkcionuojame dviem režimais – būdravimo ir miego režimu. Miegas yra gyvybiškai svarbi žmogaus organizmui būsena, kuri atkuria energiją.
Taip pat miego metu vyksta toksinų iš smegenų pašalinimas, padedama smegenims apdoroti informaciją, kuri yra surenkama būdravimo metu, miegas turi reikšmingos įtakos imuninei, hormoninei sistemoms, padeda palaikyti emocinę sveikatą ir padeda palaikyti kognityvines funkcijas.
Dėl to be kokybiško miego trinka mūsų kūno sistemos. Visų pirma, nuotaika, tada atmintis, koncentracija, o ilgalaikis miego trūkumas gali turėti poveikį įvairių lėtinių fizinių ir psichinių ligų atsiradimui“, – atskleidė pašnekovė.
Kiek valandų reikia išmiegoti per naktį?
Pirmiausia, pokalbio metu A. Juškienė papasakojo apie tai, kiek valandų reikėtų miegoti per naktį. Pasak jos, „miegoti per parą“ žodžių junginio vartoti nereikėtų, nes kokybiškiausias miegas yra nakties metu.
„Mes esame būtybės, kurios yra sukurtos šviesiuoju paros metu būdrauti, o tamsiuoju paros metu miegoti. Miego kokybė tamsiuoju paros metu yra kur kas didesnė nei dienos metu.
Tad žmonės, pasirenkantys pamaininį darbą arba tokį gyvenimo režimą, gauna mažiau kokybiško miego. Pirmoji sąlyga siekiant gero miego yra miegoti tamsiuoju paros metu“, – paaiškino specialistė.
Kalbėdama toliau, A. Juškienė pasakojo apie tai, kiek valandų kiekvienam reikėtų išmiegoti per naktį. Pasak jos, priklausomai nuo amžiaus, miego trukmė skiriasi.
Pirmiausia specialistė papasakojo, kiek laiko turi miegoti suaugęs žmogus, kurio amžius 18-64 metų. Vidutinė miego trukmė šiai grupei – 7-9 valandų per naktį.
Tuo tarpu senjorams miego trukmė sumažėja, jiems pakanka miegoti trumpiau tam, kad būtų žvalūs ir pailsėję. Pasak, A. Juškienės, vienuose šaltiniuose teigiama, kad senjorams pakanka miegoti 7-8 valandas per naktį, kituose – 6-8 valandas per naktį.
„Tada jau visiškai atskiras, kitas laikotarpis, yra susijęs su mūsų paaugliais, nes paauglystės metu reikia 8-10 valandų miegui. Ir jeigu lygintume paauglių miego poreikį su mokyklinio amžiaus vaikų, tas poreikis prasidedant paauglystei išauga.
Dar didesni niuansai yra kūdikiams, jie miega po 16 ir daugiau valandų, o darželinukų poreikis yra 10-12 valandų miego per naktį. Mokyklinukams šis laikas jau artėja link 8-9 valandų“, – pasakojo ji.
Nekokybiško miego priežastys
Nors ne vienas žino, kad per naktį optimaliausia išmiegoti apie 8 valandas, vis tik ne visuomet pavyksta įvykdyti šia intenciją. Specialistė pasakojo, kad yra kelios priežastys, dėl kurių miegas gali tapti nekokybišku.
„Pirmas momentas yra nepakankamas miego kiekis, kai, tarkime, miegame 6 valandas, kuomet mums visavertiškai pailsėti reikia 7 valandų miego. Kodėl taip darome?
Keltis į darbą turime numatytu laiku, o miego kiekį „nuvalgome“ kažką veikdami, per vėlai atsiguldami į lovą. Deja, šiuolaikiniame pasaulyje siekdami įvairių pasiekimų, norėdami nudirbti daugiau darbų, tai dažnai darome miego sąskaita“, – paaiškino ji.
Kita priežastis, kurią įvardijo specialistė, neretai lemianti nekokybišką miegą, yra ėjimas ilsėtis netinkamu metu.
„Tarkime, jeigu užmigsime 22 valandą ir miegosime iki 6 valandos ryto, tai nebus tas pats, kas miegoti nuo 1 valandos nakties iki 9 valandos ryto. Mes negausime pakankamai miego kokybės, nes pirmoje nakties pusėje mūsų kūnas panyra į ilgesnes giliojo miego fazes, kurių metu išsiskiria augimo hormonas, vyksta toksinų šaliniams iš smegenų“, – apie nekokybišką miegą kalbėjo pašnekovė.
Taip pat ji pasakojo, kad kartais miego metu nėra gaunama pakankamai gilaus miego, nors miego kiekis valandomis ir pakankamas. Tai gali nulemti dažni prabudimai, kurie yra veikiami sveikatos negalavimų, nervinės įtampos bei aplinkos veiksnių.
„Ryte kartais galime jaustis nepailsėję ir tai nebūtinai bus susiję su miego kokybe. Jeigu žadintuvas mus pažadins gilaus miego fazėje, tada jausimės taip, kad miego nepakako, nors vėliau dienos metu pakankamai gerai funkcionuosime.
Tuo tarpu, jeigu prabusime iš negiliojo miego arba REM (greitų akių judesių) fazėse, jausimės pankamai žvalūs ir pamiegoję. Geram jausmui ryte svarbu ne tik kiek ir kaip pamiegojome, bet ir kokioje fazėje atsibudome.
Yra toks išmanusis žadintuvas, kurį nustačius, jis suskamba pagal tam tikrus parametrus numanant, kad esama paviršutiniško arba REM miego fazėje. Taip lengviau atsibusti, galima išbandyti tokią metodiką“, – patarė A. Juškienė.
