1. Pariebinkite pusryčius
Tikriausiai tūkstantį kartų girdėjote: bandelė per pusryčius – keli papildomi kilogramai per metus. Bet ar žinojote, kad šiek tiek riebalų ankstyvą dienos metą padeda tų kilogramų atsikratyti? Tai įrodyta moksliškai! Svarbiausia – rinkis sveikus riebalus: keletą skiltelių avokado ant sumuštinio, šlakelį aliejaus ant salotų ar sukirsti omletą iš trijų kiaušinio baltymų ir vieno trynio. Tai patenkins organizmo poreikius, leis pasijusti sotesniems, išvengti užkandžiavimo ir alkio priepuolių.
2. Pabudome ir bėgame
Vis prisižadate po darbo užsukti į sporto klubą, bet, matyt, nelemta – kaskart liekate rymoti kabinete prie nebaigto darbo arba tenka bėgti tvarkyti kitokių svarbių reikalų. Mokslininkai įrodė, kad per dieną patirtas stresas – pagrindinė priežastis, trukdanti „įsijungti“ į sporto režimą po darbo. Tad treniruotę ir mankštą susiplanuokite ne po darbo valandų, o prieš jas ir pagunda praleisti užsiėmimus bus mažesnė.
3. Užkandžių grafikas
Jei pastebėjote, kad esate linkęs prie kompiuterio nuolat ką nors kramsnoti ir itin sunku šio įpročio atsisakyti – „įteisinkite“ užkandžius. Įtraukite juos į dienos valgiaraštį, rinkitės tokius produktus, kurie su pagrindiniais patiekalais neviršytų 1 800 kalorijų per dieną. Skirkite užkandžiams tinkamą laiką. Kas labiausiai tiks? Saujelė riešutų, šviežių daržovių lazdelės, vaisių skiltelės, nesaldūs javų trapučiai.
4. Mažiau sėdėkite
Ilgas sėdėjimas ant patogios biuro kėdės ne tik pristabdo kalorijų deginimą, bet ir turi įtakos apetitui (įrodyta priklausomybė: kuo ilgiau patogiai sėdite, tuo daugiau esate linkę suvalgyti!) bei sveikatai. Tad jei dirbate sėdimą darbą ir retai galite pakilti nuo kėdės darbo reikalais – susiplanuokite pasivaikščiojimo pertraukėles kas valandą. Rinkitės ilgesnį maršrutą iki tualeto, užuot kilę liftu lipkite laiptais, ne skambinkite kolegei į kitą kabinetą, o nueikite pasikalbėti ar bent jau praskite kalbėtis telefonu stovėdami ir vaikščiodami po kabinetą. Jau vien dėl to, kad ant kojų praleisite keliasdešimt minučių daugiau nei įprastai, galėsite sudeginti 60 papildomų kalorijų. Ne itin daug – bet juk beveik be pastangų!
5. Dirbdamas judėkite
Nenustygstate vietoje? Puiku! Garsiosios Mayo klinikos medikai įrodė, kad neramuoliai, kurie nuolat juda kruta, net sėdėdami per dieną sudegina 350 kalorijų daugiau nei lėtesni kolegos. Jei nesate vienas jų – pabandykite kopijuoti tokių žmonių elgesį: sėdėdami patrepsėkite kojomis, pasukiokite pėdas, ko nors siekdami dažniau apsisukite kėdėje užuot tiesiog ištiesę ranką reikiama kryptimi. Ilgainiui tikrai atrasite judėjimo laisvę, tegul ir apribotą biuro darbo vietos. Net nuostabu, kiek daug judesių galima atlikti dirbant!
6. Dėmesio – maistas!
Jei nemąstote apie tai, ką valgote, tai dar nereiškia, kad apskritai nevalgote. O būtent taip jaučiasi daugybė biuro darbuotojų, sukertančių pietus tiesiog prie monitoriaus. Kai šaukštu kabinate salotas, o smegenys gilinasi į skaičius ir lenteles ekrane, persivalgymo tikimybė išauga žaibišku greičiu. Neturite kada pasijusti sotus, nes tiesiog negalvojate apie valgymo procesą, jūsų nepasiekia informacija, kad apskritai pavalgėte. Taigi susitarkite su savimi: valgykite skaniau ir tuo metu domėkitės maistu, o ne darbu.
7. Pietus valgykite... per pietus
Kokia pagrindinė dietos besilaikančių biuro darbuotojų gudrybė? Na, žinoma, neiti pietauti. Užuot suvalgę normalius pietus, jie bando apgauti skrandį sukrimsdami iš namų atsineštą bananą ar obuolių. Ir, žinoma, tiesiu keliu pataiko į vakarinių apsivalgėlių gretas. Jie iš tiesų pietus nukelia į vakarienę, o prieš miegą paprastai dar ko nors užkanda. Kad taip nenutiktų, dietologai pataria nepraleisti pietų, rinktis sveikus ir sočius patiekalus, jei tik įmanoma – prieš pagrindinį patiekalą suvalgyti
sriubos. Taip popiečio valandomis neteks badmiriauti, o iš namų atsineštą bananą geriausia suvalgyti prieš darbo pabaigą – pavakariams. Taip sumažinsite tikimybę vos grįžę namo tiesiu taikymu pulti prie šaldytuvo.
8. Tarkite „ne“ stresui po darbo
Kas gali būti blogiau už streso kupiną darbą? Ogi stresas, kurį po darbo parsinešate namo! Pasak mokslininkų, streso apimtas žmogus dažniausiai jį bando malšinti saldumynais. Taigi verčiau grįžę namo prieš vakarienę skirkite laiko nusiraminti: pažaiskite su augintiniu, pasiklausykite ramios muzikos, paskaitykite knygą. Leiskite mintims nuo darbo „persijungti“ į poilsio režimą – o tada jau galima pereiti prie vakarienės. Jei bent penkias minutes atsipalaiduosite, tikėtina, kad ta vakarienė bus ne tokia kaloringa ir kur kas sveikesnė.
9. Išsimiegokite
Jei miegosite mažiau, nudirbsite daugiau? Kurgi ne! Miego trūkumas ne tik gerokai sumažina darbo našumą, bet ir lėtina medžiagų apykaitą. Kuo tai gresia? Žinoma, dažnesniais užkandžiavimais (juk valgote ne tada, kai miegate, o būdraudami) ir sparčiau augančiais kilogramais. Jei vis dėlto darbus susidėliotumėte taip, kad miegui liktų ne mažiau nei aštuonios valandos – tik laimėtumėte ir jūs, ir darbas. Kas žino, galbūt keletas valandų gero miego jums pakeis net sporto klubą – vietoj jo užteks tik lengvos mankštos, o už abonementui skirtus pinigus galėsite pasidovanoti naujus, „lieknesnius“ džinsus!