Nemiga – liga ir simptomas
Prabilus apie dar vieną problemą – nemigą – pašnekovė pasakojo, kad ji ypatinga tuo, kad gali būti tiek kaip problema ir liga pati savaime, tiek kitų sutrikimų simptomu.
Visų pirma, A. Juškienė papasakojo apie ligas ir sutrikimus, kurių simptomu gali būti nemiga. Pasak pašnekovės, vertėtų susimąstyti, jeigu dažnai susiduriama su šiuo simptomu.
„Nemiga gali pasireikšti dėl įvairių priežasčių. Vienos jų yra kito sutrikimo ir sunkumo simptomas – fizinių ligų, tarkimem širdies nepakankamumo, obstrukcinės miego apnėjos.
Taip pat nemiga yra ir psichinių ligų simptomas, tarkime, depresijos, potrauminio streso, socialinio nerimo, generalizuoto nerimo, panikos ir kitų sutrikimų“, – paaiškino ji.
A. Juškienė papasakojo ir apie atvejus, kuomet nemiga yra pati savaime liga. Anot jos, toks susirgimas yra vadinamas „lėtine nemiga“.
„Nemiga pati savaime gali būti liga. Ji yra diagnozuojama ir įvardijama kaip lėtinė nemiga, kai yra diferencijuojama, kad tai nėra susiję su kitais psichiniais sutrikimais ir ligomis.
Nemiga pati save palaiko ir tada pagrindinis gydymo būdas yra kognityvinio elgesio terapija nemigai. Kognityvinė elgesio terapija tinka depresijai, kitoms problemoms spręsti, o čia specifiškai sprendžiama nemigos problema ir tam yra skirtos intervencijos, siekiant keisti įsitikinimus apie miegą, atkurti miego ritmiškumą, lovos sąsają su atsipalaidavimu“, – atskleidė pašnekovė.
Kaip padėti sau užmigti?
Susiduriantiems su problemomis dėl miego, A. Juškienė taip pat turėjo patarimų. Anot jos, užmigti gali būti sunku dėl kelių priežasčių.
„Apsunkintas užmigimas gali būti susijęs su keletu veiksnių. Tarkime, per ankstyvas atsigulimas į lovą, kai dar nesijauti mieguistas. Gultis į lovą reikia tik tada, kai jaučiamės nors šiek tiek mieguisti, o ne dėl to, kad kažkur skaitėme, jog 22 valandą vakaro reikia eiti miegoti.
Kitas momentas, ką mes toje lovoje veikiame. Ji skirta tik miegojimui ir mylėjimuisi. Mūsų rykštė yra telefonų mėlyna šviesa, kuri atideda mūsų miego pradžią, viena iš priežasčių, kodėl negalime užmigti.
Kita priežastis – nerimas, stresas. Jeigu mes mintyse planuojamės kitą dieną, sprendžiame klausimus, tai ką mes lovoje darome? Dirbame. Tai skatina mūsų nervų sistemos aktyvumą, kuri atsakinga už būdravimą“, – paaiškino ji.
Dėl to A. Juškienė įvardijo, ką reikėtų daryti siekiantiems greitai užmigti ir kokybiškai pailsėti. Iš pradžių ji papasakojo apie aplinkos pokyčius ir ritualus:
- svarbus aplinkos optimizavimas – išvėdintas kambarys (18-20 C), be ekranų, stiprių dirgiklių;
- svarbu eiti miegoti vienodu metu net ir atostogų, laisvų dienų metu;
- prieš pat miegą verta daryti miego ritualus, mažinti stresą, nukreipti dėmesį į kitur, atsipalaiduoti, medituoti, persitvarkyti nerimo ar įtampos mintis, – visa tai gali padėti, tačiau ritualai turi būti atliekami ne lovoje;
- dienos metu gali padėti fizinis aktyvumas, reguliari mankšta, saulės šviesa, padedanti išsiskirti melatoninui laiku.
Taip pat ji įvardijo mitybos pokyčius, kurie gali būti naudingi, siekiant sureguliuoti miegą:
- svarbu riboti kofeiną, jį perkelti į pirmą dienos pusę (kofeino yra ne tik kavoje, bet ir kituose maisto produktuose);
- svarbu riboti ar atsisakyti alkoholio, nes jis fragmentuoja miegą;
- svarbu laikytis subalansuotos mitybos ir nepersivalgyti prieš miegą;
- miego gerinimui veikia maisto produktai, kuriuose yra triptofano: bananai, sėklos, riešutai, ypač moliūgų, sezamo sėklos, graikiniai riešutai, migdolai, taip pat vaisiai, turintys kauliukus, tarkime, vyšnios, ankštiniai produktai, grūdai.
Galiausiai, A. Juškienė įspėjo visus, kurie mėgsta atidėlioti žadintuvus ir leisti sau pamiegoti papildomas penkias minutes. Pasak pašnekovės, iš tokio miego – jokios naudos.
„Laikykimės principo – ko neprivalgei, to neprilaižysi. Su miegu yra visiškai taip pat, rytinis papildomas pamiegojimas nėra efektyvus, o, bet kokiu atveju, jau atsibudome“, – akcentus sudėjo ji.
Patiko straipsnis? Užsiprenumeruokite mūsų naujienlaiškį ir gaukite svarbiausias dienos naujienas bei įdomiausius straipsnius kiekvieną darbo dieną 11 val. Tiesiai į Jūsų el. paštą!
aktualijos apie "TElSĖJŲ“ klaną...
laisvas _ com/pries-atimant-milijonini-turta-auka-reikia-padaryti-psiche
****
